Витаминот Д е неопходен за голем број телесни функции, од одржување на цврстината на коските до поддршка на апсорпцијата на калциум и имунолошката функција. Овој витамин растворлив во масти е исто така вклучен во преносот на сигнали во мозокот. Иако може да се добие од храна, додатоци во исхраната и сончева светлина, многу луѓе не внесуваат доволно од него. Нутриционистката Сара Гароне истакнува дека луѓето што живеат на повисоки географски широчини се изложени на поголем ризик од недостаток бидејќи интензитетот на сончевата светлина таму е помал.
„На географска ширина од 40 степени северна или повисока, нема доволно UVB зрачење неколку месеци во годината за синтетизирање на витамин Д“, објаснува Гароне.
Затоа многу луѓе се обидуваат да го зголемат внесот на оваа хранлива материја преку исхраната, пишува EatingWell.
Препорачаната дневна доза на витамин Д за возрасни на возраст од 19 до 70 години е 15 микрограми (mcg) или 600 меѓународни единици (IU). Возрасните над 71 година имаат потреба од 20 mcg (800 IU) дневно. Иако сончевата светлина го стимулира производството на витамин Д, внесувањето доволно преку храна и, доколку е потребно, додатоци во исхраната може да обезбеди телото да добие сè што му е потребно. Еве пет намирници кои се издвојуваат по нивната содржина на витамин Д.
Масна риба
Најбогатите извори на витамин Д се масните риби како што се лососот, пастрмката, скушата, харингата и туната, кои содржат значителни количини на витаминот во нивното месо. На пример, порција од 80 грама виножитна пастрмка содржи околу 16,2 mcg витамин Д, додека истата количина лосос обезбедува 14,2 mcg.
„Масните риби како лосос, скуша и харинга се одличен начин да внесете витамин Д, здрави масти и протеини во еден вкусен оброк“, вели Гароне.
Масните риби може да се сервираат со интегрални житарки и зеленчук, во тестенини или да се јадат конзервирани. Кога избирате риба за деца, бремени жени и доилки, важно е да ги проверите упатствата за жива и да изберете сорти со пониски нивоа.
Млечни и билни пијалоци
Млекото, кое е збогатено во многу земји, е уште еден добар извор на витамин Д. Збогатеното кравјо млеко обезбедува околу 2,9 mcg по чаша. Многу збогатени пијалоци од соја, бадем и овес исто така содржат витамин Д, но количините варираат во зависност од производителот.
„Кравјо млеко е еден од главните извори на витамин Д во исхраната поради збогатувањето.“
„Ова млеко исто така обезбедува калциум и витамин Д, кои заедно придонесуваат за здравјето на коските“, вели Гароне.
Млекото може да се пие самостојно или да се додаде во овесна каша, житарки и смути. Кравјото млеко е исто така извор на протеини, калциум, калиум и витамин А. За алтернативи на растителна основа, потребно е да се провери етикетата за да се утврди дали производот е збогатен и каква е содржината на витамин Д.
Збогатени житарки
Збогатените житарки за појадок се практичен начин да го зголемите внесот на витамин Д. „Кога купувате житарки за појадок, проверете ја етикетата за хранлива вредност. Вашиот омилен појадок може да содржи повеќе витамин Д отколку што мислите“, советува Гароне.
Количината на витамин варира, но една порција од некои збогатени житарки може да обезбеди околу 2 mcg. Комбинирањето на збогатени житарки со збогатено млеко дополнително го зголемува внесот. При споредување на производите, се препорачува да се обрне внимание и на содржината на влакна и додадениот шеќер.
Сардини
Сардините се хранливо богата храна која е добар извор на протеини, витамин Б12, селен, магнезиум, калиум, омега-3 масни киселини и витамин Д. „Сардините се уште еден одличен избор на морска храна со многу витамин Д“, вели Гароне.
Порција од две сардини обезбедува 1,2 mcg витамин Д, а таа количина лесно може да се удвои. Оваа практична и разновидна риба е лесна за додавање во оброците.
„Обидете се да додадете сардини во тестенини, пица или тост. Тоа е брз извор на протеини што не бара готвење“, предлага Гароне.
Јајца
Јајцата се популарна и прифатлива храна, а едно големо јајце содржи околу 1,1 mcg витамин Д. Важно е да се знае дека витаминот Д се наоѓа во жолчката. Јајцата се разновидни и можат да се подготват на различни начини, од кајгана за појадок до додавање во други јадења. Гароне додава лична препорака: „Пржените јајца со малку сирење се мојот омилен начин за внесување витамин Д и калциум.“
Како да ги вклучите овие намирници во вашата исхрана?
Зголемувањето на внесот на витамин Д преку храната не мора да значи целосно менување на исхраната. Доволно е да пронајдете начини да додадете храна и пијалоци богати со овој витамин што се вклопуваат во вашата постоечка исхрана.
Добра идеја е да го започнете денот со појадок што содржи витамин Д. Збогатеното млеко, житарките и јајцата се добар почеток за постигнување на вашата дневна цел. Воведувањето риба во вашето неделно мени може да стане корисна навика. Лососот, пастрмката и сардината се одлични опции и важно е да се следат упатствата за жива при изборот, особено за деца, бремени жени и доилки.
Јајцата се практична храна што е добро да се има при рака. Тврдо варените јајца може да се послужат како ужина, а кајганите или печените јајца се брз начин да се консумира жолчката богата со витамин Д.
Важно е да пронајдете храна што одговара на вашата индивидуална рутина. Ако не сакате риба, можете да изберете збогатени житарки или друга збогатена храна. Гароне нуди друга опција: „Сокот од портокал збогатен со витамин Д е освежителен избор. Мала чаша сок во кое било време од денот ќе ви обезбеди дополнителна доза на витамин Д.“
