Доколку редовно се мачите со попладневниот пад на енергијата, тој познат пад во 15 часот, можеби е време да го разгледате вашиот распоред на оброци. Секој оброк и ужина влијае на вашите нивоа на енергија, а нутриционистите истакнуваат дека причината за вашиот замор може да лежи токму во времето кога ручате.
Улогата на ручекот во одржувањето на енергијата
„Ручекот е посебен затоа што е точно во средината на денот. Честопати одредува дали ќе влезете во втората половина од денот полни со енергија и концентрација или ќе се борите со желба за храна и ненадеен пад на енергијата“, вели нутриционистката Марџори Нолан Кон за Parade.
„Пладневниот оброк ја поддржува оваа рамнотежа и може да ги спречи ненадејните издигнувања и падови што предизвикуваат замор, ментална магла и зголемен глад подоцна во текот на денот“, додава Кон.
,,Сите сме го доживеале чувството на нервоза или лутина кога сме гладни, а тоа се случува кога енергетските потреби на телото остануваат незадоволени предолго. Потоа телото почнува да бара гориво на многу погласен начин.“
Сепак, важно е да се напомене дека одреден пад на енергијата попладне е неизбежен, вели нутриционистката Јохана Кац.
„Класичниот попладневен замор не се случува само поради ручекот. Исто така, постои природен пад на будноста рано или во средината на попладнето што може да се случи дури и ако не сте ручале, што укажува дека нашите биолошки ритми се во игра“, забележува таа.
„Целта не е целосно да се елиминира попладневниот замор, туку да не се влоши со предолго чекање за ручек, јадење премал оброк или избор на оброк што се состои претежно од рафинирани јаглехидрати со малку протеини или влакна.“
Кое е најлошото време за ручек?
Според нутриционистите, најлошото време за ручек зависи од тоа кога сте се разбудиле, но постои општо правило.
„За повеќето луѓе, ручекот не треба да се одложува по 14 или 15 часот“, вели нутриционистката Џил Мекнат.
„Кога ручекот се одложува предолго, нивото на шеќер во крвта може да се намали, што може да ве направи да се чувствувате уморни, тресени, раздразливи или посклони да посегнете по што и да е брзо и лесно.“
Кац се согласува, наведувајќи го 15 часот како „најлошо време за ручек“ за повеќето луѓе кои работат отприлика од 9 до 17 часот. „Во тој момент, ручекот речиси се претвора во рана вечера, а многу луѓе веќе го пропуштиле времето кога на нивните тела им требало гориво“, објаснува таа. „Одложувањето на ручекот толку долго може да го влоши природниот попладневен пад, особено ако појадокот бил лесен или многу рано.“
Мекнат додава дека луѓето сè уште можат да вечераат по ручекот во 15 часот, но тоа веројатно ќе го одложи вечерата уште повеќе. Истражувањата покажуваат дека телото може да ја обработува храната различно во зависност од времето од денот. „Дури и кога луѓето јадат иста количина од истата храна, нејзиното јадење подоцна може да доведе до повисоки нивоа на шеќер во крвта бидејќи телото можеби не го користи инсулинот толку ефикасно подоцна во текот на денот“, вели таа.
Секако, постојат исклучоци, како што се работниците во смени и други со нетрадиционални распореди.
„Наместо да го форсирате ручекот во стандардна временска рамка, подобро е да изградите рутина што одговара на вашиот ден и ги одржува оброците распоредени на начин што поддржува стабилна енергија“, советува Мекнат.
Кон се согласува и ги охрабрува луѓето да водат евиденција колку време поминало откако последен пат јаделе.
„Ако поминале пет или повеќе часа, многу луѓе почнуваат да забележуваат пад на енергијата, концентрацијата и расположението“, вели таа.
Нутриционистката Елеана Кајданијан објаснува дека ручекот се смета за „доцен“ ако поминале повеќе од шест часа од појадокот без ужина.
„Толку доцниот ручек може да доведе до прејадување, донесување лоши одлуки за храната затоа што избираме со „црева“, а не со глава, и пребрзо јадење, што може да предизвика лошо варење, надуеност, па дури и зголемување на телесната тежина“, вели таа.
Што ако ручате прерано?
Доцниот ручек може да ја троши енергијата, но истото може да го направи и раниот.
„За повеќето луѓе со типичен распоред, би го сметал ручекот пред околу 11 часот наутро за „прерано“, особено ако појадувале околу 7 или 8 часот наутро“, вели Кац.
,,Проблемот не е самиот рано ручек, туку фактот дека создава многу долг јаз помеѓу ручекот и вечерата. Тој долг попладневен период може да доведе до пад на енергијата околу 15 или 16 часот.“
И тука постојат исклучоци, како што се бремени жени, доилки или лица со дијабетес. Но, решението не е нужно да ручате порано.
„Наместо само да го одложувате ручекот, препорачувам да јадете мала, избалансирана ужина помеѓу појадокот и ручекот за да го премостите јазот без да чувствувате глад“, советува Кајданијан.
Дали времето за ручек влијае на губењето на тежината?
Времето на ручекот може да влијае на вашата тежина.
„Јадењето порано во текот на денот може да биде корисно бидејќи телото генерално подобро го контролира шеќерот во крвта во првиот дел од денот“, вели Мекнат.
„Како што денот напредува, телото може да не го користи инсулинот толку ефикасно, што значи дека оброкот што се јаде доцна навечер може да се обработи поинаку од истиот оброк што се јаде порано во текот на денот.“
Таа наведува студија која покажала дека луѓето изгубиле повеќе тежина кога јаделе порано во текот на денот (помеѓу 8 часот наутро и 19 часот навечер) во споредба со оние кои јаделе подоцна (помеѓу 12 часот и 23 часот), и покрај тоа што консумирале ист број калории. Сепак, таа нагласува дека времето на оброците не е единственото нешто што е важно.
„Не е единственото нешто што е важно. Вкупниот внес на храна, нејзиниот квалитет, физичката активност, спиењето, стресот и конзистентноста се исто така важни“, истакнува таа.
Три предлози за енергичен ручек
„Идеалниот ручек зависи од фактори како што се спиењето, хидратацијата, стресот и нивото на активност“, вели Кон.
,,Но, генерално, оброците што најдобро ја одржуваат енергијата вклучуваат многу протеини и влакна.“
Овие хранливи материи го забавуваат варењето, одржувајќи го шеќерот во крвта стабилен и ве полнат со енергија. Еве неколку предлози од нутриционист.
1. Остатоци од вечера
Искористете ги остатоците од вечерата и намалете го отпадот од храна. Кон предлага да се користат протеините од минатата ноќ, како пилешко, грав или лосос, и да се додаде преостанат печен зеленчук или неколку свежи зеленчуци. Додадете лажица интегрални житарки, како кафеав ориз или киноа, и исечено авокадо или малку маслиново масло.
„Овој оброк има сè што ви треба: протеини, влакна, сложени јаглехидрати и здрави масти. А подготовката трае околу три минути“, вели таа.
2. Оброк во стилот на плата
Ако немате време или ви останало нешто од вечерата, сепак можете да подготвите здрав ручек. Трендот познат како „девојчешка вечера“ е сè уште популарен и функционира за секој оброк.
Кон предлага да се нареди чинија со тврдо варени јајца, хумус, мисиркино или чадено месо од лосос, крекери од цело зрно, суров зеленчук и неколку јаткасти плодови.
,,Ова повеќе личи на ужина, но е комплетен оброк што не бара готвење“, вели таа.
3. Сендвич со јајца
Мекнат предлага да направите салата од јајца со грчки јогурт, авокадо и тврдо варени јајца. „Потоа послужете ја на леб од цело зрно со салата како прилог“, препорачува таа.
„Јајцата и грчкиот јогурт обезбедуваат протеини, лебот обезбедува јаглехидрати, а авокадото обезбедува здрави масти.“
