Промената на нездравите навики во исхраната кон поздрави би можела да го продолжи животот на 40-годишниците за околу десет години. Ова е проценката на студија објавена во 2023 година во списанието „Nature Food“, а други научни истражувања ја потврдуваат директната врска помеѓу исхраната и здравото стареење.
Една од клучните студии, објавена во списанието „Nature Medicine“ во март 2025 година, следела 105.015 луѓе во период од 30 години. Резултатите покажале дека луѓето со поздрави навики во исхраната имале значително поголема веројатност да живеат до 70 години без ниту една од 11-те главни хронични болести. Тие, исто така, одржувале добро физичко, ментално и когнитивно здравје.
Истражувачите откриле дека исхраната богата со овошје, зеленчук, интегрални житарки, јаткасти плодови, мешунки, незаситени масти и млечни производи со ниска масленост е клучна за овој исход. Еве осум групи на храна што науката препорачува да се јадат секој ден за долгорочно здравје.
Цели зрна
Овес, леб од цело зрно, кафеав ориз и тестенини се примери за храна богата со растителни влакна и важни хранливи материи. Неодамнешните студии ја поврзаа редовната консумација на цело зрно со подобро стареење и зголемен животен век. Како едноставен чекор, се препорачува овесна каша за појадок, леб од цело зрно за ручек или кафеав ориз како прилог со вечера.
Јаткасти плодови
Бадемите, оревите и сличните јаткасти плодови се полни со протеини, влакна, минерали и незаситени масти. Студиите покажуваат дека нивното редовно консумирање ги зголемува шансите за здраво стареење и подолг живот. Една шака несолени јаткасти плодови може да биде практична ужина, а се и одличен додаток на јогурт и салати.
Овошје
Јаболката, портокалите и бобинките се примери за храна што обезбедува растителни влакна, витамини и минерали. За долговечност се препорачува разновиден внес на свежо, замрзнато или конзервирано овошје без додаден шеќер.
Зеленчук
Брокулата, морковите, спанаќот и зелката содржат влакна, витамини, минерали и корисни растителни соединенија, и се препорачува да се консумираат најмалку пет порции разновидно овошје и зеленчук дневно.
Мешунки
Гравот, наутот, грашокот и леќата се добри извори на растителни протеини, влакна и минерали. Тие се сметаат за важен дел од исхраната поврзана со долговечноста. Лесен начин да го зголемите нивниот внес е да додадете леќа во супа или наут во салата.
Маслиново масло
Маслиновото масло е составено претежно од незаситени масти. Кога се користи како замена за заситените масти во исхраната, може да помогне во намалувањето на нивото на холестерол во крвта. Студиите покажаа дека медитеранската исхрана, која се базира на здрави масти, е поврзана со помал ризик од прерана смрт.
Млечни производи со помала масленост
Млекото, јогуртот и сирењето со ниска масленост обезбедуваат важни хранливи материи. Тие вклучуваат калциум, кој е неопходен за здравјето на коските, и протеини, кои помагаат во одржувањето на мускулната маса. Како дел од балансирана исхрана, поголемиот внес на овие производи е поврзан со подобро здравје во постара возраст.
Риба
Рибата е одличен извор на протеини и важни хранливи материи. Масните риби како што се лососот, сардината и скушата се особено богати со омега-3 масни киселини, и се препорачува да се консумираат најмалку две порции риба неделно, од кои едната треба да биде масна риба.
