ВИТАМИНОТ Б12, познат и како кобаламин, е неопходен за производство на црвени крвни зрнца, функција на нервниот систем и целокупно здравје. Иако говедското месо е познато како одличен извор на овој витамин – порција од 114 грама печено говедско филе содржи 4,8 микрограми (mcg), што е 200 проценти од препорачаниот дневен внес (RDI) за возрасни – постојат неколку намирници кои го содржат во уште поголеми количини.
Препорачаниот дневен внес за возрасен е 2,4 микрограми, а некои намирници можат да ја надминат таа количина повеќе пати само во една порција, пишува Health.com.
Школки
Школките се исклучително богати со витамин Б12. Порција од 85 грама варени школки обезбедува 84,1 mcg витамин Б12, што е неверојатни 3504% од препорачаниот дневен внес. Тие се исто така одличен извор на посни протеини и други витамини и минерали, вклучувајќи витамин Ц, фолна киселина, калциум, натриум, калиум и фосфор.
Школките исто така содржат полинезаситени масни киселини, кои нудат низа здравствени придобивки, вклучувајќи поддршка на кардиоваскуларниот, имунолошкиот и ендокриниот систем. Школките се исто така меѓу најдобрите морски плодови со ниска содржина на метилжива, што ги прави идеални за деца.
Животински црн дроб
Животинскиот црн дроб е исклучително богат извор на витамин Б12. Јагнешкиот црн дроб е водечки со 72,8 mcg во порција од 3 унци (3033% RDI), телешкото месо содржи околу 72 mcg (2995% RDI), а говедското 60 mcg (2500% RDI). Консумирањето црн дроб, исто така, обезбедува други важни хранливи материи како што се протеини, магнезиум, калиум, селен, витамин Б3, фолна киселина и витамин А.
Црниот дроб е исто така значаен извор на холестерол. Сепак, експертите забележуваат дека консумирањето на црниот дроб не мора нужно да влијае на нивото на холестерол во крвта, кое е повеќе под влијание на целокупната комбинација на масти и јаглехидрати во исхраната. Односот помеѓу холестеролот во исхраната и холестеролот во крвта е комплексен и бара понатамошни истражувања. Затоа, се препорачува умерена консумација, особено за луѓе со висок холестерол.
Животински бубрези
Бубрезите од животни како што се јагнешко и теле се исто така богати со витамин Б12. Порција од 80 грама јагнешки бубрези содржи 67,1 mcg (2796% од ПДВ), а телешките бубрези содржат 31,4 mcg (1308% од ПДВ). Ова го поддржува формирањето на црвените крвни зрнца, функцијата на централниот нервен систем, когнитивната функција и менталното здравје.
Покрај витаминот Б12, изнутриците како што се бубрезите се хранливо богати и обезбедуваат значителни количини на есенцијални аминокиселини, железо, селен, цинк, бакар, фосфор и омега-3 масни киселини.
Остриги
Порција од 3 унци варени остриги содржи 24,5 mcg витамин Б12, што е 1021% од препорачаниот дневен внес. Тие можат да се подготват на различни начини и се одличен додаток на секој здрав оброк. Тие се богат извор на омега-3 масни киселини, електролити и неколку минерали.
Остригите се исто така исклучително богати со цинк. Една порција остриги содржи повеќе цинк од порција од која било друга храна, вклучително и повеќе од осум пати поголема количина од онаа што се наоѓа во говедското месо.
Школки
Слично на школките, дагњите се мекотели и се многу хранливо богати. Порција од 850 грама варени дагњи обезбедува 20,4 mcg витамин Б12 (850% од препорачаниот дневен внес). Тие се одличен извор на посни протеини, натриум, калиум, селен, витамин Ц и фолна киселина.
Истражувањата покажуваат дека дагњите содржат и уникатни соединенија кои можат да имаат лековити својства, како што се поттикнување на заздравувањето на раните и антимикробни и антиканцерогени ефекти.
Рак
Месото од рак е хранлива морска храна што се користи во кујните ширум светот. Порција од 85 грама варено месо од рак содржи 9,78 mcg витамин Б12 (408% од препорачаниот дневен внес). Исто така, е добар извор на протеини, натриум, фосфор, калиум, магнезиум, витамин Ц и калциум.
Ракот може да се подготви на различни начини, вклучувајќи готвење на пареа, печење на скара, варење или печење. Исто така, може да се додаде во јадења како што се тестенини, чорби, ориз и салати.
Масна риба
Исто така, можете да добиете значителни количини на витамин Б12 од јадење масна риба. Сардините се особено добри извори, а порција од 80 грама содржи 7,59 mcg (316% од препорачаниот дневен внес). Други риби исто така содржат значителни количини на овој витамин; порција од 80 грама варена пастрмка обезбедува околу 5,36 mcg (223% од препорачаниот дневен внес), а истата количина варен лосос обезбедува 3,8 mcg (158% од препорачаниот дневен внес).
Американската асоцијација за срце препорачува јадење масна риба како сардини, лосос и пастрмка најмалку двапати неделно, бидејќи тие се богати со омега-3 масни киселини. Омега-3 масните киселини се добри за срцето и се поврзани со помал ризик од кардиоваскуларни заболувања.
Како да се обезбеди доволен внес на витамин Б12?
Витаминот Б12 може да се најде во многу намирници од животинско потекло. Покрај веќе споменатите, добри извори се говедското месо (околу 1,6 mcg во 85 грама печен стек, 66% RDI) и млекото (околу 1,5 mcg во чаша обезмастено млеко, 62% RDI). Се препорачува да се вклучат во разновидна и балансирана исхрана.
Веганите и вегетаријанците можат да го зголемат внесот на овој витамин со консумирање збогатени житарки или земање додатоци во исхраната. Најдобро е да се консултирате со лекар или нутриционист за потребната количина на витамин Б12, бидејќи потребите варираат.
На пример, бремените жени и доилките обично имаат потреба од поголеми количини. Исто така, се препорачува да разговарате со вашиот лекар ако земате лекови кои можат да влијаат на апсорпцијата на витамин Б12 или имате медицинска состојба што го зголемува ризикот од недостаток.
