Здравото стареење во голема мера зависи од способноста на телото да се самообнови, а сонот игра клучна улога во овој процес. Но, квалитетот на спиењето зависи и од навиките што ги имаме пред спиење. Нашата вечерна рутина може да влијае на нашиот циркадијален ритам, варењето, регулирањето на шеќерот во крвта и колку лесно нашите тела преминуваат во состојба на закрепнување ноќе. Лекарите нагласуваат дека не е потребно да се воведат строги и сложени ритуали, туку дека едноставните и доследни навики можат да му испратат на телото вистински сигнали за релаксација и одмор, пишува EatingWell.
Воспоставете рутина за спиење
Најважната ноќна навика за здраво стареење може да биде одењето во кревет и будењето приближно во исто време секој ден. Иако времетраењето на спиењето е важно, регуларноста му дава на телото стабилен ритам што му е потребен за да се опушти, да го одржи сонот и да се опорави во текот на ноќта, објаснува д-р Кетрин Нгуен-Вард.
„Добивањето доволен квалитетен, редовен сон е еден од најважните фактори за здраво стареење и долговечност“, вели таа.
Истражувањата ја потврдуваат важноста на доследноста. Голема студија на речиси 61.000 возрасни лица покажа дека луѓето со поредовни навики на спиење имале до 48% помал ризик од предвремена смрт во споредба со оние со најнередовни навики. Исто така, се покажа дека регуларноста на спиењето е посилен предиктор за ризик од смртност отколку самото времетраење на спиењето.
Д-р Кристи Прамуџи се согласува дека ова е најреалниот начин да се започне.
,,Поставете конзистентно време за спиење и будење и држете се до него како да е состанок што не можете да го откажете“, советува таа.
,,Истражувањето за редовниот сон е многу јасно, па дури и малите подобрувања во конзистентноста имаат значителни придобивки.“
За повеќето возрасни, ова значи воспоставување рутина што овозможува најмалку седум часа сон.
Намалете ги светлата пред спиење.
Светлината е еден од најмоќните сигнали што телото ги користи за регулирање на својот внатрешен часовник. Додека силната светлина во текот на денот го поттикнува будењето, ноќе може да му го отежни на телото да се подготви за спиење. Д-р Нгуен-Вард вели дека изложеноста на светлина навечер е еден од најлесните начини да се наруши овој ритам.
„Изложеноста на светлина го отежнува „исклучувањето“ на мозокот, што го нарушува заспивањето и одржувањето на сонот“, објаснува тој.
Вечерната светлина може да влијае на тоа колку време ви е потребно за да заспиете и на вашата ефикасност на спиењето, или колку време всушност поминувате во кревет спиејќи.
Ова не значи дека вашиот дом мора да биде целосно темен во 19 часот, но околината постепено треба да станува помалку стимулирачка како што се приближува времето за спиење. Ако имате навика да го користите телефонот во кревет, обидете се да го направите тоа порано навечер или поставете граница што ќе му овозможи на вашиот мозок полесно да премине на спиење.
Дајте му време на вашето тело да вари
Доцните оброци навечер можат да влијаат на квалитетот на спиењето бидејќи можат да предизвикаат рефлукс и да го нарушат вашиот метаболички ритам. Д-р Нгуен-Вард објаснува дека телото ја обработува гликозата различно во текот на денот, а доцните оброци можат да го стимулираат варењето на храната во време кога телото се подготвува за одмор.
„Јадењето доцна навечер ја влошува регулацијата на шеќерот во крвта и ги зголемува нивоата на кортизол“, вели Нгуен-Вард.
,,Ако овој модел стане хронична навика, го зголемува ризикот од дебелина и метаболички синдром.“
Студијата покажа дека младите возрасни лица кои ја одложиле вечерата за само еден час имале послаба толеранција на гликоза.
Доцната обилна вечера секој ден може да делува спротивно на циркадијалниот ритам што го поддржува метаболичкото здравје. д-р Прамуџи препорачува да завршите со јадење околу час и половина до два часа пред спиење. Ова му дава доволно време на варењето пред да легнете и може да обезбеди помирен сон.
Ако сте гладни пред спиење, мала ужина може да биде добар избор. Таа препорачува нешто со протеини и растителни влакна, како грчки јогурт со бобинки или тост од цело зрно со путер од кикирики, за да не се обидувате да заспиете гладни.
Избегнувајте алкохол пред спиење.
Чаша вино може да ви помогне да се чувствувате поспано и полесно да заспиете, но проблемот е во тоа што се случува подоцна во текот на ноќта. Алкохолот може да го наруши сонот и да го намали количеството на REM и длабокиот сон, што може да ја направи ноќта помалку регенеративна дури и ако брзо заспиете.
„Алкохолот може да ви помогне да заспиете, но го нарушува REM сонот во втората половина од ноќта, што доведува до нарушен сон“, вели д-р Нгуен-Вард.
„Познато е дека алкохолот е супресор на мелатонин, кој ги нарушува циркадијалните ритми и ја намалува целокупната ефикасност на спиењето“, продолжува таа.
Дури и мали количини алкохол можат да го намалат REM сонот. Неодамнешен преглед и мета-анализа покажаа дека повисоките дози го скратуваат времето потребно за заспивање, но подоцна го нарушуваат REM сонот. Бидејќи REM сонот ја поддржува меморијата, емоционалната обработка и здравјето на мозокот, ова истражување сугерира дека алкохолот не придонесува за здраво стареење.
