Експертите предупредуваат дека здравјето на коските зависи од исхраната во текот на целиот живот, а калциумот, витаминот Д и протеините кои помагаат во зачувувањето на коскената маса со возраста се од особена важност.
Коскената маса обично достигнува врв помеѓу 25 и 30 години, по што распаѓањето на коските станува побрзо од формирањето на нова коска. Затоа, во подоцнежниот живот, фокусот се префрла на зачувување на она што е изградено порано, заедно со исхраната и физичката активност што можат да го намалат ризикот од остеопороза и фрактури.
Докторката Хајди Пратер, професорка по физикална медицина и рехабилитација, за „Вашингтон пост“ изјави дека силните коски му даваат потпора на телото и ја намалуваат веројатноста за фрактури.
Нутриционистката Лурдес Кастро ги спореди коските со штедна сметка и рече: „По 30-тата година, обично не можете да ги надополните, но можете да го зачувате она што е таму и да го заштитите“.
Експертите го истакнуваат калциумот како клучен минерал за силни коски и заби, додека витаминот Д овозможува негова апсорпција во цревата. На возрасните под 70 години им се препорачува да консумираат околу 1.000 милиграми калциум дневно, а на жените на возраст од 51 до 70 години и на сите над 70 години им се препорачува да консумираат 1.200 милиграми. За витаминот Д, препораката е околу 600 меѓународни единици дневно, или 800 по 70-годишна возраст. Протеините се исто така важни, особено кај постарите лица, бидејќи нивниот недостаток ја зголемува мускулната слабост и ризикот од паѓања.
Меѓу храната што се издвојува се:
Јогурт
Студиите ги поврзаа ферментираните млечни производи како јогуртот со помал ризик од фрактури. Порција од 1/2 чаша обичен, обезмастен грчки јогурт содржи околу 173 милиграми калциум и 16 грама протеини. Некои јогурти се исто така збогатени со витамин Д.
Лосос
Лососот е добар извор не само на калциум, туку и на витамин Д и протеини. Порција од 110 грама див лосос содржи 10 милиграми калциум, 500 IU витамин Д (повеќе од 100 проценти од вашите дневни потреби) и 24 грама протеини.
Соја
Соините производи, особено соиното млеко збогатено со калциум и тофуто, се одлични алтернативи или додатоци на млечните производи. Во една чаша збогатено соино млеко, ќе добиете од 200 до 400 милиграми калциум, различни количини на витамин Д и околу 7 до 9 грама протеини (во зависност од брендот).
Брокула
Една чаша варена брокула ќе ви обезбеди околу 60 милиграми калциум. Исто така, содржи витамин К, кој ја поддржува коагулацијата на крвта, помага во зајакнувањето на коските и може да заштити од остеопороза.
Кељ
Една чаша варен кељ ќе обезбеди 177 милиграми калциум, што е над 10 проценти од препорачаната дневна вредност за овој минерал. Лиснатиот зелен зеленчук како кељот е исто така добар извор на витамин К. Некои од нив – како спанаќот и блитвата – се богати со оксалати, вид растително соединение кое се врзува за калциумот во цревата и спречува апсорпција.
