Податоците на Евростат покажуваат дека повеќе од 1,6 милиони граѓани во Хрватска имаат висок крвен притисок, а повеќето ги знаат основните совети за негово контролирање: помалку сол, повеќе вежбање и земање лекови по препорака на лекар. Медитацијата ретко се споменува во овој контекст, но сè поголем број истражувања покажуваат дека таа би можела да биде корисен додаток. Само неколку минути вежбање дневно можат да направат разлика, пишува EatingWell.
Како медитацијата го смирува одговорот на стресот?
Стресот предизвикува низа реакции во телото што овозможуваат брз одговор на закана.
„Кога сме под стрес, се активира симпатичкиот нервен систем, што може да го забрза срцевиот ритам, да ги стесни крвните садови и да го покачи крвниот притисок“, објаснува д-р Ерик Б. Лукс.
Тој додава дека медитацијата може да помогне во реагирањето на стресот со поголема смиреност и помала физиолошка реакција, што со текот на времето ги ублажува овие ефекти. Д-р Маршал Рунге истакнува дека медитацијата може да влијае и на хормоналните сигнали кои учествуваат во одговорот на телото на стрес, а овие промени можат да траат дури и по завршувањето на вежбањето.
Влијание врз дишењето и крвните садови
Повеќето форми на медитација поттикнуваат побавно, поконтролирано дишење.
,Побавното дишење за време на медитацијата е веројатно најважниот фактор за постигнување на овие резултати“, вели Рунге.
Ова дишење може да помогне во намалувањето на стеснувањето на крвните садови и подобрување на барорефлексот, природниот механизам на телото за регулирање на крвниот притисок. Сензорите во артериите детектираат промени во притисокот и испраќаат сигнали до срцето и крвните садови за да се прилагодат.
Врска со навиките во исхраната
Медитацијата ни помага да станеме посвесни за нашите секојдневни навики и нивното влијание врз нашето здравје.
„На пример, внимателноста ни помага да препознаеме дали јадеме од стрес или глад. Исто така ни помага да забележиме кога седиме предолго и кога нашите тела би имале корист од движење“, вели Лукс.
Истражувањата покажуваат дека програмите за внимателност можат да ја подобрат интероцептивната свест, односно способноста за препознавање на внатрешните телесни сигнали. Ваквите програми можат да поттикнат и поздрави навики во исхраната, олеснувајќи им на учесниците да се придржуваат кон DASH диетата, диета дизајнирана за намалување на крвниот притисок.
Нутриционистката Вал Ворнер забележува сличен образец кај своите клиенти. Кога практикуваат внимателност, тие ги планираат и подготвуваат своите оброци повнимателно.
„Наместо само да земат што сакаат за појадок, тие ќе одвојат неколку минути за да се осигурат дека оброкот содржи протеини и влакна“, вели Ворнер.
Долгорочни придобивки и реални очекувања
За време или веднаш по медитацијата, може да почувствувате привремен пад на крвниот притисок, особено ако претходно сте биле под стрес. Сепак, долгорочните промени бараат време. Д-р Рунге вели дека ефектите обично се гледаат по осум до дванаесет недели редовна практика.
Дури и малите подобрувања на крвниот притисок се важни за здравјето на срцето и циркулацијата, но ефектите од медитацијата варираат од личност до личност. Важно е да се напомене дека медитацијата не е замена за терапиите за кои е докажано дека го намалуваат ризикот од срцев удар и мозочен удар.
Медитацијата и другите техники за релаксација можат да бидат корисен додаток на промените во животниот стил и лековите, а нутриционистката Мелиса Хупер нагласува: „Медитацијата треба да биде дополнување, а не замена, за препишаните лекови за крвен притисок или препорачаните промени во исхраната“.
Како да се воведе медитацијата во секојдневниот живот?
Започнете со пократки сесии отколку што мислите дека ви се потребни. Д-р Лукс препорачува пет до десет минути на ден за почетници. Поврзете ја медитацијата со постоечка навика. Вал Ворнер го нарекува ова „натрупување на навики“. Таа слуша водени медитации додека се масира со валјак или се истегнува пред спиење, што ѝ заштедува дополнително време.
Нормално е вашиот ум да талка.
„Секој има мисли што талкаат. Всушност, моментот кога ќе забележите дека тие талкале е моментот на свесност“, вели Лукс.
Cекој пат кога ќе го забележите тоа и ќе го вратите вашето внимание, ја зајакнувате оваа вештина.
Вежбајте внимателност на масата. Пред јадење, застанете и процените колку сте гладни, предлага Лукс. Додека јадете, обрнете внимание на вкусовите, текстурите и чувството на ситост.
Обидете се со водени медитации ако не сте сигурни како да започнете. Тие можат да ве водат низ процесот и да ви помогнат да останете фокусирани. Опциите за почетници се достапни во апликации, онлајн или преку локални часови, а постојат и структурирани програми кои нудат дополнителна поддршка.
