Калциумот е неопходен за здравјето на коските, мускулите и нервите, но на вашето тело му е потребна помош за ефикасно апсорбирање. Исхраната богата со витамин Д, магнезиум, пребиотици, пробиотици и протеини може значително да ја подобри апсорпцијата на калциум, особено ако го земате во форма на додаток во исхраната, според Health.com.
Храна богата со витамин Д
Истражувањата покажаа дека телото има тешкотии со апсорпцијата на калциум ако му недостасува витамин Д, што доведува до пониски нивоа на калциум во крвта. Витаминот Д ја подобрува апсорпцијата на калциум во цревата и помага тој да се таложи во коските.
Некои намирници кои природно содржат витамин Д и можат да помогнат во апсорпцијата на калциум вклучуваат масни риби како што се лосос, туна, пастрмка и скуша, рибино масло, говедски црн дроб, жолчки од јајца, сирење и печурки, особено оние изложени на УВ светлина. Збогатениот јогурт и млекото се исто така добри извори.
Храна богата со магнезиум
Магнезиумот индиректно може да му помогне на телото подобро да го апсорбира калциумот со активирање на витаминот Д, кој е неопходен за овој процес. Тој исто така игра важна улога во транспортот на калциум низ клеточните мембрани. Сепак, во високи дози, магнезиумот и калциумот се натпреваруваат за апсорпција. Затоа, најдобро е магнезиумот да се внесува преку храна.
Доколку мора да земате додатоци на магнезиум, погрижете се да ги земате најмалку два часа од калциумот. Храната богата со магнезиум вклучува лиснат зелен зеленчук, јаткасти плодови и семки, мешунки како грав, леќа и грашок, овошје како банани и авокадо и интегрални житарки.
Храна со пребиотици и пробиотици
Студиите сугерираат дека пребиотиците и пробиотиците можат да ја подобрат апсорпцијата на калциум во цревата. Пребиотиците се вид на несварливи влакна кои служат како храна за добрите бактерии во цревата. Иако точниот механизам не е целосно јасен, се верува дека тие ја поттикнуваат апсорпцијата на калциум во тенкото црево.
Пребиотичка храна што може да помогне вклучува банани, лук и кромид, аспарагус, корен од цикорија, артишок од Ерусалим и интегрални житарки. Слично на тоа, пробиотиците, живите микроорганизми кои го одржуваат здравјето на цревата, исто така помагаат во апсорпцијата на калциум и целокупното здравје на коските. Храна богата со пробиотици вклучува јогурт, кефир, кисела зелка, кимчи, мисо и сирење.
Храна богата со протеини
Докажано е дека протеините во исхраната помагаат во зголемување на апсорпцијата на калциум и подобрување на структурата и цврстината на коските. Сепак, луѓето кои имаат здравствени проблеми, како што се заболувања на бубрезите, треба да бидат внимателни бидејќи зголемениот внес на протеини може да ги оптовари бубрезите и да ја влоши нивната состојба.
Секогаш консултирајте се со вашиот лекар за промени во исхраната и земање додатоци во исхраната, особено ако имате хронична состојба. Некои намирници богати со протеини кои можат да помогнат во апсорпцијата на калциум вклучуваат посно месо како пилешко и мисиркино месо, риба и морски плодови, јајца, млеко, сирење и овес.
Храна што ја забавува апсорпцијата на калциум
Од друга страна, некои намирници, особено оние што содржат соединенија како фитати и оксалат, можат да се врзат за калциумот и да ја намалат неговата апсорпција. Овие намирници вклучуваат спанаќ, рабарбара, пченични трици и кељ. Сепак, тоа не значи дека треба да ги избегнувате, бидејќи и тие имаат свои здравствени придобивки.
Наместо тоа, јадете ги во различно време од земањето додатоци на калциум или консумирајте ги со оброк богат со калциум за да обезбедите подобра апсорпција.
Дополнителни совети за подобрување на апсорпцијата
Постојат неколку други начини за подобрување на апсорпцијата на калциум. Земајте додатоци во исхраната во поделени дози, не повеќе од 500 милиграми одеднаш, бидејќи помалите дози полесно се апсорбираат. Размислете за користење на форма на калциум што лесно се апсорбира, како што е калциум цитрат.
Ограничете го прекумерниот внес на кофеин бидејќи може да ја намали апсорпцијата на калциум. Ако земате додатоци на калциум карбонат, правете го тоа со оброк. Калциум цитрат, од друга страна, може да се зема без храна.
