Брокулата долго време се сметаше за прашање на генетика и среќа, но сега е јасно дека исхраната игра подеднакво важна улога. Одредени намирници, особено зеленчукот, содржат хранливи материи кои се директно поврзани со подолг живот. Меѓу нив, брокулата се издвојува како најмоќна, пишува EatingWell.
„Брокулата обезбедува влакна, витамин Ц, каротеноиди, флавоноиди, фенолни киселини и други корисни растителни соединенија“, вели нутриционистката Кели Бургес.
Таа објаснува дека овие соединенија ги хранат добрите цревни бактерии и му помагаат на телото да се бори против воспалението, што го забавува клеточното оштетување што се акумулира со возраста. Затоа брокулата се смета за клучна храна за долговечност.
Зошто брокулата е најдобриот избор
Сите растителни намирници содржат антиоксиданси, но брокулата и другиот зеленчук од раскрсницата се единствени извори на сулфорафан. „Ова е најзначајната здравствена придобивка од брокулата“, вели нутриционистката Џенифер Палијан. Сулфорафанот го активира протеинот Nrf2, кој Палијан го опишува како „главен прекинувач“ за антиоксидантна и детоксикациска одбрана во клетките.
Активноста на овој протеин се намалува со возраста, а оксидативното оштетување се акумулира. Сулфорафанот може да помогне во сузбивањето на овие процеси.
Научниците проучувале како сулфорафанот од никулци од брокула во прав може да го намали воспалението. Студија кај возрасни со дијабетес тип 2 покажа дека 10 грама од правот дневно го намалуваат Ц-реактивниот протеин, ја подобруваат инсулинската резистенција и ги намалуваат маркерите на оксидативен стрес. Палијан забележува дека брокулата не е магичен куршум за вечен живот, но резултатите се многу ветувачки.
Брокулата содржи и голем број други антиоксиданси.
,,Флавоноидите во брокулата вклучуваат кверцетин, кемпферол, рутин и катехини“, вели Бургес, додавајќи дека исто така има и фенолни киселини и каротеноиди.
Заедно, овие соединенија ги штитат клетките од оштетување и му помагаат на телото да го контролира воспалението, два клучни фактори за здраво стареење.
Богато со растителни влакна и витамини
Внесувањето влакна е еден од најсигурните диететски индикатори за долговечност.
„Истражувањата сугерираат дека секои дополнителни 10 грама влакна дневно се поврзани со 10 проценти помал ризик од смртност од сите причини“, вели Палијан.
Влакната го хранат цревниот микробиом, ја забавуваат апсорпцијата на гликоза, го намалуваат LDL холестеролот и го помагаат варењето на храната. Иако брокулата, со 2,4 грама влакна по чаша, не е најбогатиот зеленчук, таа значително придонесува за вашиот дневен внес.
Витамините се уште една причина зошто брокулата е сојузник за долговечност. Бургес истакнува дека е одличен извор на витамини Ц, К и Б9 (фолат). „Витаминот Ц му помага на имунолошкиот систем, е неопходен за формирање на колаген и заздравување на раните и ги штити клетките од оштетување“, објаснува тој.
Витаминот К придонесува за поцврсти коски, што е исклучително важно како што старееме. Фолната киселина е неопходна за создавање и поправка на ДНК и помага во регулирањето на хомоцистеинот, супстанца која во високи концентрации може да му наштети на здравјето на срцето и мозокот.
Како најдобро да се користи брокулата?
Начинот на кој ја подготвувате брокулата е поважен отколку што можеби мислите. Една студија покажа дека сечењето на брокулата на парчиња со големина на залак произведува речиси три пати повеќе сулфорафан ако се остави да отстои 90 минути пред готвењето. Палијан сугерира дека дури и половина час пауза е разумен компромис. Печењето го интензивира вкусот, а маслиновото масло му помага на вашето тело подобро да го апсорбира витаминот К и бета-каротенот.
Бургес забележува дека готвењето на пареа или микробранова печка е подобро од долгорочно вриење во вода, што ги уништува хранливите материи. Интересно е што додавањето малку сенф може да помогне во обновувањето на нивоата на сулфорафан во варената брокула. Истражувањата покажаа дека само еден грам мелен сенф наросен врз варената брокула ја зголемува биорасположивоста на сулфорафанот за повеќе од четири пати.
Пошироката слика за здраво стареење
Ниту една храна не може да ви го продолжи животниот век.
„Главната порака е дека брокулата го поддржува здравото стареење кога е дел од разновидна исхрана богата со растенија“, вели Бургес.
Таа охрабрува оброци базирани на широк спектар на минимално преработена храна како зеленчук, овошје, мешунки, интегрални житарки и семиња.
Покрај исхраната, и други навики се клучни за долговечноста. Хроничната лишување од сон е поврзана со пократок животен век, затоа стремете се кон седум до девет часа спиење. Одржувањето на мускулната маса преку тренинг за сила најмалку двапати неделно спречува паѓања и овозможува независност во староста. Конечно, важна е и социјалната поврзаност.
„Редовниот контакт со семејството, пријателите и заедницата не е луксуз, туку неопходна интервенција за долговечност“, заклучува Палијан.
Според Светската здравствена организација, социјалната поврзаност може да го намали ризикот од прерана смрт.
