Одењето на спиење во исто време секоја вечер не гарантира квалитетен сон, особено ако се борите со несоница среде ноќ. Ако ова ви звучи познато, можеби е време да размислите за вашата исхрана. Научните истражувања покажаа дека одредена храна може да им помогне на луѓето да спијат подолго и со помалку прекини.
Нутриционистите објаснија кои намирници имаат најдобар ефект врз сонот и како најдобро да се консумираат. Ова се практични опции што можат да се вклучат во вечерниот оброк или како мала ужина пред спиење, пишува EatingWell.
Киви
Јадењето киви пред спиење може да го намали бројот на ноќни будења. Нутриционистката Ерин Палински-Вејд го препорачува овошјето и цитира истражувања за неговите ефекти врз сонот.
„Најдобро истражената и наједноставна препорака е две киви околу еден час пред спиење“, вели таа.
Студиите покажаа дека кивито може да го подобри времетраењето на сонот и да го намали бројот на пати што се будите во текот на ноќта. Научниците се сомневаат дека антиоксидансите и другите соединенија што го регулираат спиењето се одговорни за ова, но нивниот точен механизам на дејство сè уште не е целосно разбран. Ако сакате да го пробате, изедете две зелени киви со средна големина околу еден час пред спиење.
Ореви
Оревите како дел од вашата вечера можат да ви помогнат полесно да заспиете и да го подобрите целокупниот квалитет на спиењето. Нутриционистката Лорен Манакер препорачува порција од околу 40 грама, што е количината што се користи во неодамнешните истражувања. Студиите покажаа дека редовната консумација на ореви може да го подобри квалитетот на спиењето и да го намали времето потребно за заспивање.
Некои студии, исто така, забележале промени во нивоата на мелатонин, хормон кој го регулира циклусот на спиење. Овие наоди сугерираат дека оревите помагаат во подготовката на телото за одмор, иако не е докажано дека спречуваат будења во средината на ноќта.
Млеко
Чаша топло млеко е добро познат пијалак за опуштање, а неговите хранливи материи можат дополнително да придонесат за добар сон. Млекото содржи триптофан, аминокиселина што телото ја користи за производство на серотонин и мелатонин, клучни хормони кои го регулираат циклусот на спиење. Лусијана Соарес, доктор по исхрана, го смета за одличен додаток на вашата вечерна рутина.
Истражувањата за млекото и млечните производи сугерираат дека тие можат да го подобрат субјективниот квалитет на спиење. Соарес предлага чаша топло млеко навечер, ако добро го толерирате. Таа го опишува како „познат ритуал пред спиење што дава чувство на удобност и релаксација“. Иако оваа количина не е научно докажана доза за подобар сон, тоа е добро место за почеток ако сакате да го воведете млекото во вашата рутина.
Сина риба
Нутриционистот Соарес препорачува мрсна риба како одличен избор за вечера бидејќи содржи хранливи материи важни за регулирање на спиењето. Омега-3 масните киселини можат да влијаат на производството на мелатонин, па затоа научниците истражуваат дали нивниот поголем внес помага за подобар сон. Истражувањата покажуваат дека омега-3 масните киселини можат да ја подобрат таканаречената ефикасност на спиењето, што значи дека едно лице поминува повеќе време во кревет всушност спиејќи.
Ова укажува на можна придобивка од подлабок сон, иако не е пронајдена директна врска со подолг сон или побрзо заспивање. Соарес препорачува порција од 3 до 5 унци мрсна риба два до три пати неделно. На пример, лососот може да се подготви со зеленчук и да се сервира со ориз, а остатоците може да се користат за брза вечера следниот ден.
