Високиот холестерол, еден од главните фактори на ризик за срцеви заболувања и мозочен удар, влијае на сè повеќе луѓе низ целиот свет. Бидејќи не предизвикува специфични симптоми, многу луѓе дури и не се свесни за проблемот сè додека не направат крвна слика. Сепак, нивото на холестерол може да се регулира со едноставни промени во исхраната и начинот на живот, а експертите нагласуваат дека утрото е идеално време за усвојување здрави навики, пишува EatingWell.
Започнете го денот со храна од растително потекло
Лекарите се согласуваат дека започнувањето на денот со оброк базиран на растенија е клучно за регулирање на холестеролот. Овошјето, зеленчукот, интегралните житарки, мешунките, јаткастите плодови и семките нудат бројни придобивки. Кардиологот д-р Мери Грин објаснува дека овие намирници се богати со растителни влакна кои го намалуваат холестеролот, полни со антиоксиданси, витамини и минерали, а природно имаат ниска содржина на заситени масти.
Појадокот базиран на растенија помага и на други начини.
„Растителните стероли и станоли, кои се наоѓаат во многу растителни прехранбени производи, можат да ја блокираат апсорпцијата на холестеролот во цревата“, вели Грин. Најдобри извори се растителните масла како што се канола и маслиново масло, интегралните житарки како пченка, ‘рж и пченица и авокадото.
Појадокот богат со растителни влакна, исто така, го стабилизира шеќерот во крвта.
„Хронично високиот шеќер во крвта може да го зголеми лошиот холестерол“, вели Ким Роуз, регистриран диететичар и едукатор за дијабетес, додавајќи: „Влакната му помагаат на телото подобро да го регулира шеќерот во крвта и можат да спречат апсорпција на некои масти од исхраната кои влијаат на холестеролот“.
Вклучете растворливи влакна
Нутриционистката Вероника Раус истакнува дека додавањето растворливи влакна во вашиот појадок е еден од најефикасните начини за намалување на LDL холестеролот.
„Растворливите влакна се врзуваат за честичките холестерол во дигестивниот систем, помагајќи им да се отстранат од телото пред да влезат во крвотокот“, објаснува Раус.
Покрај овесот, Раус препорачува и друга храна богата со растворливи влакна, како што се семето од чиа, меленото ленено семе и јачменот, кои лесно може да се додадат во појадокот. Добри извори се мешунките, слаткиот компир, грашокот, портокалите, авокадото, јаболката и крушите.
Изберете масти здрави за срцето
Превентивниот кардиолог д-р Трејси Пешке вели дека исхраната богата со животински производи може да го зголеми холестеролот. Затоа, се препорачува храната богата со заситени масти, како што се сланина, колбаси, крем сирење и путер, да се замени со храна што содржи незаситени масти.
Нутриционистката Раус препорачува мононезаситени масти од авокадо и путер од бадеми или кикирики. Таа објаснува дека тие можат да помогнат во намалувањето на лошиот LDL холестерол, а воедно да се зголемат нивоата на корисен HDL холестерол.
Јајцата сè уште можат да бидат дел од исхраната. Нутриционистката Роуз предлага да се подготвуваат во масла богати со незаситени масти, како што се маслиново или масло од шафран, наместо путер.
Утринска вежба
Покрај исхраната, утринската физичка активност е неопходна за регулирање на мастите во крвта и зајакнување на срцето. Истражувањата потврдуваат дека редовното вежбање може да го намали лошиот LDL холестерол и триглицеридите, а воедно да ги зголеми нивоата на добриот HDL холестерол. Се препорачуваат најмалку 150 минути вежбање со умерен интензитет неделно. Ова може да се постигне со 20 до 25 минути активност секое утро. За оние кои штотуку почнуваат или се враќаат во форма, плановите за одење дизајнирани за намалување на холестеролот можат да бидат одлична почетна точка.
Намалете го утринскиот стрес
Постојаното изложување на известувања од дигитални уреди може да доведе до прекумерна стимулација и хроничен стрес. Долгорочниот стрес е штетен за срцето бидејќи го зголемува срцевиот ритам, го зголемува крвниот притисок и го стимулира лачењето на стрес хормони како што се кортизол и адреналин. Оваа состојба, ако е постојана, може да ги зголеми нивоата на холестерол. Стресот исто така често предизвикува емоционално прејадување, што го отежнува донесувањето здрави одлуки за храна.
Затоа, корисно е денот да се започне со десет минути посветени на релаксација. Пред дневните задачи, активности како што се длабоко дишење, медитација, водење дневник, јога или тивка шолја чај можат да постават позитивен тон. Престојот на отворено исто така може да помогне. Утринскиот тренинг на отворено може да ги намали нивоата на холестерол и стрес, а помала е веројатноста да го прескокнете ако го правите токму на почетокот на денот.
Клучни утрински навики
Подобрувањето на здравјето на срцето и регулирањето на холестеролот не бара комплицирана утринска рутина. Правењето мали, но постојани промени е одржлив пристап. Лекарите препорачуваат да се започне денот со лесни вежби, по можност на отворено, проследено со појадок на растителна основа богат со растворливи влакна и здрави масти. Пред да започнете со вашата дневна рутина, добра идеја е да одвоите неколку моменти за релаксација за да ги намалите нивоата на стрес.
