Студените месеци не мора да значат пауза од трчањето надвор, но бараат поинаков пристап. Експертите од клиниката Мајо препорачуваат подолго загревање и слоевита облека, а истражувањата покажуваат дека студениот воздух врши дополнителен товар на дишните патишта.
Ортопедот Келечи Окороха од Американската клиника Мајо советува дека тренирањето на студ треба постепено да се воведува. Оптоварувањето и интензитетот треба да бидат помали на почетокот отколку во потоплиот дел од годината.
Загревање двојно подолго
На мускулите им треба повеќе време да се прилагодат на студот, па затоа Окороха препорачува загревање двојно подолго од вообичаеното. Започнете со аеробни вежби, како што се лесно џогирање или брзо одење, а потоа правете статичко истегнување. Темпото треба постепено да се зголемува, а тренингот треба да заврши со олабавување за да се помогне во закрепнувањето.
Студениот воздух ги оптоварува дишните патишта
Во студија објавена во 2022 година во Европскиот журнал за применета физиологија, шведски истражувачи изложиле 29 здрави луѓе на температури од -15°C во климатска комора. Учесниците кои трчале на таа температура имале потешки симптоми на долните дишни патишта и повеќе знаци на мукозен стрес од оние кои останале во мирување.
Студот е уште поголем проблем за оние чии дишни патишта се стеснуваат за време на напор. Во норвешка студија објавена во 2007 година во списанието „Респираторна медицина“, младите луѓе со оваа состојба доживеале пад од 6,5 проценти во максималната потрошувачка на кислород кога трчале во комора на околу -18°C. Падот на функцијата на белите дробови по трчањето се зголемил од 24 на 31 процент.
Затоа, клиниката Мајо им советува на луѓето со астма предизвикана од вежбање, срцеви или белодробни заболувања, Рејноов синдром или лупус да се консултираат со лекар пред да вежбаат на отворено во зима.
Слоеви и заштита за раце и нозе
Се препорачуваат повеќе слоеви облека од волна или флис, а памукот што е до кожата треба да се избегнува бидејќи останува влажен и ладен. На студ, крвта се повлекува кон трупот, па рацете, стапалата и главата се најизложени на смрзнатини. Затоа се важни капа, ракавици и термо чорапи.
Подобро е да не трчате на дожд, бидејќи влажната облека ја зголемува чувствителноста на студ. На температури под околу -18 °C или при силен ветер, клиниката Мајо советува тренинг во затворен простор, а ризикот од смрзнатини значително се зголемува веќе под -15 °C.
Вода дури и во зима
Студениот воздух е посув од топлиот воздух, а дехидрацијата е потешко да се забележи во зима. Водата треба да се пие пред, за време и по трчањето. За тренинг подолг од еден час, се препорачува пијалок со електролити.
