Изборот на вистинската храна може значително да придонесе за зајакнување на вашиот имунолошки систем. Урамнотежената исхрана, која вклучува сè, од цитрусни овошја богати со витамин Ц до јогурт со пробиотски култури, му обезбедува на телото хранливи материи неопходни за одбрана од инфекции и болести, пишува Health.com . Ова се намирниците што треба да ги вклучите во вашата исхрана за да го зајакнете вашиот имунолошки систем.
Агруми
Цитрусните овошја се познати по нивната висока содржина на витамин Ц и често се препорачуваат за поддршка на имунолошкиот систем. Витаминот Ц, или аскорбинска киселина, е витамин растворлив во вода, неопходен за раст и поправка на ткивата. Делува како антиоксиданс кој се бори против слободните радикали, помагајќи во спречувањето на одредени видови рак, срцеви заболувања и други хронични состојби.
Просечниот возрасен човек има потреба од 75 до 90 милиграми витамин Ц дневно, а бидејќи телото не може само да го произведува, важно е да го внесува преку храната. На пример, еден портокал содржи околу 82,7 мг витамин Ц, една мандарина 32 мг, една лимета 19,5 мг и половина грејпфрут 39,3 мг. Цитрусните овошја се најдобри свежи, но нивниот сок може да го збогати вкусот на разни јадења и истовремено да го зголеми внесот на витамин Ц.
Кајенски пипер
Пиперките, особено црвените, се исто така одличен избор за зајакнување на имунолошкиот систем. Тие содржат повеќе витамин Ц од повеќето агруми – една голема црвена пиперка има 210 милиграми, што е повеќе од двојно повеќе од препорачаниот дневен внес.
Покрај тоа, пиперките содржат бета-каротен, моќен антиоксиданс кој им ја дава нивната интензивна боја и се бори против слободните радикали. Бета-каротенот е провитамин А, па затоа пиперките придонесуваат и за здравјето на очите и кожата. Тие можат да се јадат свежи како крцкава закуска или да се готват во вок, тортиљи и тестенини, давајќи им одличен вкус и текстура.
Јогурт
Истражувањата ја потврдуваат врската помеѓу здравјето на цревата и целокупното здравје. Дигестивниот тракт е дом на комплексна заедница на микроби кои ја регулираат енергијата и имунолошкиот одговор. Бидејќи не сите бактерии во цревата се корисни, важно е да се поттикне растот на добрите.
Јадењето храна богата со пробиотици, како што е јогуртот, може да го зголеми бројот на корисни бактерии во вашиот цревен микробиом. Грчкиот јогурт е особено добар избор бидејќи обезбедува висококвалитетни протеини и ја зголемува разновидноста на бактериските соеви. Јогуртот може да се јаде сам, како основа за десерт со бобинки и гранола или како хранлив додаток на супи, смутија и разни преливи.
Лиснат зеленчук
Листестите зеленчуци како спанаќот, кељот и блитвата се одлични придонесувачи за здравјето на имунитетот. Тие се полни со хранливи материи и влакна кои го поддржуваат здравјето на цревата и задоволуваат голем дел од вашите дневни потреби за хранливи материи. Сепак, нивното најмоќно влијание врз здравјето на имунитетот веројатно доаѓа од нивниот антиоксидативен профил.
Редовното консумирање на зелен лиснат зеленчук може да го намали оксидативното оштетување и воспалението во телото. Тие можат да се јадат свежи во салати со овошје, друг зеленчук и посни протеини или да се готват во топли јадења. Важно е да се напомене дека лиснатиот зеленчук задржува најмногу антиоксиданси кога се готви на пареа.
Јаткасти плодови
Цинкот е минерал неопходен за здрав имунитет бидејќи помага во регулирањето на клеточните сигнални патишта. Иако многу намирници се богати со цинк, јаткастите плодови се меѓу најзгодните извори. Индиските ореви, бадемите и пињолите се одлични примери.
Порција индиски ореви од 30 грама содржи 1,64 милиграми цинк, што е 15% од препорачаниот дневен внес, додека истата количина бадеми содржи 0,885 милиграми, или 8% од препорачаниот внес. Јаткастите плодови се практична ужина, а може да се додадат и во житарки за појадок или да се наросат на разни прилози со вечера.
Ѓумбир
Ѓумбирот е коренесто растение од Југоисточна Азија со докажано позитивно дејство врз имунитетот. Има антиоксидантни и антиинфламаторни својства кои помагаат во намалувањето на ризикот од хронични заболувања, вклучувајќи ги и срцевите заболувања.
Ѓумбирот ги блокира воспалителните цитокини и ги потиснува оксидативните молекули кои го поттикнуваат воспалението. Лесно е да се вклучи во вашата исхрана. Свежиот, излупен корен може да се ренда или исечка за употреба во различни рецепти. Достапен е и во форма на прав или масло, но овие форми може да не се толку ефикасни како свежиот ѓумбир.
Куркума
Куркумата е светло жолт зачин со горчлив вкус кој содржи биолошки активно соединение куркумин. Куркуминот реагира со клетките на имунолошкиот систем, како што се макрофагите и клетките убијци, со што ја зајакнува одбраната на телото.
Нејзините својства го штитат желудникот, делуваат како антиинфламаторни и антиоксидантни, а исто така ги потиснуваат метаболичките процеси што предизвикуваат воспаление и оксидативен стрес. Поради својот земјен вкус со нота на сладост, куркумата често се користи во кари, но е и разновиден додаток на супи, чорби, смутија, овесни снегулки, маринади и чаеви.
Лук
Лукот се користи за медицински цели уште од античко време бидејќи содржи бројни соединенија важни за функцијата на имунолошкиот систем. Овие биолошки активни соединенија имаат антибактериски, антиинфламаторни, антиоксидантни и невропротективни ефекти.
Лукот го поддржува здравјето на мозокот, цревата и срцето, а воедно го зајакнува имунолошкиот одговор и го намалува воспалението. Тој е вкусен додаток на многу солени јадења, од сосови за тестенини и пире од компири до пржени компири, преливи и намази.
