Ако сте растргнати помеѓу една шака бадеми или ореви за ужина, експертите откриваат дека изборот всушност зависи од вашата примарна здравствена цел, бидејќи секој од овие јаткасти плодови има сосема различно влијание.
Бадемите и оревите се јаткасти плодови кои содржат цела низа хранливи материи , вклучувајќи здрави масти, протеини, влакна, витамини и минерали. Нивното вклучување во исхраната може да го подобри нејзиниот квалитет, да го поддржи здравјето на срцето, да го олесни одржувањето на телесната тежина и да придонесе за општата состојба на телото, пишува Health.com .
Ореви како извор на омега-3 масни киселини
„ Оревите имаат значително поголем процент на омега-3 масни киселини од бадемите“, изјави експертот за исхрана Брајан Квок Ле за Health.com.
Тој објасни дека тие се богати со полинезаситени масни киселини, особено линолна и алфа-линоленска киселина (ALA), вид на омега-3 масна киселина од растителни извори. Ле додава дека бадемите, од друга страна, содржат многу малку омега-3 киселини бидејќи нивната главна состојка се мононезаситените масни киселини.
Порција ореви од 28 грама содржи околу 2,38 грама ALA, додека бадемите содржат само траги од оваа здрава маст. ALA киселината има и силно антиинфламаторно дејство, а истражувањата покажуваат дека храната богата со оваа хранлива материја, како што се оревите, може да помогне во намалувањето на ризикот од срцеви заболувања.
– АЛА делува како антиоксиданс и има антиинфламаторни ефекти корисни за здравјето на срцето и мозокот – објасни Мишел Раутенштајн, диететичар специјализиран за превентивна кардиологија.
Бадемите содржат повеќе протеини и влакна
– Бадемите содржат поголеми количини на протеини и влакна во споредба со оревите – истакнува Ле.
Порција бадеми од 28 грама содржи 3,5 грама влакна и 6,1 грама протеини, додека истата количина ореви содржи 2 грама влакна и 4 грама протеини.
Поради поголемиот процент на протеини и влакна, бадемите подобро создаваат чувство на ситост. Овие хранливи материи го забавуваат варењето и го стимулираат ослободувањето на хормони кои му сигнализираат на телото дека е сито. Изборот на храна богата со влакна и протеини може да помогне во одржувањето на здрава тежина и регулирање на шеќерот во крвта.
Влијание врз здравјето на срцето и внесот на антиоксиданси
– Високиот процент на ALA киселина, заедно со полифенолите и фитостеролите во оревите, помага во намалување на воспалението, подобрување на функцијата на крвните садови, како и намалување на LDL холестеролот и крвниот притисок – објасни Ле.
Тој истакна дека овие ефекти заедно го поддржуваат здравјето на срцето со одржување на здравјето на артериите и намалување на оксидативниот стрес.
Мишел Раутенштајн додаде дека оревите се богат извор на Л-аргинин, аминокиселина која го поттикнува здравиот проток на крв. Бадемите се исто така полни со хранливи материи здрави за срцето.
– Бадемите се одличен извор на витамин Е, кој ги штити клетките од оксидативен стрес и оксидација на LDL холестеролот – рече таа.
Истражувањата покажуваат дека луѓето кои јадат повеќе храна богата со витамин Е имаат помал ризик од развој на срцеви заболувања.
Помош за слабеење со мала предност на бадемите
Иако јаткастите плодови се богати со калории, тие се одличен извор на хранливи материи што ве заситуваат, како што се протеини и влакна. Истражувањата потврдуваат дека јадењето јаткасти плодови е корисно за контрола на телесната тежина и може да спречи долгорочно зголемување на телесната тежина.
Бадемите имаат повеќе протеини и влакна од оревите, што ги прави малку подобар избор за контрола на телесната тежина. Сепак, двата вида се вклопуваат во балансирана исхрана и можат да помогнат во контролата на телесната тежина ако се внимава на големината на порциите.
Нутритивна споредба
Бадемите и оревите се исклучително хранливи, но постојат важни разлики меѓу нив. Во порција од 28 грама, бадемите имаат повеќе протеини, влакна, витамин Е и магнезиум. Од друга страна, оревите содржат значително повеќе омега-3 масни киселини.
Кое овошје да се избере во зависност од целта
И двата вида јаткасти плодови се многу здрави, но во зависност од целта, еден може да биде подобар избор. Ако здравјето на срцето ви е приоритет, оревите се издвојуваат поради нивната висока содржина на ALA, што е директно поврзано со намалено воспаление и подобро кардиоваскуларно здравје. Редовното консумирање ореви може да ги намали факторите на ризик како што е високиот холестерол.
Оревите и бадемите се исто така корисни за здравјето на мозокот бидејќи содржат хранливи материи како што се ALA киселина, витамин Е, како и растителни соединенија полифеноли и фитостероли. Овие соединенија го намалуваат воспалението и го подобруваат протокот на крв, што директно му користи на мозокот.
При губење на тежина, бадемите имаат мала предност. Тие содржат малку помалку калории и повеќе протеини и влакна, што ви помага да се чувствувате сити подолго време. Бадемите се исто така подобар избор за закрепнување на мускулите. Тие имаат повеќе протеини и магнезиум од оревите, обете хранливи материи кои се клучни за закрепнување на мускулите. Тие можат да послужат како брза и хранлива ужина по тренингот.
За балансирана исхрана, најдобро е да се комбинираат двата вида. Така, ќе го зголемите внесот на растителни влакна, протеини, магнезиум и витамин Е, кои се важни за целокупното здравје.
Како да ги вклучите во вашата исхрана
Експертите препорачуваат консумирање на околу 30 грама, или околу една шака, јаткасти плодови дневно за да се намали ризикот од хронични заболувања. Еве неколку совети од експерти за тоа како да ги јадете почесто.
Ле препорачува посипување бадеми врз јогурт, овесна каша или салати. Ова додава крцкавост на јадењата, како и витамин Е и магнезиум. Додавањето јаткасти плодови во салата е генерално одлична опција која го подобрува вкусот и текстурата, а воедно го зголемува количеството на протеини и здрави масти.
Мишел Раутенштајн предлага користење на природен путер од јаткасти плодови за правење преливи за салати, маринади или како сос со свежо овошје. Ле, од друга страна, меша јаткасти плодови во смутија за кремаста текстура со додадена доза на влакна, протеини и минерали.
Бадемите и оревите се совршен избор за самостојна ужина бидејќи се заситувачки. Може да се комбинираат со парче свежо овошје за едноставен и практичен оброк.
