Скоро секоја форма на вежбање може да биде ефикасно средство за ублажување на стресот. Физичката активност го стимулира ослободувањето на ендорфини, хормоните на среќата, и ги одвлекува мислите од секојдневните грижи. Иако многу луѓе знаат дека вежбањето е добро за телото, тие често го занемаруваат поради прекумерна работа и стрес.
Но, добрата вест е дека дури и ако не сте спортист или не сте во форма, вежбањето може значително да ви помогне да се справите со стресот, според клиниката Мајо.
Како вежбањето го намалува стресот
Вежбањето го подобрува вашето целокупно здравје и чувството на благосостојба, обезбедувајќи ви повеќе енергија во текот на денот. Исто така, има директни придобивки во борбата против стресот. Физичката активност го стимулира производството на ендорфини, невротрансмитери кои создаваат чувство на благосостојба во мозокот, особено бета-ендорфини. Ова може да ги зголеми чувствата на среќа и да ја намали перцепцијата на болка, што често се опишува како „еуфорија“.
Ова чувство може да биде предизвикано од која било аеробна активност, како што е игра тенис или прошетка во природа. Истражувањата покажуваат дека вежбањето стимулира и други хемикалии во мозокот кои ја ублажуваат болката.
Вежбањето, исто така, ги намалува негативните ефекти од стресот врз телото. Тоа им помага на системите во телото, вклучувајќи го срцето, дигестивниот систем и имунолошкиот систем, подобро да се справат со стресни ситуации, како што е реакцијата „бори се или бегај“. На долг рок, ова може да резултира со пониски отчукувања на срцето во мирување, понизок крвен притисок и појак имунитет, па дури и забавување на некои од ефектите на стареењето.
Вежбањето може да се опише и како „медитација во движење“. По енергична активност како трчање или пливање, лесно е да се заборават секојдневните фрустрации. Со фокусирање на движењата на вашето тело и дишење, се ослободувате од напнатоста. Ова фокусирање на една задача помага да се одржи смиреност, ја зголемува енергијата и оптимизмот и го разјаснува вашиот ум, што може да ги подобри и вештините за решавање проблеми.
Редовното вежбање неколку пати неделно ја зголемува самодовербата, го подобрува расположението, промовира релаксација и ги ублажува симптомите на блага депресија и анксиозност. Исто така, може да го подобри сонот, кој често е нарушен од стрес. Сите овие придобивки се комбинираат за да го намалат нивото на стрес и да ви дадат чувство на поголема контрола врз вашето тело и живот.
Како да започнете со вежбање
Успешната програма за вежбање започнува со неколку едноставни чекори. Доколку не сте биле активни подолго време или имате здравствени проблеми, добра идеја е да разговарате со вашиот лекар пред да започнете нова програма. Важно е да започнете полека и постепено да го зголемувате интензитетот за да избегнете претерување со тренинг или повреда.
Повеќето здрави возрасни лица треба да се стремат кон најмалку 150 минути умерена физичка активност или 75 минути интензивна физичка активност неделно, или комбинација од нив. Умерената активност вклучува брзо одење, возење велосипед или лесно пливање, додека интензивната активност вклучува трчање или пливање на долги растојанија.
За уште подобри резултати, одржување или губење на тежината, стремете се кон 300 или повеќе минути умерена активност неделно. Исто така, се препорачува да се прават вежби за сила за сите главни мускулни групи најмалку двапати неделно.
Најважно е да изберете активност во која уживате, бидејќи речиси секоја форма на движење може да ја подобри вашата физичка подготвеност и да го намали стресот. Тоа може да биде одење, качување по скали, трчање, танцување, возење велосипед, јога, градинарство, кревање тегови или пливање. Не мора да се запишувате во теретана – прошетајте го вашето куче, пробајте вежби со телесна тежина или гледајте видео за јога дома.
За да обезбедите конзистентност, вклучете ја вежбата во вашиот календар. Во зависност од вашиот распоред, може да вежбате наутро, а понекогаш и навечер. Со планирање на вашите активности за секој ден, можете да помогнете вежбањето да стане постојан приоритет.
Како да истраете во вежбањето
Започнувањето програма за вежбање е само првиот чекор. За да ја одржите или освежите вашата рутина, корисно е да си поставите цели – специфични, мерливи, остварливи, реални и временски ограничени.
На пример, наместо да донесете општа одлука за намалување на стресот, поставете си цел да шетате три пати неделно за време на паузата за ручек. Или да вежбате дома со онлајн видео двапати неделно. Доколку е потребно, организирајте грижа за децата за да можете да одите на час по велосипедизам еднаш неделно.
Најдете партнер за вежбање. Самото тоа што некој ве чека во паркот или теретана може да биде моќен мотиватор. Вежбањето со пријател, колега или член на семејството честопати носи ново ниво на мотивација и посветеност и може да биде позабавно.
Менувајте ја вашата рутина од време на време. На пример, ако сакате натпревари, пробајте помалку натпреварувачки активности кои помагаат во борбата против стресот, како што се пилатес или јога. Како дополнителен бонус, овие понежни тренинзи можат да ги подобрат вашите перформанси во трчањето.
Дури и кратките налети на активност можат да бидат исклучително корисни. Ако не можете да одвоите 30 минути за прошетка, обидете се со неколку прошетки од 10 минути. Правењето кратка пауза за истегнување, прошетка или правење неколку чучњеви или склекови во текот на денот исто така ќе помогне.
Можете да пробате и интервален тренинг, кој вклучува кратки налети на интензивна активност во траење од 30 до 60 секунди, бидејќи тоа е безбеден и ефикасен начин да се постигнат многу од придобивките од вежбањето со подолготрајно траење.
Најважно е физичката активност да стане дел од вашиот животен стил. Не гледајте ја само како уште една обврска на вашата листа. Најдете активност во која уживате, без разлика дали станува збор за тениски натпревар со брзо темпо или мирна прошетка низ соседството. Секоја форма на движење може да ви помогне да се опуштите и да стане клучен дел од вашата стратегија за управување со стресот.
