Ишијасот е болка што зрачи од долниот дел на грбот преку задникот надолу по ногата, а за оние кои ја имале еднаш, често се враќа. Британската национална здравствена служба (NHS) препорачува пет едноставни вежби за истегнување кои можат да ја ублажат болката и да ја подобрат силата и флексибилноста, а тие лесно се додаваат на крајот од тренингот.
Ишијасот се јавува кога ишијадичниот нерв, кој се протега од долниот дел на грбот до стапалото, е иритиран или компресиран, според NHS . Најчеста причина е хернија на дискот, која е поверојатно да се појави со возраста. Болката обично исчезнува во рок од неколку недели до неколку месеци, но може да се повтори.
Според препораките на NHS , вежбањето е најдобро да се прави секој ден, заедно со активности како што се одење, пливање или јога. Болката треба да почне да се смирува во рок од две недели и обично се повлекува за четири до шест недели.
Истегнување на колената кон градите
Легнете на грб на подлога и ставете мала, рамна перница или книга под главата. Свиткајте ги колената и држете ги стапалата исправени и раздвоени во ширина на колковите. Држете го горниот дел од телото опуштен, а брадата малку навнатре.
Доведете го едното колено до градите и фатете го со двете раце. Држете ја положбата 20 до 30 секунди со контролирано, длабоко дишење, а потоа повторете три пати, наизменично со нозете. Не го затегнувајте вратот, градите или рамената и истегнете се само колку што ви е удобно. Можете исто така да ги фатите обете колена и да ги повлечете кон градите.
Истегнување за мобилизирање на ишијадичниот нерв
Од истата почетна положба, повлечете го едното колено кон градите и фатете го задниот дел од бутот со двете раце. Потоа полека исправете го коленото и држете се во таа положба 20 до 30 секунди додека длабоко дишете. Свиткајте го коленото и вратете се во почетната положба.
Повторете два до три пати, наизменично со секоја нога. Не го притискајте долниот дел од грбот на подот додека се истегнувате.
Екстензија на грбот
Легнете на стомак и потпрете се на подлактиците, со лактите свиткани на страните. Гледајте во подот и држете го вратот исправен.
Туркајќи ја подлогата со рацете, свиткајте го грбот нагоре. Треба да почувствувате мало истегнување на стомачните мускули. Држете ја положбата пет до десет секунди, а потоа вратете се на почетната положба. Повторете осум до десет пати. Не го фрлајте вратот назад и држете ги колковите на подот.
Истегнување на тетивата во стоечка положба
Застанете исправено и кренете ја едната нога на стабилен предмет, како што е скала. Држете ја таа нога испружена, со прстите на нозете насочени нагоре.
Наведнете се напред, држејќи го грбот исправен и држете се во таа положба 20 до 30 секунди додека дишете длабоко. Повторете два до три пати со секоја нога. Долниот дел од грбот не треба да се свиткува во ниту еден момент.
Длабоко истегнување на глутеусот во лежечка положба
Легнете на грб и ставете мала перница или книга под главата. Свиткајте ја левата нога и потпрете ја десната нога на левата бутина.
Фатете ја левата бутина и повлечете ја кон вас. Држете го долниот дел од ‘рбетот рамно на подот, а колковите правоаголни во секое време. Треба да го почувствувате истегнувањето во десниот глутеус максимус. Држете така 20 до 30 секунди, дишејќи длабоко, и повторете два до три пати со секоја нога. Ако не можете да ја достигнете бутина, завиткајте ја со пешкир околу неа.
Кога да се посети лекар
Националната здравствена служба (NHS) советува да се јавите кај вашиот матичен лекар ако болката не се намали во рок од неколку недели или ако почувствувате силна болка за време на некоја од овие вежби. Вежбата треба веднаш да се прекине ако предизвикува болка.
