Доколки имате проблеми со спиењето, можеби ќе бидете во искушение да посегнете по додаток во исхраната. Но, не сите ќе помогнат и не сите се докажано безбедни. Затоа лекарите за спиење често се свртуваат кон магнезиум глицинат (бисглицинат) како додаток што го препорачуваат за подобар сон.
,,Магнезиум глицинатот е еден од ретките додатоци што со сигурност можам да го препорачам бидејќи е докажано безбеден, а причините за неговата употреба се цврсти“, вели д-р Саема Тахир, според EatingWell.
Како магнезиум глицинатот го подобрува сонот?
„Спиењето не е само прашање на замор“, вели д-р Линет Гогол. Таа објаснува дека мозокот и телото треба да се префрлат во помирна физиолошка состојба за да биде можен сонот, а магнезиумот помага во тоа со тоа што промовира релаксација.
„Го активира парасимпатичкиот нервен систем и ги поддржува GABA рецепторите, што им помага на мозокот и телото да се релаксираат пред спиење“, објаснува д-р Тахир.
GABA е невротрансмитер кој ја забавува активноста на нервните клетки, што доведува до чувство на смиреност. Магнезиумот помага во регулирањето на GABA, што ја промовира релаксацијата и го поддржува сонот.
Магнезиумот може да игра улога и во производството на мелатонин, хормон кој му сигнализира на телото дека е време за спиење. Неговите нивоа постепено се зголемуваат во текот на денот и се клучни за одржување на циркадијалните ритми, а повисоките нивоа на мелатонин можат да го скратат времето потребно за заспивање.
Магнезиум глицинатот е специфична форма на магнезиум, а неговиот избор може да обезбеди дополнителни придобивки.
„Глицинатната форма, исто така, обезбедува дополнителна корист од глицинот, аминокиселина за која е докажано дека го скратува времето потребно за заспивање и ја подобрува будноста следниот ден“, вели д-р Тахир.
Многу луѓе не внесуваат доволно магнезиум, што може негативно да влијае на сонот. Истражувањата покажуваат дека поголемиот внес на магнезиум е поврзан со подобар квалитет на спиење, вклучувајќи пократко време за заспивање, подолго траење на спиењето и помалку поспаност преку ден. Земањето додаток на магнезиум може да помогне во корегирање на овој недостаток, за кој многу луѓе дури и не се свесни, објаснува д-р Тахир.
Кому му се препорачува да го зема?
„Возрасните кои се чувствуваат напнато или под стрес пред спиење, постарите лица, луѓето кои не внесуваат доволно магнезиум преку исхраната и оние со синдром на немирни нозе може да имаат најголема корист од магнезиум глицинат“, вели д-р Тахир.
Дозите обично се движат од 100 до 300 милиграми.
„Најдобро е да се започне со ниски дози и да се зголемуваат само доколку е потребно и добро се толерира“, советува д-р Гогољ. Дозволената горна граница за внес на магнезиум од додатоци во исхраната е 350 мг.
Дозите над таа количина може да го зголемат ризикот од несакани ефекти како што се грчеви во стомакот и дијареја.
,,Оваа горна граница не го вклучува магнезиумот што природно се наоѓа во храната“, забележува д-р Гогол. Општо земено, магнезиум глицинатот е најдобро да се зема 30 до 60 минути пред спиење.
Ризици и мерки на претпазливост
Магнезиум глицинатот не е за секого. Лицата со заболување на бубрезите или намалена функција на бубрезите треба да го користат само по препорака на лекар. Имено, бубрезите помагаат во регулирањето на нивоата на магнезиум, а нарушената функција на бубрезите може да го зголеми ризикот од акумулација на магнезиум во телото, објаснува д-р Гогољ.
Магнезиумот може да влијае и на апсорпцијата на одредени лекови, вклучувајќи некои антибиотици, орални бисфосфонати, диуретици, инхибитори на протонска пумпа и лекови за тироидна жлезда како левотироксин.
Пред да земете магнезиум глицинат, д-р Гогол препорачува да разговарате со вашиот лекар за да бидете сигурни дека нема да има никакви интеракции со лековите што ги земате.
Исто така, треба да се консултирате со вашиот лекар ако сте претерано уморни во текот на денот, без разлика колку спиете, ако се будите задишано, ‘рчите гласно или се борите со хронична несоница со месеци, предупредува д-р Тахир. „Ова се знаци на можно нарушување на спиењето што магнезиумот не може и нема да го реши“, додава тој.
Дополнителни совети за подобар сон
Пред да посегнете по додаток во исхраната, лекарите велат дека овие навики можат да помогнат во подобрувањето на сонот:
- Одржувајте конзистентно време за спиење и будење: „Легнувајте и станувајте во исто време секој ден, вклучително и викендите“, вели д-р Ашер Куреши. Редовниот распоред за спиење е поврзан со подобар квалитет и подолго траење на спиењето, како и со помалку симптоми на несоница.
- Подгответе ја вашата средина за спиење: Темна, ладна и тивка соба може да помогне во подобрувањето на сонот. „Користете удобна постелнина и намалете ја бучавата со тешки завеси или килими“, вели д-р Куреши. Исто така, користете го креветот само за спиење и интимност и избегнувајте работа или користење екрани во креветот.
- Ограничете го внесот на кофеин по пладне: Кофеинот го блокира аденозинот, невротрансмитер кој го поттикнува спиењето. Бидејќи неговите ефекти можат да траат со часови, прекинувањето на внесувањето кофеин до пладне му дава на вашето тело повеќе време да го процесира пред спиење. Повисоките дози на кофеин подоцна во текот на денот можат да го отежнат заспивањето и одржувањето на сонот.
- Воспоставете рутина за релаксација: „Кратка рутина за релаксација може да му сигнализира и на вашиот нервен систем дека е време да се одморите од дневните обврски“, вели д-р Гогол. Тој препорачува активности како нежно истегнување, вежби за дишење, читање, молитва, медитација, водење дневник или друг смирувачки ритуал. Д-р Куреши советува избегнување на екрани во овој период, бидејќи сината светлина од телефоните, таблетите и компјутерите може да го наруши производството на мелатонин.
Магнезиум глицинатот може да биде корисен додаток во исхраната за некои луѓе, особено ако се чувствувате напнато, под стрес или премногу возбудено пред спиење. Оваа форма на магнезиум може да ја поддржи релаксацијата со смирување на нервниот систем, а додадениот глицин може да обезбеди дополнителни придобивки за спиење.
Сепак, тоа не е чудотворен лек и најдобро функционира со здрави навики за спиење, вклучувајќи постојан распоред, релаксирачка вечерна рутина и добра хигиена на спиењето. Ако проблемите со спиењето продолжат и покрај овие напори, важно е да се побара основната причина.
„Ако вашите проблеми со спиењето се постојани и сериозни, ниеден додаток во исхраната не е решение“, предупредува д-р Тахир.
