Одењето е едноставен начин на движење што може да помогне во зголемувањето на дневните трошоци за калории, а нивното согорување е под влијание на бројни фактори, вклучувајќи ја телесната тежина, темпото и теренот.
Одењето е форма на физичка активност која е лесна за зглобовите и може да се прави речиси насекаде. Количината на калории согорени со одење варира од личност до личност, а важни фактори вклучуваат телесна тежина, метаболизам, брзина на одење и отпор.
„Одењето е една од најдобрите вежби за слабеење“, вели фитнес инструкторката Никол Глор.
Нутриционистката Шана Малеф истакнува дека кога се комбинира со здрава исхрана и начин на живот, вклучувајќи управување со стресот, доволно спиење и вежбање, одењето дефинитивно може да помогне во губењето на тежината.
Телесната тежина влијае на внесувањето калории
„Колку е потешко телото, толку повеќе енергија е потребна за да се движи“, вели диететичарката Џесика Кординг.
Ова значи дека луѓето со поголема телесна тежина согоруваат повеќе калории во просек со одење.
Лице со тежина од 70 килограми ќе согори просечно 62 калории на километар со лесно темпо (од околу четири километри на час), додека лице со тежина од 59 килограми ќе согори просечно 53 калории на километар со иста брзина.
Метаболизмот исто така игра улога
Бројот на согорени калории е исто така под влијание на метаболизмот. Некои луѓе имаат побрз метаболизам, што значи дека побрзо согоруваат калории.
„Мажите исто така имаат тенденција да имаат побрз метаболизам, делумно поради нивната големина и мускулна маса“, вели Малеф.
Согорувањето на калории може да се намали со возраста, бидејќи лицето станува помалку активно и губи мускулна маса.
Побрзо темпо значи поголема потрошувачка
Брзината на одење, исто така, влијае на количината на согорени калории. Потрошувачката на калории може да се зголеми и со користење на дополнителна опрема, како што се тегови за глуждови или одење по нерамен терен.
Колку е важен бројот на чекори?
Броењето чекори може да има различни ефекти врз луѓето.
„Видов дека е навистина мотивирачки за луѓето да видат колку чекори преземаат, ги охрабрува да донесуваат добри одлуки и да бидат доследни на здрави навики во други области од нивната благосостојба“, вели Кординг.
Сепак, броењето чекори може да доведе до прекумерно фокусирање на бројот и дополнителен стрес кај некои луѓе.
„Не мора само да прошетате долго за да биде ефикасно за вашето ментално и физичко здравје. Пократките прошетки во текот на денот можат да бидат подеднакво ефикасни“, вели Кординг.
Можете ли да ослабете со одење?
Одењето може да биде дел од процесот на слабеење, но самото одење не е доволно за долгорочни резултати.
„Од она што го забележав како хирург, одењето е и многу потценето и многу преценето. Пациентите во мојата клиника кои губат повеќе од 27 фунти и ја одржуваат таа тежина речиси сите одат секојдневно, но дефинитивно не се потпираат само на одењето“, вели хирургот Хектор Перез.
Станува збор за блага физичка активност, па иако нема да согори 800 калории за еден час, таа е одржлива, без повреди, без кортизол и може да се повторува, што е во основа сè што ви е потребно за конзистентно губење на маснотии.
Перез вели дека неговите пациенти честопати се наоѓаат на два краја од спектарот, или претпоставувајќи дека 10.000 чекори дневно ќе „решат сè“ или верувајќи дека одењето е бескорисно.
„И двата става се погрешни. Одењето е доволно за рано губење на маснотии кај слабите лица бидејќи го зголемува дневното трошење на енергија без да предизвика компензаторен глад на начинот на кој често го прави интензивното кардио“, објасни тој.
Тој исто така додава дека на долг рок, без тренинг за отпор и управување со исхраната, самото одење станува повеќе напор за одржување.
Колку калории согоруваат 30 минути одење?
Не постои точен број калории што може да се примени на секоја личност. Според фитнес тренерката Гејл Баранда Ривас, потрошувачката зависи од тежината, метаболизмот и отпорноста.
„Одењето со побрзо темпо што го забрзува отчукувањето на срцето и предизвикува потење дефинитивно ќе согори повеќе отколку одењето со побавно темпо“, вели Ривас.
Колку калории согоруваат 10.000 чекори?
Во просек, со одење од 10.000 чекори дневно може да се согорат приближно 3.500 калории. Сепак, овој број зависи и од телесната тежина, висината и нивото на напор.
Не мора да ги направите сите 10.000 чекори одеднаш. Ривас препорачува одење наместо да користите други форми на транспорт, да го паркирате автомобилот подалеку од вашата дестинација или да направите кратка прошетка за време на паузата за ручек.
Како да го зголемите согорувањето на калории при одење
Еден од наједноставните начини е да се забрза темпото.
„Зголемувањето на интензитетот на тренингот резултира со побрз пулс, што бара повеќе енергија и резултира со согорување на повеќе калории“, вели Глор.
Може да се оди подолго од вообичаеното лесно одење за да се изгради издржливост или може да се избере терен со различни наклони.
За одење на лента за трчање, тој препорачува поставување на наклонот на 1,5 или повисок. Одењето на наклон, покрај зголемувањето на внесот на калории, помага во тонирањето на глутеалните мускули, квадрицепсите, тетивите, листовите и трупот.
„Избегнувајте свиткување кај колковите, држете ги рамената назад и активирајте го јадрото кога одите по наклони“, сугерира Глор.
Дополнително, тегови може да се користат за време на одење за да се вклучи тренинг за сила и да се зголеми тежината што ја движи телото.
„Ова ви помага да таргетирате повеќе мускулни групи за да ги зајакнете мускулите и да согорите повеќе калории“, вели Глор.
Како да знаете дали вложувате доволно напор при одење
Без уред за следење, може да биде тешко да се процени колку калории согорувате додека одите. Еден показател за интензитетот е како се чувствувате за време на активноста.
Ако некое лице има отежнато дишење, тоа може да биде знак дека вложува повеќе труд. Глор вели дека треба да се стремите кон тенок слој пот и да бидете малку отежнато дишење за време на разговорот.
Исхраната останува важен дел од губењето на тежината
Покрај физичката активност, важна улога игра и исхраната.
„Исхраната е примарен пат кон губење на тежината, а за жал, луѓето претеруваат со вежбањето“, вели Малеф.
Количината на потребни калории зависи од возраста, висината и телесната тежина. Можете да користите калкулатор за слабеење или да разговарате со вашиот лекар или фитнес тренер за да го одредите потребниот дневен внес и трошење калории.
Како одењето може да помогне во губењето на тежината
Одењето ја зголемува потрошувачката на енергија преку активно движење, додека телото исто така користи дел од енергијата преку своите основни функции.
„Сè што го движи вашето тело согорува калории. Ние внесуваме енергија преку храната, а потоа пасивно ја согоруваме преку телесни функции (дишење или варење храна) и активно движење (одење или вежбање)“, објаснува Малеф.
Одењето, исто така, ја зголемува термогенезата (NEAT) при активности без вежбање, што е една од компонентите на дневното трошење калории.
Перез предупредува дека хормоните на глад можат да се зголемат по кардио тренингот, а колку е поинтензивен тренингот, толку е поголема желбата за храна.
„Најдобро функционира за губење на тежината кога суптилно ја зголемува базалната потрошувачка без драстично да го зголеми апетитот“, додава Перез.
