Детокс диетите често се рекламираат како начин за чистење на телото и губење на тежината, но научните докази не ги поддржуваат наводните придобивки. Урамнотежената исхрана, богата со растителни влакна, антиоксиданси и хранливи материи, е подобар избор за долгорочно здравје.
Според Verywell Fit, трендовските диети и плановите за исхрана често се промовираат поради нивните наводни придобивки од детоксикација и чистење на телото. Сепак, многу од овие тврдења не се засноваат на научни истражувања, а некои диети можат да бидат штетни.
Еден истражувачки преглед заклучи дека не постојат убедливи научни докази што ја поддржуваат употребата на детокс диети за контрола на телесната тежина или отстранување на токсините од телото.
Експертите истакнуваат дека соковите и детоксикациските диети можат да доведат до почетно губење на тежината поради нискиот внес на калории, но и до повторно добивање на тежина по враќањето на нормалната исхрана.
Иако детоксикацијата и чистењето не се нездрави концепти сами по себе, резултатите што им се припишуваат на овие диети честопати се погрешни.
Дополнително, рестриктивните диети и драстичното намалување на внесот на храна за слабеење може да доведат до повторно добивање на тежина или развој на нарушувања во исхраната.
Телото има свои механизми за детоксикација, па затоа не се потребни посебни диети за детоксикација. Сепак, изборот на хранлива храна може да помогне во воспоставувањето балансирана исхрана што може да се одржува долгорочно.
Не постои една единствена храна што магично може да го детоксицира телото. Наместо тоа, различните групи на храна придонесуваат за целокупното здравје и правилното функционирање на телото.
Храна богата со антиоксиданси
Антиоксидансите се супстанции кои можат да ги заштитат клетките од оштетување предизвикано од слободни радикали. Нивното дејство е поврзано со изложеност на одредени хемикалии, пушење, загадување, зрачење и нормални метаболички процеси.
Диететските антиоксиданси вклучуваат селен, витамин А, каротеноиди, витамини Ц и Е и разни фитохемикалии, како што се ликопен, лутеин и кверцетин.
Храната што природно содржи антиоксиданси може да биде вреден дел од балансирана исхрана, а нивните потенцијални антиинфламаторни својства се предмет на многу истражувања.
Храна богата со пребиотици
Пребиотиците се несварливи состојки во исхраната кои можат да го стимулираат растот на корисните цревни бактерии, со што придонесуваат за здравјето на дигестивниот систем и потенцијално обезбедуваат други здравствени придобивки.
Истражувањата покажуваат дека пребиотиците можат да придонесат за подобра апсорпција на калциум, намалување на ризикот од алергии, зајакнување на имунолошкиот систем и поволни промени во метаболизмот.
Храна богата со растителни влакна
Влакната играат важна улога во варењето на храната, но нивните придобивки не се ограничени само на здравјето на дигестивниот систем. Тие можат да придонесат за подобра контрола на холестеролот и шеќерот во крвта и да го намалат ризикот од дијабетес и срцеви заболувања.
Тие исто така можат да помогнат во регулирањето на телесната тежина и да се спречи дебелината, а нивниот внес е поврзан и со намален ризик од одредени видови на рак.
Храна што го поддржува здравјето на срцето
Храната што го поддржува здравјето на срцето може да помогне во намалувањето на нивото на ЛДЛ холестерол, познат како лош холестерол. Зголемените вредности на овој холестерол можат да доведат до формирање на плаки во артериите.
Ваквите промени можат да го зголемат ризикот од сериозни здравствени проблеми, вклучувајќи коронарна артериска болест и периферна артериска болест, кои се меѓу водечките причини за срцев удар и мозочен удар.
Храна што придонесува за хидратација
Доволното внесување течности е важно за нормално функционирање на телото, вклучувајќи ги и процесите поврзани со неговата природна детоксикација. Покрај внесувањето вода, важно е да се обрне внимание на количината на сол во исхраната.
Прекумерниот внес на натриум, повеќе од препорачаните 2.300 милиграми дневно, може да има негативни здравствени ефекти. Храната богата со натриум често има и други негативни нутритивни својства.
Која храна да се вклучи во балансирана исхрана
Наместо краткорочни режими за детоксикација, се препорачува разновидна исхрана која вклучува зеленчук, овошје, интегрални житарки, мешунки, здрави масти и соодветни извори на протеини.
Зеленчук
Зеленчукот содржи фитохемикалии, т.е. природни растителни соединенија за кои се истражува нивното можно влијание врз хормонската регулација, имунолошкиот систем и заштитата на клетките. Се препорачува зеленчукот да биде дел од повеќето оброци.
Меѓу зеленчуците што се издвојуваат во исхраната насочена кон здравјето на црниот дроб се кромидот, лукот, цвеклото и артичоката, како и зеленчукот од семејството крстоносци, како што се брокулата, карфиолот, зелката, русетот, кељот и бриселското зелје.
Други избори вклучуваат аспарагус, моркови, целер, краставици, ендивија, келераба, праз, зелена салата, бамија, пашканат, ротквици, репа, спанаќ, тиквички, слатки компири и поточарка.
Овошје
Овошјето, како и зеленчукот, содржат фитонутриенти кои можат да имаат позитивно влијание врз здравјето. Упатствата на Министерството за земјоделство на САД препорачуваат најмалку една и пол до две и пол чаши овошје дневно за здрави возрасни лица.
Предност може да се даде на цело свежо или замрзнато овошје, како што се јаболка, кајсии, капини, боровинки, цреши, брусница, грозје, киви, портокали, праски, круши, ананас, сливи, малини, јагоди, мандарини и лубеница.
Цели зрна и сложени јаглехидрати
Јаглехидратите често се сметаат за непожелен дел од исхраната, но тие не се ограничени само на леб и тестенини. Различни извори на интегрални житарки и сложени јаглехидрати можат да бидат дел од балансирана исхрана.
Тука спаѓаат јачмен, хељда, овес, просо, ориз и компири, како и други производи направени од овие состојки. Може да се користат и тестенини од кафеав ориз, тестенини од хељда, тестенини од ширатаки, оризови крекери и леб без глутен.
Грав и мешунки
Гравот и мешунките се вреден извор на растителни влакна, протеини и железо.
Различни видови грашок и леќа можат да се вклучат во исхраната, вклучувајќи црвена, кафеава, зелена и жолта леќа, како и наут и други видови грав.
Здрави масти
Иако често се препорачува да се избегнува масна храна за време на разни детоксикациски режими, изворите на незаситени масти, како што се авокадото, јаткастите плодови и семките, можат да бидат корисен дел од балансираната исхрана.
Храна што може да се вклучи вклучува бадеми, бразилски ореви, индиски ореви, лешници, ореви, ф’стаци, семе од чиа, ленено семе, семки од тиква, сусам и сончоглед, како и путер од јаткасти плодови и семки, како што е таанот.
За подготовка на храна може да се користат различни масла, вклучувајќи маслиново, авокадо, масло од ленено семе, бадемово, кокосово и оревово масло, со избор на висококвалитетни, ладно цедени и нерафинирани производи.
Млечни производи и нивните билни алтернативи
Иако некои програми за детоксикација препорачуваат елиминирање на млечни производи, одредени планови за исхрана вклучуваат јогурт и кефир богат со пробиотици.
Незасладените пијалоци од растителна основа, како што се бадемовото, кокосовото и оризовото млеко, може да се користат како алтернатива на кравјото млеко.
Пијалоци
Внесувањето течности е важно за здравјето, а жедта може да послужи како основен индикатор за потребите од вода. Сепак, луѓето со одредени медицински состојби можеби ќе треба да го прилагодат внесот на течности.
За време на промената во исхраната, можно е да се ограничат алкохолот, кафето и газираните пијалоци и да се заменат со други пијалоци. Опциите вклучуваат кокосова вода, смутија богати со хранливи материи, билни чаеви, зелен и бел чај, вода со лимон, вода со овошје и билки, незасладена комбуха и незасладени сокови од овошје и зеленчук.
Зачини и билки
Свежите и сушените билки и зачини можат да го подобрат вкусот на јадењата без потреба од додавање шеќер или сол.
Меѓу можностите се босилек, власец, коријандер, копар, нане, оригано, магдонос, рузмарин, жалфија, како и цимет, кардамон, каранфилче, морско оревче, куркума, шафран, ким и анасон.
Свежиот ѓумбир и лукот исто така можат да го збогатат вкусот на јадењето. Дополнителни состојки што можат да се користат вклучуваат какао, сенф, маслинки, хранлив квасец, лимон, лимета и разни видови оцет.
Шеќер и засладувачи
Ограничувањето на вкупниот внес на слатки и шеќер од различни извори може да помогне во подобрувањето на квалитетот на исхраната.
Кога се користат засладувачи, наведените опции вклучуваат мед, јаворов сируп и стевиа, како и одредени други засладувачи. Сепак, важно е да се запомни дека и природните засладувачи треба да се користат умерено.
За десерт, можете да изберете цело свежо овошје или замрзнати десерти и пудинзи подготвени со млеко од јаткасти плодови или јогурт и овошје.
Протеини од животинско потекло
Протеините се важен макронутриент потребен за бројни функции во телото. Извори на животински протеини што можат да се вклучат во исхраната се инчуни, сардини, мисирка, пилешко, диви риби од ладни води, како што е алјаскиот лосос, и јајца.
