Цревата играат многу поголема улога во здравјето на целиот организам отколку што често се мисли, а проблемите со нивната работа можат да се покажат преку низа симптоми.
Тие се тесно поврзани со бројни други органи и функции, па затоа нивното влијание достигнува многу подалеку отколку што обично се мисли. Затоа грижата за здравјето на цревата е исклучително важна, пишува „Women’s Health“.
Терминот „здравје на цревата“ се однесува на состојбата на цревната микробиота, т.е. заедницата на микроорганизми како што се бактерии, габи и вируси кои живеат во дигестивниот тракт.
„Тоа е целосно испреплетено со физиологијата на вашето тело, а начинот на кој функционира вашата биологија зависи од тие микроорганизми“, вели Вил Булзевич, доктор по медицина, гастроентеролог и автор на „Книгата за готвење со влакна“.
Тој објаснува дека микробиомот динамично и силно реагира на исхраната и начинот на живот, додека произведува соединенија што можат да се шират низ телото и да стигнат до мозокот.
„Овие соединенија можат да влијаат на многу аспекти од вашето тело и на начинот на кој функционира“, додава Булзевич.
За среќа, грижата за здравјето на цревата не е комплицирана. Најважниот дел е поврзан со добрата исхрана, доволното спиење и контролата на стресот.
Зошто е важно здравјето на цревата?
Цревниот микробиом е директно поврзан со процесите што го регулираат имунитетот, енергијата, како и метаболизмот на мастите и гликозата. Тој практично „комуницира“ со други органи, според преглед на научни трудови за микробиомот објавен во 2022 година во списанието „Гут“.
Затоа нарушувањата на микробиомот се поврзани со болести како што се дебелина, дијабетес тип 2, замастен црн дроб, воспалително заболување на цревата (IBD) и одредени видови рак. Нерамнотежата на цревната флора може да биде поврзана и со поголем ризик од срцеви и невролошки заболувања, како и алергии, според Националниот институт за здравствени науки за животната средина (NIEHS).
Студија објавена во 2023 година во списанието „Nature Aging“ анализирала микробиом на 1.575 луѓе од Кина, на возраст од 20 до 117 години. Резултатите покажале дека стогодишниците имале цревен микробиом посличен на оној на помладите луѓе отколку на другите постари возрасни лица. Затоа здравјето на цревата е поврзано со долговечноста.
Овошјето и зеленчукот се многу важни
Јадете многу овошје и зеленчук.
„Им советувам на пациентите да јадат храна богата со овошје и зеленчук бидејќи тоа го поттикнува балансот на цревните бактерии и има антиинфламаторно дејство“, вели д-р Карл Квак, гастроентеролог.
Растителните соединенија, или фитохемикалиите, можат да го поттикнат растот на корисни бактерии. Се препорачува да се јадат две порции овошје и три порции зеленчук дневно.
Влакната треба да бидат приоритет
Влакната се важни за општото здравје, варењето на храната, здравјето на срцето, регулирањето на шеќерот во крвта и менталното здравје.
„Влакната се главен извор на храна за цревните микроби“, нагласува д-р Булзевиќ.
Тие можат да го подобрат составот и разновидноста на микробиомот. Постојат растворливи и нерастворливи влакна, и двата вида се важни за здраво црево. Во просек, на жените им се потребни помеѓу 22 и 28 грама влакна дневно.
Пребиотици, пробиотици и постбиотици
Пребиотиците, пробиотиците и постбиотиците треба да бидат вклучени во исхраната.
Пребиотиците се јаглехидрати кои ги хранат цревните микроби, а се наоѓаат, меѓу другото, во бананите, лукот, наутот и овесот.
Пробиотиците се живи микроорганизми кои придонесуваат за присуство на корисни бактерии во цревата, а се содржани во храна како што се кисела зелка, кефир, комбуха и грчки јогурт.
Постбиотиците се соединенија кои се произведуваат со дејството на микроорганизмите и можат да имаат корисни ефекти врз телото, објаснува д-р Ејми Буркхарт. Тие може да се најдат во матеница, алги и ферментирана храна.
Не заборавајте на витамин Б12
Соодветниот внес на витамин Б12 е исто така важен. Недостатокот на одредени хранливи материи може негативно да влијае на микробиомот, а витаминот Б12, кој се наоѓа во лососот, туната, говедското месо и јогуртот, е поврзан со разновидност на цревни бактерии.
Вегетаријанците и веганите имаат поголем ризик од недостаток на овој витамин, па затоа треба да се консултираат со лекар за евентуално тестирање.
Ограничете ја ултра-преработената храна
Современата исхрана често вклучува голем внес на брза храна и шеќерни пијалоци, што може да придонесе за воспаление и промени во составот на микробиомот.
Клучот е во умереноста и исхраната која првенствено се базира на интегрална храна богата со растителни влакна.
Хидратацијата е задолжителна.
Соодветниот внес на вода е исто така важен за здравјето на цревата. Хидратацијата влијае на функционирањето на дигестивниот систем и составот на цревната микробиота.
„Дехидратацијата води до воспаление“, вели д-р Буркхарт.
Затоа е важно редовно да пиете доволно течности во текот на денот.
Квалитетниот сон е важен.
Целта треба да биде помеѓу седум и осум часа сон секоја ноќ. Недостатокот на сон може да го наруши микробиомот, бидејќи цревните микроби се исто така чувствителни на циркадијалните ритми.
Се препорачува одење во кревет приближно во исто време, како и избегнување на екрани еден или два часа пред спиење.
Бидете физички активни.
Дневното движење може да има позитивен ефект врз микробиомот.
„Редовната физичка активност води до позитивни промени во микробиомот“, вели д-р Буркхарт.
Дури и активното патување до работа, како што се одење или возење велосипед, може да придонесе за поголем број корисни микроорганизми.
Контролирајте го вашиот стрес.
Стресот може да влијае и на состојбата на цревата. Многумина почувствувале „јазол во стомакот“ во стресни ситуации, а истражувањата покажуваат дека стресот може да ја промени рамнотежата на бактериите во цревата.
Затоа е важно да пронајдете начин за опуштање што ви одговара – без разлика дали станува збор за вежби за дишење, читање, трчање или престој во природа.
Бидете внимателни со антибиотици.
Антибиотиците треба да се користат одговорно. Тие можат да ги уништат и штетните и корисните бактерии, со што се нарушува рамнотежата во цревата.
Тие треба да се земаат само кога е потребно, односно кога лекарот ги препорачува за бактериска инфекција. Антибиотиците не делуваат против вирусите што предизвикуваат настинка или грип.
Алкохолот може да ги иритира цревата
Алкохолот може да има негативен ефект врз дигестивниот систем. Ако забележите лошо варење, болки во зглобовите или пад на енергијата по пиењето алкохол, размислете за намалување на неговата употреба.
Денес постојат голем број алтернативи без алкохол достапни.
Дали се потребни додатоци во исхраната?
Додатоците во исхраната можат да бидат опција ако не внесувате доволно одредени хранливи материи од вашата исхрана или ако имате хронични проблеми со варењето.
Сепак, науката сè уште не може прецизно да утврди кој пробиотик е најдобар за секоја личност.
„Најдобриот избор зависи од причината поради која го земате, вашата возраст и вашето здравје“, вели д-р Буркхарт.
Треба да се консултирате со вашиот лекар пред да земете какви било додатоци во исхраната.
Симптоми кои можат да укажуваат на проблеми со цревата
Нарушеното здравје на цревата може да се укаже со честа дијареја или запек што се меша во секојдневниот живот.
Друг знак може да биде честата надуеност, која може да се појави кај синдром на иритабилни црева (IBS), но и кај други дигестивни проблеми. Прекумерните гасови што предизвикуваат непријатност или болка, исто така, може да бидат знак за промени во цревата.
Болката во стомакот што се јавува подолго време, особено по оброк, исто така не треба да се игнорира.
Симптомите може да се појават и надвор од дигестивниот систем. Замор, болки во зглобовите, осип, чувство на ментална магла, главоболки и промени во расположението, сите тие можат да бидат поврзани со цревни состојби, но можат да имаат и голем број други причини.
Честото повраќање, необјаснето губење на тежината и крв во столицата бараат посебно внимание. Доколку се појават овие симптоми, потребно е веднаш да се побара медицинска помош, бидејќи тие можат да укажуваат на посериозни здравствени проблеми.
Кога треба да посетите лекар?
Повремената надуеност сама по себе не е невообичаена, но треба да се побара стручна помош ако симптомите станат чести или хронични, т.е. траат три месеци или подолго и почнуваат да се мешаат во секојдневните активности.
Лекарот може да процени дали станува збор за привремена тегоба или за проблем што бара понатамошно испитување и лекување.
Колку време е потребно за да се подобри здравјето на цревата?
Подобрувањето на здравјето на цревата е процес и нема точно време кога сите ќе забележат промена.
Сепак, цревниот микробиом може да се промени релативно брзо. Одредени студии покажуваат дека одредени промени може да се забележат веќе по две недели исхрана богата со растителни влакна.
Д-р Булзевич истакнува дека со постојани промени во исхраната и начинот на живот, значителен напредок може да се забележи веќе во првиот месец, додека ефектите можат дополнително да се подобрат ако се придржувате кон здрави навики на долг рок.
