Кога одговорностите го истиснуваат фитнесот, тренингот за сила е честопати првиот што испаѓа од распоредот, иако мускулната маса е важна заштита од опаѓање поврзано со возраста.
Саркопенијата, или губењето на мускулната маса поврзано со стареењето, може да започне уште во триесеттите години. Истражувањата покажуваат дека мускулната маса потоа се намалува за околу три до осум проценти по деценија, а темпото се забрзува по 60-годишна возраст.
Кејт Роу-Хем, тренерка за женско здравје, специјалист за фитнес за менопауза и основачка на „Owning Your Menopause“, вели дека дури и еден тренинг за сила неделно може да има смисла за луѓето кои немаат можност да тренираат почесто.
„Еден тренинг за сила ја зголемува синтезата на мускулни протеини, сигнал за градење мускули, околу два до три дена потоа. Значи, тренингот во понеделник е сè уште градење мускули во четврток“, објасни Роу-Хам.
Таа додаде дека луѓето кои тренираат еднаш неделно во текот на првата година обично ја зголемуваат својата сила за 30 до 50 проценти во период од три до 12 месеци, додека тетивите и коските се адаптираат побавно. Според неа, напредокот не е видлив на почетокот бидејќи нервниот систем прво се активира подобро и ги координира мускулните влакна.
За единствениот неделен тренинг, се препорачуваат 45 до 60 минути, со фокус на сложени движења наместо на изолациски машини. Роу-Хем советува во тренингот да се вклучат чучњеви, флексија на колковите, склекови, влечења, мртво кревање и вежби за јадрото.
Предложениот тренинг започнува со петминутно загревање преку брза прошетка или возење велосипед, кружни вежби со рацете и два лесни воведни серии од првата вежба. Потоа следуваат чучњеви со пехар, романско мртво кревање со тегови, веслање со свиткани тегови со тегови, склекови, потисок над глава и фармерска прошетка.
За напредок, Роу-Хем советува избор на опсег на повторувања, држење на тежината додека сите серии не се завршат со соодветна форма до горната граница на тој опсег, а потоа зголемување на оптоварувањето што е можно помалку. Тој исто така ја нагласува важноста на исхраната, особено доволниот внес на протеини, со препорака од околу 100 грама протеини дневно распоредени во три или четири оброци.
