Без разлика дали станувате рано или спиете до подоцна, вашата утринска рутина може да направи голема разлика во вашето слабеење. Она што го правите (или не го правите) пред да ви започне денот може да ви помогне да се држите до вашиот план или да ви го отежни.
„Создавањето здрава утринска рутина ви дава добар почеток за одржување здрави навики во текот на денот“, вели нутриционистката Мелиса Митри.
Затоа здравите утрински навики, како што се јадењето хранлив појадок или одењето на прошетка, можат да предизвикаат низа подобри одлуки што го поддржуваат губењето на тежината, пишува EatingWell.
Погрижете се да спиете доволно.
Ако сакате да го започнете денот рано, можеби ќе бидете во искушение да го наместите будилникот многу рано. Но, недостатокот на сон може да го отежни губењето на тежината. Ако спиете помалку од препорачаните седум часа, не само што ќе се чувствувате зашеметено.
, Нередовните навики за спиење можат да доведат до посилен апетит, полош избор на храна и поголем вкупен внес на калории“, вели нутриционистката Менди Енрајт.
Иако раното будење може да го зголеми согорувањето на калориите со тоа што ќе се активирате порано, може да ви се врати како бумеранг ако не спиете доволно. На пример, една студија покажа дека луѓето кои спиеле помалку согорувале дополнителни 100 калории дневно, но исто така внесувале дополнителни 250 калории, што на крајот изнесувало дополнителни 150 калории дневно. Со текот на времето, ова навистина може да се зголеми.
Плус, истражувањата покажуваат дека повеќе копнееме по висококалорична храна кога сме лишени од сон. Ако некогаш сте забележале дека копнеете по нешто благо или масно по лош ноќен сон, тоа е затоа што вашето тело бара брз извор на енергија. За жал, ова може да го отежни губењето на тежината, особено ако ви се случува редовно.
Освен што треба да спиете седум до девет часа навечер, обидете се да си легнувате и да се будите приближно во исто време секој ден, дури и за време на викендите. Ова им помага на природните сигнали на телото кои го регулираат гладот, метаболизмот и трошењето енергија, вели Енрајт.
Напијте се чаша вода.
Колку често сфаќате во средината на денот дека не сте испиле ниту голтка вода? Или вашата прва станица по будењето е апаратот за кафе? Ако стекнете навика да пиете чаша вода веднаш по будењето, тоа може да ви помогне не само со доволно внесување течности, туку и со губење на тежината.
„Пиењето чаша вода во рок од 30 минути по будењето може да помогне во подобрувањето на варењето, забрзувањето на метаболизмот и спречувањето на дехидрација, која понекогаш ја мешаме со глад“, вели Митри.
Исто така, може да ги намали желбите за храна и да го олесни донесувањето поздрави одлуки во текот на денот, додава таа.
Но, тоа не е единствената придобивка, вели нутриционистката Бони Тауб-Дикс. Еден преглед на студии покажа дека поголемиот внес на вода е поврзан со помал ризик од зголемување на телесната тежина во период од четири години. Веројатната причина, вели Тауб-Дикс, е тоа што пиењето вода пред оброк може да ве направи да се чувствувате посити, па на крајот јадете помалку.
Ако немате навика да пиете вода веднаш штом ќе се разбудите, обидете се да држите чаша или шише вода на ноќната масичка како потсетник. Не ви се допаѓа обична вода на собна температура? Пијте топла вода со малку лимон или уживајте во ледено ладна вода од фрижидерот. Најважно е да пиете доволно течности.
Јадете појадок богат со протеини
Знаеме дека сте го слушнале ова и претходно, но појадокот е навистина важен. Но, не било каков појадок. Ако вашиот вообичаен утрински оброк се состои од обични ѓевреци или шеќерни житарки, можеби е време за промена. Истражувањата постојано покажуваат дека исхраната богата со протеини може да ви помогне да ослабете со намалување на веројатноста за прејадување и грицкање доцна навечер.
„Почнувањето на денот со појадок богат со протеини може да ви помогне да ослабете бидејќи ќе се чувствувате сити подолго време, ќе имате помалку желба за храна и ќе внесувате помалку калории во текот на денот“, вели Митри.
Протеините помагаат со намалување на хормоните што го стимулираат гладот, а воедно ги зголемуваат хормоните што му сигнализираат на вашиот мозок дека сте сити. Исто така, тие се важни за одржување на мускулната маса, која согорува калории, додава Митри.
Сепак, повеќето од нас не внесуваат доволно протеини за појадок. За појадок богат со протеини, изберете јајца, грчки јогурт, сирење со малку маснотии, кефир, јаткасти плодови, па дури и мешунки. Омилениот појадок на Бони Тауб-Дикс за подготовка однапред е смути направено со бобинки, грчки јогурт, путер од бадеми и зеленчук како спанаќ.
Биди активен.
Утринските вежби можат да помогнат во губењето на тежината на повеќе начини. „Некои истражувања покажуваат дека утринската активност може да го зголеми согорувањето на мастите, да го забрза метаболизмот и да ја подобри контролата на апетитот“, вели Енрајт.
Таа посочува на студија која открила дека луѓето кои вежбале умерено или енергично наутро имале помал индекс на телесна маса, или БМИ, и помал обем на половината од оние кои вежбале подоцна во текот на денот. Една од причините може да биде тоа што телото полесно ги користи резервите на масти како извор на енергија кога постат.
Утринските вежби може да имаат уште една придобивка што не е директно поврзана со согорувањето на мастите или калориите.
„Утринските вежби можат да доведат до подобри избори во исхраната во текот на денот и да поттикнат повеќе енергија и целокупни поздрави навики“, вели Енрајт.
Утринските вежби можат да придонесат и за губење на тежината бидејќи помагаат да се воспостави поредовен распоред за спиење. Ова го прави со регулирање на вашиот циркадијален ритам – внатрешниот часовник на вашето тело кој ви кажува кога е време за будење и кога за спиење.
Она што го правите наутро по будењето може да направи голема разлика кога станува збор за губење на тежината. Ако тоа е вашата цел, диететичарите препорачуваат четири специфични чекори. Првиот е да се осигурате дека спиете доволно. Потоа, откако ќе се разбудите, испијте чаша вода, јадете појадок богат со протеини и обидете се да вежбате барем малку.
