Магнезиумот и цинкот се популарни додатоци во исхраната кои можат да го подобрат квалитетот на спиењето. Ако имате проблеми со заспивањето, магнезиумот може да биде подобар избор, додека цинкот може да помогне повеќе ако не се чувствувате одморени по спиењето. Нивната ефикасност е најголема ако има недостаток на еден од овие минерали во телото, а во зависност од видот на проблемот со спиењето, едниот од нив може да биде покорисен од другиот, пишува Health.com.
Како магнезиумот помага при спиење
Магнезиумот е минерал кој е неопходен за многу телесни процеси, вклучувајќи го и сонот. Неговите ефекти врз подобрувањето на сонот се манифестираат на неколку начини. Прво, го регулира производството и ослободувањето на хормони и невротрансмитери поврзани со стресот и сонот, како што се мелатонин и гама-аминобутерна киселина (GABA). Исто така, го поттикнува опуштањето низ целото тело со смирување на нервниот систем и намалување на стресот и анксиозноста. Конечно, ги опушта мускулите, што дополнително придонесува за физички одмор.
Истражувањата покажаа дека магнезиумот може да го подобри сонот на повеќе начини – помагајќи ви да спиете подолго, побрзо да заспиете и генерално да го подобрите квалитетот на сонот. Ова е особено точно за луѓе со ниски нивоа на магнезиум. Сепак, студиите сугерираат дека магнезиумот може да не биде корисен за секого, особено за оние со нормални нивоа на овој минерал во телото.
Како цинкот влијае на спиењето
Цинкот е уште еден минерал кој игра улога во регулирањето на спиењето. Тој помага во производството и регулирањето на хормоните за спиење и расположение, серотонин и мелатонин. Исто така, постојат докази дека влијае на циклусот на спиење и будење во мозокот преку дејствување на ГАБА.
Студиите покажаа дека луѓето кои земаат додатоци во исхраната со цинк или јадат храна богата со цинк заспиваат побрзо, се чувствуваат поодморени по длабок сон и забележуваат целокупно подобрување на квалитетот на спиењето. Луѓето со нормално или високо ниво на цинк имаат поголема веројатност да пријават добар сон и спијат 7 до 9 часа секоја ноќ.
Од друга страна, некои истражувања покажаа дека додатоците на цинк не го подобруваат квалитетот на спиењето. Потребни се повеќе студии за да се разбере идеалната доза и улогата на цинкот во спиењето.
Магнезиум или цинк – што да изберете?
Иако и магнезиумот и цинкот влијаат на биолошките процеси поврзани со спиењето, нивните улоги се различни. Магнезиумот првенствено помага при физичка и ментална релаксација. Цинкот е повеќе поврзан со „длабокиот“ сон и подобрувањето на циклусот спиење-будење, слично на мелатонинот. Иако студиите покажаа дека двата минерали можат да ви помогнат да заспиете побрзо, нема истражувања што директно ги споредуваат.
Одлуката за тоа кој минерал да го изберете зависи од вашите специфични проблеми со спиењето. Ако имате проблеми со опуштањето или не можете да заспиете, магнезиумот може да биде подобра опција. Ако немате проблеми со заспивањето, но не се чувствувате одморено наутро, цинкот може да биде покорисен.
Недостатокот на магнезиум или цинк може да биде и индикација за тоа кој додаток да се избере. Нормалните нивоа на магнезиум кај возрасни се движат од 0,75 до 0,95 милимоли на литар (mmol/L) крв, додека нормалните нивоа на цинк се помеѓу 80 и 120 микрограми на децилитар (mcg/dL). Вашиот лекар може да ги провери овие нивоа преку рутински лабораториски тестови. Доколку се утврди недостаток, размислете за земање додаток или јадење храна богата со цинк или магнезиум.
Можни несакани ефекти
Додатоците на магнезиум се сметаат за безбедни кога се земаат во препорачаната доза. Повеќето пријавени несакани ефекти се гастроинтестинални по природа, вклучувајќи гадење, дијареја и абдоминални грчеви. Горната толерантна граница за внес на магнезиум од додатоци во исхраната за возрасни е 350 милиграми дневно. Многу високи дози можат да предизвикаат сериозни несакани ефекти, како што се низок крвен притисок (хипотензија) и неправилни срцеви ритми (аритмија).
Цинкот се смета и за безбеден во препорачаните дози. Можни несакани ефекти вклучуваат гадење, повраќање и болки во стомакот. Многу високи дози можат да доведат до проблеми со имунолошката функција и да ги намалат нивоата на железо во телото. Горната толерантна граница на внес на цинк за возрасни е 40 милиграми дневно. Дозите над оваа граница го зголемуваат ризикот од овие несакани ефекти.
Магнезиумот и цинкот се безбедни за земање заедно. Сепак, и двата можат да предизвикаат гастроинтестинални тегоби. Ако ги земате двата додатоци, следете ги несаканите ефекти и размислете да земете само еден доколку се појават.
Други совети за подобар сон
Сонот игра клучна улога во целокупното здравје. Луѓето кои страдаат од несоница и други проблеми со спиењето можат да имаат корист и од други додатоци во исхраната, како што се мелатонин, Л-теанин, кисела цреша и корен од валеријана.
Можете да го подобрите квалитетот на вашиот сон без лекови или додатоци во исхраната. Некои совети вклучуваат одење во кревет и будење во исто време секој ден и редовно вежбање, но не непосредно пред спиење. Важно е да одржувате хранлива и избалансирана исхрана и да создадете релаксирачка рутина пред спиење.
Ограничете ги или избегнувајте екрани и електронски уреди најмалку 30 минути пред спиење. Погрижете се вашата спална соба да биде тивка и ладна. Исто така, ограничете го кофеинот попладне и навечер, како и обилните оброци и алкохолот пред спиење.
