Будењето среде ноќ може да биде многу фрустрирачко, а ако се повторува постојано, лесно може да се претвори во несоница. Ако редовно се будите околу 3 часот наутро, веројатно постои причина за тоа. Експерт за ментално здравје објаснува што е тоа и што можете да направите во врска со тоа. Талар Мухтаријан, доцент по ментално здравје на Медицинскиот факултет Ворвик, вели дека честото будење во втората половина од ноќта може да има сериозни последици за вашиот ум и тело.
Природата на спиењето и ноќните будења
Мухтаријан објаснува дека повеќето луѓе се будат неколку пати во текот на ноќта, но не се сеќаваат на тоа бидејќи веднаш повторно заспиваат. Проблемот се јавува кога остануваме будни, бидејќи тоа ги нарушува важните делови од нашиот циклус на спиење, што може да доведе до замор и тешкотии при концентрирање во текот на денот.
„Спиењето не се случува во една континуирана секвенца. Во текот на ноќта, мозокот поминува низ повторувачки циклуси на спиење кои траат помеѓу 90 и 110 минути“, објаснува професорот.
„Секој циклус вклучува неколку фази: лесен сон, длабок сон и REM сон, за време на кој сонуваме најмногу. Повеќето возрасни поминуваат низ четири до шест такви циклуси секоја ноќ.“
Како што се приближуваме кон крајот на секој циклус, сонот станува полесен. Тогаш најчесто се случуваат кратки будења, бидејќи телото почнува да се подготвува за денот со зголемување на нивото на кортизол, хормонот на стрес.
Стресот, кофеинот и алкохолот како главни виновници
Иако повременото будење е нормален дел од спиењето, проблемот се јавува ако умот е оптоварен со стрес и грижи.
„Ако вашиот ум е веќе преоптоварен со грижи за работата, врските или секојдневните притисоци, краткото будење може брзо да се претвори во целосно будење и претерано размислување. Има помалку одвлекувања на вниманието ноќе, па мислите што изгледаат подносливи во текот на денот можат да изгледаат многу поинтензивни ноќе“, вели Мухтаријан.
Тој додава дека стресот и размислувањето, односно постојаното вртење на истите мисли, се силно поврзани со несоницата.
Покрај стресот, две од најчесто консумираните супстанции можат да предизвикаат и будење во средината на ноќта: кофеинот и алкохолот. Алкохолот може да ни помогне побрзо да заспиеме, но често предизвикува нарушен сон што нè тера полесно да се будиме. Кофеинот, од друга страна, трае повеќе од шест часа за да се разгради во телото, па затоа може да го наруши сонот дури и ако се консумира доцна попладне.
Експертот посочува и други фактори што можат да го нарушат сонот, како што се нередовниот распоред на спиење или предолгото користење мобилен телефон во кревет. Сепак, високото ниво на стрес и кафето или алкохолот што се консумираат подоцна во текот на денот остануваат меѓу најчестите причини за проблеми.
Што можеш да направиш?
Професорот Мухтаријан нуди неколку совети за оние кои се справуваат со овој проблем, кој може да се претвори во хронична несоница доколку не се лекува.
„Малите промени во рутината можат да му помогнат на телото да се врати во постабилен ритам. Ова често се нарекува добра хигиена на спиењето“, советува таа.
„Одржувањето на конзистентно време за будење, дури и по лош ноќен сон, помага во регулирањето на вашиот биолошки часовник и стабилизирање на моделите на спиење.“
Тој исто така препорачува да одвоите време за релаксација пред спиење, да го ограничите внесот на кофеин и алкохол подоцна во текот на денот и да создадете мирна средина за спиење.
„Ако долго време сте лежеле будни, може да ви помогне да станете од кревет накратко и да направите нешто опуштачко додека повторно не почувствувате поспаност. Ова ја прекинува поврзаноста на креветот со будноста“, вели Мухтаријан.
„Справувањето со стресот во текот на денот исто така може да помогне, бидејќи ја намалува веројатноста дека ќе си легнете веќе напнати. Водењето дневник, јогата, медитацијата, вежбите за дишење и внимателноста можат да помогнат во смирувањето на умот пред спиење“, заклучува тој.
Тој додава дека иако будењето околу три часот наутро може да биде вознемирувачко, разбирањето на процесите во телото и влијанието на стресот и секојдневните навики може да ни помогне да не ги перцепираме таквите ситуации како алармантни.
