Дали хормоналните промени предизвикуваат напливи на топлина и постојано чувство на исцрпеност? Неколку едноставни дневни навики би можеле да помогнат. Ноќно потење, ненадејни промени во расположението и моменти кога не можете да ги најдете клучевите иако сте сигурни дека сте ги ставиле во чантата – сето ова е дел од секојдневниот живот за многу жени кои минуваат низ перименопауза.
Овој преоден период, кој води од редовни месечни циклуси до менопауза, може да трае од четири до седум години, а понекогаш и подолго, и може да се случи веќе во триесеттите години. Иако интензитетот на симптомите е во голема мера под влијание на хормоните и генетиката, дневните навики исто така играат голема улога, пишува EatingWell.
„Навиките на живот како што се исхраната, вежбањето, спиењето и управувањето со стресот можат да влијаат на тоа колку се интензивни или подносливи симптомите како што се топли бранови, промени во расположението и замор“, објаснува нутриционистката Лорен Манакер.
Некои од најефикасните промени што можете да ги направите во вашата дневна рутина се поврзани со вашите навики пред вечерта, кои го подготвуваат вашето тело за мирен, квалитетен сон. Ако не сте сигурни од каде да почнете, лекарите препорачуваат да ги правите следните три работи секој ден пред 17 часот.
Обука
Редовното вежбање, кое вклучува комбинација од кардио и тренинг за сила, може да го подобри метаболизмот, расположението и сонот, како и да ја намали фреквенцијата на топли бранови, што го прави неопходно за време на перименопаузата. Тренингот со тегови помага во ублажување на топлите бранови и подобрување на густината на коските, физичката сила и метаболичкото здравје, кои често се под влијание на промените во нивото на хормоните.
Доколку забележите дека се дебелеете или ви е потешко да ја одржувате тежината отколку порано, комбинацијата од кардио и тренинг за сила најмалку три пати неделно може да помогне во градењето мускулна маса и намалувањето на обемот на половината и телесните масти.
Но, за да се осигурате дека имате добар сон, треба да избегнувате вежбање предоцна во текот на денот. „Вежбањето порано во текот на денот го поддржува нашиот циркадијален ритам, што му помага на телото правилно да го ослободува мелатонин навечер“, вели д-р Неома Опараји.
Управување со стрес
Стресот може да се акумулира во текот на денот, што го отежнува опуштањето и спиењето, како ноќните потења и топлите бранови да не се доволни. Д-р Опараји препорачува вклучување на техники за намалување на стресот, како што се внимателност и вежби за дишење, во текот на денот за да го одржите вашиот парасимпатичен нервен систем активен.
„Стресот ја зголемува активноста на симпатичкиот нервен систем, што може да предизвика топли бранови и да ги влоши нарушувањата на спиењето. Од друга страна, техниките на внимателност и вежбите за дишење го намалуваат кортизолот и ја подобруваат емоционалната регулација“, објаснува таа.
Падот на нивото на естроген за време на перименопаузата може дополнително да ја зголеми активноста на симпатичкиот нервен систем, што може да ги направи нивоата на стрес да изгледаат уште повисоки. Додека еден час јога или масажа се одлични начини за релаксација, редовните кратки паузи за длабоко дишење или петминутна медитација се подеднакво ефикасни.
Избалансирани оброци
Прескокнувањето оброци во текот на денот, поради што се чувствувате премногу гладни, расположени и нефокусирани за време на вечерата, е честа поплака што ја забележува д-р Шај Вишнумохан. Поривот да се јаде помалку за да се избегне зголемување на телесната тежина, што е почеста поради забавувањето на метаболизмот за време на перименопаузата, ретко ги дава посакуваните резултати.
„Со оглед на тоа што е потешко да се одржи мускулната маса во средната возраст, недоволниот внес на храна, особено протеини, може негативно да влијае на енергијата, составот на телото и метаболичкото здравје“, вели Вишнумохан.
Она што го јадете во првата половина од денот ја поставува основата за хранлива вечера и мирна вечер. Вишнумохан препорачува да го започнете денот со појадок и ручек богат со протеини за да го поддржите одржувањето на мускулите и да го стабилизирате апетитот и нивото на енергија.
На овој начин, ќе пристигнете на вечера полни со енергија и бистра глава, што може да ви помогне да избегнете прејадување навечер, што го зголемува ризикот од зголемување на телесната тежина без оглед на нивото на естроген.
Други совети
Иако овие навики треба да се усвојат пред 17 часот за да се ублажат симптомите на перименопауза, тие не се единствените работи што можете да ги направите. Лекарите, исто така, препорачуваат следниве стратегии за поддршка на вашето тело и ум за време на овој транзициски период.
- Намалете го или елиминирајте го алкохолот: Ако редовно пиете алкохол, тоа може да ги влоши вашите топли бранови и ноќно потење и негативно да влијае на вашиот сон и расположение. Размислете за исклучување на алкохолот од вашата вечерна рутина и заменете го со билен чај или безалкохолен коктел.
- Добијте утринска сончева светлина: Ако имате проблеми со квалитетот на спиењето, одговорот може да лежи во вашите утрински навики. „Изложеноста на природна сончева светлина најмалку 30 минути наутро или рано попладне помага во регулирањето на вашиот циркадијален ритам, што е клучно за подобар сон“, објаснува Манакер.
- Ограничете го кофеинот: Тоа попладневно кафе кое претходно не ви пречеше можеби сега не е добра идеја. „Црниот дроб го метаболизира кофеинот побавно во оваа фаза, па дури и кафето во 14 часот може да ве држи будни во 22 часот и потенцијално да предизвика топли бранови“, вели нутриционистката Витни Стјуарт. Наместо тоа, пијте пијалок без кофеин попладне.
Вклучувањето на вежбање, техники за намалување на стресот и избалансирани оброци во вашиот распоред пред 17 часот може значително да помогне со симптомите на перименопауза. Иако симптомите и нивниот интензитет во голема мера се одредуваат од хормоните и генетиката, овие мали промени во вашата дневна рутина можат да го направат целото искуство многу подносливо.
