Темното чоколадо има репутација на здрав десерт, но дали е навистина добро за вас? Истражувањата покажуваат дека е. Богат е со флаваноли, растителни соединенија со антиоксидантни својства кои се поврзани со подобра циркулација, намалено воспаление и подобрено расположение. Сепак, за да се искористат неговите придобивки, потребна е одредена стратегија.
Нутриционистите истакнуваат дека апсорпцијата на антиоксидансите е повеќе под влијание на видот и количината на чоколадо отколку на времето на негово консумирање, но сепак е подобро да се избегнуваат доцните вечерни часови. Количината и видот се клучни за неговите придобивки, а нутриционистите објаснуваат како да го вклучите темното чоколадо на здрав начин во вашата исхрана, пишува EatingWell.
Предности на антиоксидансите во темното чоколадо
Стресот, загадувањето на животната средина, па дури и секојдневните процеси како варењето и вежбањето создаваат нестабилни молекули во телото познати како слободни радикали. Кога тие се акумулираат побрзо отколку што телото може да се ослободи од нив, се јавува оксидативен стрес и воспаление. Оваа состојба го зголемува ризикот од хронични заболувања како што се дијабетес тип 2, невродегенеративни заболувања и срцеви заболувања.
Антиоксидансите помагаат во неутрализирање на слободните радикали пред тие да можат да предизвикаат штета. Затоа, парче темно чоколадо не само што помага при емоционален стрес, туку и на клеточно ниво.
„Флаванолите се главен извор на антиоксиданси во темното чоколадо“, вели нутриционистката Саманта Тарнер.
Тој објаснува дека овие соединенија го намалуваат оксидативниот стрес со стимулирање на производството на азотен оксид, кој ги опушта крвните садови и го подобрува протокот на крв. Иако овој ефект може да го намали крвниот притисок, Тарнер додава дека може да ја подобри меморијата и расположението бидејќи го зголемува протокот на крв во мозокот.
Два флавоноиди, катехин и епикатехин, можат да ја преминат крвно-мозочната бариера и да го заштитат мозокот. Темното чоколадо, исто така, се чини дека делува како пребиотик за цревната микробиота, што е уште еден можен механизам на антиинфламаторно дејство.
Една студија покажа дека консумирањето 30 грама темно чоколадо со 85% какао дневно во текот на три недели значително го подобрило расположението на учесниците и ја зголемило разновидноста на цревните микроби, во споредба со чоколадото со 70% какао.
Дали постои идеално време за консумирање?
Ако сакате да ги искористите антиоксидантните придобивки од темното чоколадо, тоа повеќе зависи од видот и количината отколку од времето. „Постојат многу малку податоци за стапката на апсорпција на антиоксидансите од чоколадото во текот на денот“, вели д-р Ќанжи Џијанг. Повеќето истражувања се фокусирале на процентот на какао и количината што се консумира.
Неодамнешен преглед на студии покажа дека консумирањето една порција од 20 грама темно чоколадо или какао во прав со висока содржина на флаваноли на секои три дена може да помогне во намалувањето на воспалението. Клучот е да се избере чоколадо со најголема количина на флаваноли по порција. Истиот преглед покажа дека консумирањето 450 милиграми или повеќе флавоноиди дневно има најзначајно влијание врз воспалителните маркери.
Колку е поголем процентот на какао, толку повеќе флаваноли содржи чоколадото. На пример, 110 грама темно чоколадо со 70 до 85% какао може да содржи неколку стотици милиграми флаваноли. Точната количина зависи од процентот на какао и методот на преработка. Ферментацијата и алкализацијата, кои се користат во производството на некои видови какао, можат значително да ја намалат содржината на флаваноли.
Покрај темното чоколадо, чајот, бобинките и цитрусните овошја се исто така одлични извори на флавоноиди. Бидејќи времето не игра голема улога во апсорпцијата, темното чоколадо треба да се јаде кога е најзгодно и кога носи најголемо задоволство.
„Мало парче по оброкот може да го заокружи оброкот и да ви помогне да се чувствувате сити, што го олеснува контролирањето на порциите“, вели нутриционистката Лорен Манакер. Сепак, таа предупредува дека не треба да се јаде предоцна навечер. „Ако сте чувствителни на кофеин, препорачувам да не го јадете непосредно пред спиење. Темното чоколадо содржи мали количини на кофеин, што може да влијае на сонот“, додава Манакер.
Триесет грама темно чоколадо со 70 до 85% какао содржи околу 23 мг кофеин и 228 мг теобромин, кој е благ стимуланс.
Како да јадете темно чоколадо
Иако не постои погрешен начин да се јаде чоколадо, можете да го комбинирате со друга храна за да ја зголемите неговата хранлива вредност. На пример, можете да потопите бобинки или цреши во стопено темно чоколадо и да ги замрзнете за подоцна. Ова овозможува мали залачиња полни со антиоксиданси.
Можете да наросите парчиња темно чоколадо врз топла овесна каша, каде што ќе се стопат и ќе му дадат на вашиот појадок богат вкус без додаден шеќер. Сечканото темно чоколадо може да збогати и мешавина од јаткасти плодови, семки и суво овошје. За поинаков вкус на вашето кафе, додадете малку какао во прав или парчиња темно чоколадо.
Конечно, ако едноставно копнеете по нешто благо, уживајте во мали залачиња од самото чоколадо полека. Оставете едно парче да ви се стопи на јазикот пред да го земете следното. Ова може да го зголеми чувството на задоволство со помала количина.
Чоколадото и здравјето
Темното чоколадо не е магичен лек, но нуди моќна доза на антиоксиданси кои помагаат во борбата против оксидативниот стрес и воспалението во телото. Времето на консумирање е помалку важно од изборот на чоколадо со висока содржина на какао, идеално 70 до 85% или повеќе, што гарантира поголема количина на флаваноли.
Се препорачува да се консумира една порција темно чоколадо на секои неколку дена, заедно со исхрана која вклучува друга храна богата со флавоноиди како што се чај, бобинки, лиснат зеленчук и агруми. Ова може да помогне во борбата против воспалението и штетните ефекти од оксидативниот стрес.
