Дури и со исхрана базирана на интегрални храни и здрави домашни оброци, може да биде тешко да се внесат сите витамини и минерали што му се потребни на вашето тело. Во такви ситуации, додатокот во исхраната може да ви помогне да добиете доволно хранливи материи. Целата ситуација е дополнително комплицирана од фактот дека нутритивните потреби се менуваат со возраста.
„Како што жените преминуваат во менопауза, се случуваат одредени здравствени промени“, вели Лесли Бончи, спортски нутриционист во Питсбург.
Како што нивото на хормони се намалува, веројатноста за губење на густината на коските и мускулната маса се зголемува. Бончи додава дека кога ќе се појават овие промени, некои хранливи материи се потребни повеќе од други, според „Women’s Health“.
Знаењето кои додатоци во исхраната да се земаат во која фаза од животот може да изгледа сложено, но научниците Лесли Бончи и д-р Навја Мајсор, лекарка од матичната здравствена заштита во Њујорк, нудат јасен водич за суплементација.
Што треба да знаете пред да земате додатоци во исхраната
Првиот чекор е да разговарате со вашиот матичен лекар. Тој или таа треба да биде запознаен со сите лекови и додатоци во исхраната што ги земате или планирате да ги земате. Вашиот лекар ќе ви помогне да одлучите дали суплементацијата е најдобрата опција откако ќе го разгледате вашиот целокупен здравствен план.
Исто така, може да провери за потенцијални интеракции со лекови и да ја одреди најдобрата доза, вели д-р Навја Мајсор.
Д-р Мајсур и Бончи наведуваат некои од најчестите интеракции. Железото или калциумот можат да реагираат со лекови за тироидната жлезда и одредени антибиотици, а магнезиумот со антибиотици и лекови за коски.
Витаминот К може да реагира со разредувачи на крвта како варфарин, кантарионот со многу лекови, од антидепресиви до контрацепција, и рибиното масло со разредувачи на крвта или аспирин. Женшенот или ашвагандата можат да влијаат на лековите за дијабетес.
Крвна анализа пред да започнете со додатоци во исхраната е исто така добра идеја, особено ако се сомневате на недостаток на хранливи материи.
„Проверката на нивото на железо (феритин), витамин Д или Б12 може да ви каже дали навистина ви е потребен додаток и во колкава количина“, објаснува д-р Мајсор.
Сепак, крвна анализа не е потребна ако земате само основен пренатален витамин или мултивитамин.
Важно е да се запомни дека „додатоците во исхраната се додаток, а не замена за храна“, истакнува Бончи. Тие се само еден дел од целината. За најздрав и најдолг можен живот, важно е да обрнете внимание на вашата исхрана и редовно да вежбате.
Витамини за вашите дваесетти и триесетти години
Во овој период се препорачуваат витамин Д, пренатални витамини, железо, калциум, витамин Б12 и магнезиум. Витаминот Д е важен на која било возраст, а д-р Мајсор истакнува дека е „особено важен во дваесеттите години бидејќи го поддржува врвниот развој на коскената маса и здравјето на имунитетот“. Бончи забележува дека не се наоѓа во многу прехранбени производи, па затоа повеќето возрасни треба да внесуваат од 1.000 до 2.000 IU дневно преку додатоци во исхраната.
Пренаталните витамини се важни ако планирате да имате деца бидејќи фолната киселина „помага во спречување на здравствени проблеми кај бебето и го намалува ризикот од предвремено породување“, вели Бончи. Железото е хранлива материја што често им недостасува на жените, особено на оние кои редовно вежбаат или се хранат со растителна храна.
Бончи додава дека е „навистина тешко“ да се внесе доволно железо само преку исхраната. Калциумот е клучен за здравјето на коските, а врвот на коскената маса го достигнуваме пред 30-годишна возраст. Витаминот Б12, кој првенствено се наоѓа во храната од животинско потекло, го препорачува Бончи за вегетаријанци и вегани.
Магнезиумот, според д-р Мајсор, е „особено корисен во триесеттите години бидејќи зголемениот стрес и животните барања можат да ги исцрпат неговите резерви“. Таа препорачува магнезиум бисглицинат во доза од околу 400 милиграми дневно.
Витамини за четириесеттите години
Омега-3 масните киселини се важни во четириесеттите години бидејќи нивото на холестерол кај многу жени почнува да се зголемува поради падот на естрогенот и прогестеронот. Д-р Мајсор вели дека овој додаток може „да помогне во намалувањето на воспалението и да го поддржи здравјето на срцето, мозокот и зглобовите“.
Витаминот К, особено во комбинација со витамин Д и калциум, го формира „светото тројство за густина на коските“, забележува Бончи. Заедно со нив, калциумот, витаминот Б12, магнезиумот и, доколку е потребно, пренаталните витамини се исто така важни во оваа деценија.
Витамини за педесеттите години
Холинот е во центарот на вниманието оваа деценија.
,,Сè повеќе и повеќе доаѓа во центарот на вниманието“, вели Бончи.
Тој е важен за здравјето на мозокот, а студија од 2023 година покажа дека суплементацијата со холин може да ја подобри когнитивната функција и да го заштити срцето.
Мултивитамините можат да бидат корисни бидејќи помагаат да се пополнат нутритивните празнини „за вашето тело да го добива она што му е потребно секој ден“, вели Бончи. Таа препорачува такви наменети за постари жени. Магнезиумот, витаминот Д, калциумот, омега-3 масните киселини и витаминот Б12 се сè уште важни.
Витамини за шеесеттите години и постари
Витаминот Д е клучен „кога сте во шеесеттите години и се обидувате да спречите остеопороза или имате остеопенија“, вели д-р Мајсор. Додатоците на протеини стануваат особено важни за да помогнат во зачувувањето на мускулната маса, силата и мобилноста, иако тие не треба да ги заменат избалансираните оброци и тренингот за сила.
Коензимот Q10 (CoQ10) помага во производството на енергија, а Бончи предлага да го земете предвид ако земате статини, бидејќи тие можат да ги намалат неговите нивоа. Креатинот може да помогне во зголемувањето на силата, а според една студија од 2025 година, постојат докази дека го подобрува расположението и когнитивната функција.
Бончи верува дека е добра идеја да почнете да го земате во шеесеттите години или порано. Покрај тоа, се препорачуваат и Б12, магнезиум, калциум, омега-3, мултивитамини и холин.
Која форма на додатоци во исхраната е најефикасна?
Љубителите на гумени бонбони можеби нема да бидат задоволни од одговорот. Д-р Мајсор вели: „Капсулите имаат тенденција да победат – тие се подобро апсорбирани и имаат помалку полнила. Таблетите се во ред, но резултатите се варијабилни.“ За жал, гумените бонбони често содржат премалку доза и може да им недостасуваат клучни хранливи материи како железо. Затоа капсулите се најбезбедниот избор.
