Мали, но постојани промени во тоа како и кога јадете можат да направат голема разлика за постабилно хормонално здравје. Ендокринолозите, лекари специјализирани за хормоналниот систем, третираат состојби како дијабетес, синдром на полицистични јајници (PCOS) и метаболички синдром, а исхраната е еден од најефикасните начини за поддршка на метаболичкото здравје.
Иако овие состојби се различни, тие делат заеднички врски: инсулинска резистенција, хронично воспаление и хормонални сигнални нарушувања, кои се директно под влијание на исхраната. Истражувањата ја потврдуваат врската помеѓу моделите на исхрана и долгорочното метаболичко здравје, поради што ендокринолозите сè повеќе ги нагласуваат секојдневните навики како важен дел од третманот, пишува EatingWell.
Јадете јаглехидрати на крајот од оброкот
Можеби звучи едноставно, но редоследот по кој ја јадете храната може да влијае на тоа како реагира вашето тело.
„Јадењето протеини и зеленчук богат со растителни влакна пред јаглехидратите може да биде многу ефикасен начин за справување со скоковите на инсулинот и шеќерот во крвта по оброкот“, вели д-р Џоди-Ан Меклин. Придобивките се забележуваат дури и кај луѓе со дијабетес тип 2, особено кога јаглехидратите се јадат веднаш по остатокот од оброкот, без пауза.
За луѓето со синдром на полицистични јајници, придобивките одат подалеку од контролата на шеќерот во крвта. Кога нивоата на инсулин се хронично покачени, јајниците можат да произведуваат вишок андрогени, како што е тестостеронот, што придонесува за симптоми како што се акни, нередовни менструации и зголемен раст на косата.
„Управувањето со овие скокови на инсулин по оброкот директно влијае на рамнотежата на половите хормони, што ја прави оваа едноставна навика во исхраната потенцијално многу корисна“, додава Меклин.
Основата на вашиот оброк треба да биде протеини, растителни влакна и здрави масти.
Наместо да размислувате за храната изолирано, фокусирајте се на составот на целиот оброк. Комбинацијата од протеини, влакна и здрави масти го забавува варењето и го намалува зголемувањето на шеќерот во крвта по јадење. Истражувањата покажуваат дека балансираниот внес на макронутриенти може да помогне во регулирањето на шеќерот во крвта кај луѓе со инсулинска резистенција и дијабетес тип 2.
Оваа комбинација, исто така, влијае на хормоните на ситост и помага да се спречи прејадување и ненадејни падови на енергијата по падот на шеќерот во крвта.
„Комбинацијата од овие хранливи материи го забавува варењето на храната и ги намалува скоковите на гликоза во крвта по оброкот, што помага да се стабилизира употребата на инсулин и да се подобри производството на хормони“, вели д-р Кезија Џој. Примери за такви оброци се јајца со зеленчук и авокадо за појадок или чинија житарки со грав и маслиново масло за ручек.
Избегнувајте постојано грицкање
За луѓето кои не земаат лекови кои бараат редовно внесување храна, честото грицкање може да направи повеќе штета отколку корист. Секој пат кога јадеме, нашите тела ослободуваат инсулин како одговор на скокот на шеќерот во крвта.
,,Кога постојано јадете, дури и во мали количини, нивото на инсулин никогаш нема време целосно да се намали, што може да придонесе за инсулинска резистенција на долг рок“, објаснува Меклин.
Овој модел може да биде особено проблематичен за време на перименопаузата и менопаузата. „Како што нивото на естроген опаѓа, телото станува помалку чувствително на инсулин и треба да произведува повеќе од него, што го поттикнува акумулирањето на висцерална маст, или маснотии околу органите“, вели Меклин.
Оваа маст ослободува воспалителни сигнали кои дополнително ја влошуваат инсулинската резистенција. Доволното растојание помеѓу оброците им дава време на нивоата на инсулин да се намалат и поддржува постабилна хормонална регулација.
Јадете според утврден распоред.
Не е важно само што јадете, туку и кога јадете. Внатрешниот часовник на вашето тело е вклучен во регулирањето на хормоните, вклучувајќи го и инсулинот, а нередовните оброци можат да го нарушат овој систем.
„Кога ќе воспоставите редовен распоред на јадење, тоа помага да се создадат конзистентни нивоа на енергија и создава оптимални услови за ефикасно функционирање на вашиот метаболизам“, вели д-р Џој.
Истражувањата покажуваат дека долгорочното придржување кон структурирана исхрана ја подобрува метаболичката функција и хормоналната рамнотежа. Ова не значи дека оброците мора да бидат точно во минута, туку дека јадењето во слична временска рамка секој ден му помага на телото поефикасно да ја предвиди храната и да реагира на неа.
Дополнителни совети за хормонално здравје
Ограничете ја ултра-преработената храна. Честото консумирање на таква храна е поврзано со поголем ризик од метаболички синдром и нарушувања во нормалното производство на хормони. Дајте им приоритет на интегралните храни, бидејќи тие поддржуваат постабилна енергија и работа на ендокриниот систем.
Наместо ограничување, фокусирајте се на додавање. Долгорочните, строги ограничувања во исхраната можат да го зголемат стресот, што може да ја влоши инсулинската резистенција. „Важно е да се откажете од размислувањето за рестриктивни диети и да се фокусирате повеќе на тоа што можете да додадете во вашата исхрана. Повеќе влакна, повеќе протеини, повеќе интегрална храна“, советува Меклин.
Јадете бавно и совесно. Јадењето побавно го поддржува варењето на храната и му помага на телото подобро да ги препознава сигналите за глад и ситост. Д-р Џој препорачува внимателно јадење како начин за подобрување на чувствителноста на овие сигнали.
Оброците не треба да се прескокнуваат.
Не прескокнувајте оброци. Нередовното јадење, вклучително и прескокнувањето оброци, може да го дестабилизира шеќерот во крвта и да ги наруши хормоналните сигнали што го регулираат апетитот и метаболизмот.
„Внатрешниот часовник на вашето тело е вклучен во контролата на хормоните, а нередовниот распоред на оброците може да влијае на тоа колку добро вашето тело ја одржува хормоналната рамнотежа“, вели д-р Џој.
Навиките во исхраната што го поддржуваат хормоналното здравје не бараат драстични промени. Клучот е во правење мали, конзистентни прилагодувања на тоа како и кога јадете.
Јадењето јаглехидрати на крајот од оброците, јадењето оброци базирани на протеини, влакна и здрави масти, избегнувањето на постојано грицкање и одржувањето редовен распоред на оброците, сето тоа ја поддржува регулацијата на шеќерот во крвта, го намалува воспалението и придонесува за постабилна хормонална рамнотежа со текот на времето. Започнете со една промена и фокусирајте се на тоа што можете да додадете во вашиот чинија, а не на тоа што треба да го отстраните.
