Инсулинската резистенција се јавува кога клетките на вашето тело стануваат помалку чувствителни на инсулин, кој ги регулира нивоата на шеќер во крвта (гликоза).
Јадењето храна богата со хранливи материи, растителни влакна, магнезиум и протеини може да помогне во намалувањето на инсулинската резистенција.
Каква храна треба да јадете?
Справувањето со инсулинската резистенција вклучува вклучување на балансирана исхрана богата со хранливи материи кои промовираат здраво ниво на шеќер во крвта.
Влакната, јаглехидрати во растителната храна, се клучни за справување со инсулинската резистенција.
За разлика од едноставните јаглехидрати, кои немаат многу растителни влакна и брзо се разградуваат во шеќер, храната богата со растителни влакна не се разградува лесно. Ова помага во стабилизирање на шеќерот во крвта на неколку начини.
- Го забавува варењето: Влакната се разградуваат подолго време. Побавното варење го поттикнува постепеното и стабилно ослободување на гликоза во крвотокот, спречувајќи ненадејни скокови на шеќерот во крвта.
- Постепено го ослободува шеќерот: Растворливите влакна формираат супстанца слична на желатин во вашиот дигестивен тракт. Овој гел ја забавува апсорпцијата на шеќерот.
- Го зголемува чувството на ситост: Бидејќи влакната се варат подолго време, тие остануваат во дигестивниот систем подолго и создаваат чувство на ситост.
Извори на храна богата со растителни влакна вклучуваат: интегрални житарки (овес, леб од цело зрно, кафеав ориз, киноа), овошје (јаболка, банани, праски, смокви, бобинки, киви), зеленчук (брокула, моркови, спанаќ, сладок компир со лушпа), мешунки (црн грав, грашок, лима грав, наут) и омега-3 масни киселини.
Хроничното (долготрајно) воспаление од низок степен придонесува за инсулинска резистенција.
Омега-3 масните киселини имаат антиинфламаторни својства кои се борат против воспалението и можат да го подобрат начинот на кој клетките реагираат на инсулин.
Храна што содржи омега-3 масни киселини вклучува: масна риба (лосос, скуша, сардини, туна, пастрмка), јаткасти плодови и семки (ленено семе, чиа семе, ореви), растителни масла (масло од ленено семе, соино масло, маслиново масло), јогурти, сокови, јајца, млеко и соини пијалоци збогатени со омега-3 масни киселини.
Магнезиумот, исто така, игра важна улога во инсулинската сигнализација и регулирањето на гликозата. Кога нивоата на магнезиум се ниски, клетките на вашето тело стануваат помалку чувствителни на инсулин, што може да доведе до инсулинска резистенција.
Храна богата со магнезиум вклучува: лиснат зелен зеленчук (спанаќ, кељ, раштан), овошје (авокадо, суви кајсии, банани), јаткасти плодови и семки (бадеми, индиски ореви, семки од тиква, семки од сончоглед), интегрални житарки (кафеав ориз, киноа, просо), грав и мешунки (грав, леќа, наут).
Не треба да се занемарува ниту витаминот Д, бидејќи помага во регулирањето на секрецијата и чувствителноста на инсулин. Луѓето со ниско ниво на витамин Д се посклони кон развој на инсулинска резистенција.
Витаминот Д може да го намали и хроничното воспаление кое придонесува за инсулинска резистенција. Добри извори на витамин Д во исхраната се: масна риба како лосос, скуша, пастрмка и туна, млечни производи (млеко и сирење збогатено со витамин Д).
Покрај тоа, вклучувањето на храна богата со протеини во балансирана исхрана може да помогне во справувањето со инсулинската резистенција, одржувањето на здравјето на мускулите и одржувањето на мускулната маса.
Мускулот е примарното ткиво во телото одговорно за стабилизирање на нивото на шеќер во крвта и отстранување на вишокот гликоза од крвотокот. Јадењето протеини исто така ви помага да се чувствувате сити подолго време.
Постојат многу извори на протеини, и од животинско и од растително потекло, вклучувајќи: посно месо (пилешко, риба, говедско месо), јајца, млечни производи (млеко, јогурт, сирење), мешунки (грав, леќа, грашок), јаткасти плодови и семки и производи од соја (тофу, темпе, едамаме).
Што треба да избегнувате?
Храната богата со шеќер може да предизвика скок на шеќерот во крвта и може да придонесе за зголемување на телесната тежина и воспаление.
Избегнувајте или ограничете ја следната храна:
- Рафинирани јаглехидрати: бел леб, бел ориз, тестенини, спакувани печива и шеќерни житарки
- Засладени пијалоци: Газирани пијалоци, овошни сокови и спортски пијалоци.
