Лесно и здраво: Овој начин на исхрана го зголемува животниот век

Неизбежно е се повеќе да се зборува за здрава исхрана, здрав начин на живот и ментално здравје – се со цел да се подобри општата состојба. Но, дали постои магична формула?

Ние веруваме дека нема, но постојат упатства кои можат да помогнат сето тоа да се држи под контрола.

Покрај медитеранската исхрана, уште еден од тие начини е харвардската диета, односно харвардскиот начин на исхрана, кој секако не е нов, но истражувањата покажале дека може да помогне при многу болести и да го продолжи животот.

Тим истражувачи проучувале луѓе кои следеле една од четирите различни диети, вклучувајќи ја Алтернативната медитеранска диета, Диететските упатства за Американците (MyPlate), Индексот за здрава исхрана базиран на растенија и Харвардската диета.

Во една студија која следела испитаници 36 години, исхраната на Харвард се покажала како најдобра за спречување на рак, респираторни (болести на респираторниот систем) и кардиоваскуларни заболувања.

Харвардската диета

Харвардската диета се заснова на препораката да им дадете предност на зеленчукот и овошјето кои треба да пополнат половина од вашата чинија, а другата половина да ја надополните со цели зрна и здрави протеини во истиот сооднос.

Исто така, Харвардската диета советува умерени количини на здрави масти – во форма на растителни масла, како што се маслиново, канола, соја, кикиритки, пченка и сончогледово масло – и избегнување на транс масти.

Антонет Харди, регистриран диететичар, рече дека има многу придобивки поврзани со диетата на Харвард, од кои некои вклучуваат намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести, дијабетес тип 2, висок холестерол и хипертензија.

Покрај тоа, губењето на тежината е само уште една придобивка од оваа диета.

Како да се практикува харвардскиот начин на исхрана?

Харвардската чинија за здрава исхрана е начин на исхрана кој ќе ве поттикне да јадете здрави и избалансирани оброци. Истражувавме точно како да го направиме ова според Harvard THChan (Извор на исхрана):

Градење здрава и урамнотежена исхрана

Направете ги вашите оброци главно зеленчук и овошје – ½ од вашата чинија. Целете се кон боја и разновидност и запомнете дека компирот не се вбројува како зеленчук во чинијата за здрава исхрана поради нивното негативно влијание врз шеќерот во крвта.

Изберете житарки од цело зрно – ¼ чинија

Цели и непроменети житарки – интегрална пченица, јачмен, бобинки од пченица, киноа, овес, кафеав ориз и храна направена од нив, како што се тестенините од цели зрна – имаат поблаг ефект врз шеќерот во крвта и инсулинот отколку белиот леб, белиот ориз и други, рафинирано зрна.

Протеинска моќ – ¼ чинија

Рибата, живината, гравот и јаткастите плодови се здрави, разновидни извори на протеини – тие можат да се мешаат во салати и одлично да се комбинираат со зеленчук во чинија. Ограничете го црвеното месо и избегнувајте преработки како сланина и колбаси.

Здрави растителни масла – во умерени количини

Изберете здрави растителни масла како маслиново масло, масло од канола, масло од соја, пченкарно масло, сончогледово масло, масло од кикирики и други, и избегнувајте делумно хидрогенизирани масла кои содржат нездрави транс масти. Запомнете дека ниските маснотии не значат „здраво“.

Пијте вода, кафе или чај. Прескокнете ги слатките пијалоци, ограничете го млекото и млечните производи на една до две порции дневно и ограничете го сокот на мала чаша дневно.