Што да јадете за појадок за стабилизирање на шеќерот во крвта
Ако се будите уморни секое утро и сакате нешто благо во 10:30 часот – можеби тоа не е (само) поради стрес. Многу е можно причината да лежи во начинот на кој појадувате. Или уште почесто – во фактот дека целосно го прескокнувате појадокот.
Експертите за метаболизам, регулација на гликоза и хормонално здравје сè повеќе предупредуваат за поврзаноста помеѓу нестабилните нивоа на шеќер во крвта и утринскиот замор, раздразливоста и честите напади на глад во текот на денот. Добрата вест? Решението е едноставно и започнува со првиот оброк во денот.
Што се случува со телото кога појадокот е неурамнотежен?
Кога го започнуваме денот со оброк кој е полн со шеќер и брзи јаглехидрати – да речеме, само печива, колачиња, овошен сок или кафе со млеко и шеќер – доаѓа до ненадејно зголемување на нивото на гликоза во крвта. Панкреасот реагира со лачење инсулин за да ја намали гликозата.
Но, ова ненадејно зголемување често е проследено со подеднакво ненадеен пад – што резултира со чувство на треперење, замор, раздразливост и потреба за „нешто послатко“. Така влегуваме во маѓепсан круг на скокови и падови на гликозата, а последиците често се чувствуваат во расположението, концентрацијата и контролата на апетитот.
Симптоми на нестабилна гликоза во крвта што можеби не ги поврзувате со појадокот:
- утрински замор и летаргија иако сте спиеле доволно
- нервоза и раздразливост без посебна причина
- зголемена желба за јаглехидрати и слатки
- чести главоболки и несоница
- чувство на глад многу брзо по оброкот
- ненадеен пад на енергијата во текот на денот.
Што треба да содржи појадокот што го стабилизира шеќерот во крвта?
Појадокот што помага во одржувањето на стабилна гликоза се базира на три клучни елементи:
Протеини – Тие се основа на стабилен појадок. Тие го забавуваат варењето, го поттикнуваат чувството на ситост и помагаат во одржувањето на стабилни нивоа на гликоза.
Влакна – ја забавува апсорпцијата на шеќер во крвотокот и го поддржува здравјето на цревата.
Здрави масти – Тие го продолжуваат чувството на ситост и помагаат во хормоналната рамнотежа.
Најважно од сè, појадокот треба да избегнува преработени шеќери и празни јаглехидрати, барем во првите часови од денот.
Примери за појадоци кои помагаат во стабилизирање на гликозата
Омлет со зеленчук и авокадо + парче интегрален тост
Грчки јогурт (или skyr) со семки од чиа, неколку боровинки и малку цимет
Овесна каша зготвена со бадемово млеко, семки од чиа и јаткасти плодови (без додаден шеќер)
Протеинско смути (со протеински прав, растително млеко, путер од бадеми и спанаќ)
Тврдо варени јајца + салата од зеленчук + неколку крекери од цело зрно
Важно е да појадувате во рок од 1-2 часа по будењето, за да се спречи реакцијата на телото на стрес што го зголемува кортизолот и дополнително ги дестабилизира нивоата на гликоза.
Што друго може да помогне?
Редослед на внесување храна: Прво јадете протеини и масти, а потоа јаглехидрати – ова го забавува гликемискиот одговор.
Одење по оброците: Дури и кратка десетминутна прошетка помага во намалување на нивото на гликоза по оброкот.
Избегнување кафе на празен стомак: Кофеинот може да ги зголеми нивоата на кортизол и дополнително да го наруши нивото на гликоза ако не сте јаделе претходно.
Појадокот е повеќе од навика – тој е алатка за постабилен ден
Ако сакате повеќе енергија, помалку напади на глад и подобра контрола на расположението – започнете со појадок. Не станува збор за совршенство, туку за мали, одржливи промени што прават разлика. Стабилната гликоза не значи здодевно јадење, туку мудро избирање на она што ќе ве храни одвнатре и ќе ви помогне да се чувствувате силни, бистри и стабилни.
