Нискокалорични и здрави: Три видови овошје кои треба да ги јадете пред спиење
Лесна, добро испланирана ужина доцна навечер може да ви помогне да спиете подобро, сè додека не содржи кофеин, премногу шеќер или премногу течност. Нутритивните и клиничките препораки го поддржуваат едноставното правило за избор на храна што е лесна за желудникот, во умерени количини и со хранливи материи што помагаат во синтезата на мелатонин и серотонин. Кивито, црешите и ананасот се особено добри овошја.
Киви: Мало овошје со неочекувано добар ефект врз сонот
Кивито е нискокалорично и содржи витамини Ц и Е, фолна киселина и антиоксиданси. Истражувањата покажаа дека јадењето две киви околу еден час пред спиење во текот на четири недели може да го скрати времето потребно за заспивање и да го зголеми вкупното времетраење на спиењето. Се препорачува да се консумираат едно до две зрели киви, или самостојно или со мала лажица густ јогурт.
Цреши: природен извор на мелатонин
Киселите цреши содржат мелатонин и полифеноли, а во неколку мали клинички студии, сокот од кисели цреши покажал скромен, но мерлив ефект врз квалитетот и времетраењето на спиењето, особено кај луѓе со несоница. Ако го изберете целото овошје наместо сок, ќе добиете помалку шеќер и повеќе влакна со приближно 50 калории на сто грама. Практична вечерна порција е една чаша (околу 150 грама) свежи или одмрзнати цреши.
Ананас: Блага сладост, ниска енергетска вредност и зголемување на мелатонин
Ананасот е лесен (околу 48-50 калории/100 грама) и содржи витамин Ц, манган и малку магнезиум. Во една студија на здрави испитаници, консумирањето тропско овошје, вклучувајќи го и ананасот, ги зголемило нивоата на мелатонин во серумот, што ја поддржува идејата дека одредени овошја можат да ја стимулираат ноќната синтеза на хормонот за спиење.
Порција од 1 чаша свежи коцки ананас (околу 165 грама) обезбедува 80 калории, се препорачува да се јаде ананас еден до два часа пред спиење.
Како да направите „паметен“ вечерен оброк?
Експертите препорачуваат мали, избалансирани закуски кои комбинираат овошје со малку протеини или здрави масти (како лажица грчки јогурт или шака бадеми) за стабилизирање на шеќерот во крвта и избегнување на ноќен глад. Исто така, добра идеја е да се намали внесот на течности пред спиење и да се избегнува шеќерна и „тешка“ храна доцна навечер.
Луѓето со киселински рефлукс понекогаш потешко поднесуваат кисело овошје – во тој случај е подобро да посегнат по киви или мала порција цреши и да ја следат реакцијата. Во случај на дијабетес и инсулинска резистенција, порциите треба да се прилагодат на целокупниот план на исхрана.
Целта е да останете во рамките на 100 до 200 калории, да јадете ужина еден до два часа пред спиење и да се осигурате дека вашиот вечерен оброк не е преголем во текот на денот.
