Скриени шеќери, транс масти и преработено месо: Што да исклучите од вашата исхрана за да спречите хронично воспаление

Неодамна, тие станаа тема број еден кога се зборува за здравјето, и со добра причина. Хроничното воспаление не е само непријатно – може да биде тивок предизвикувач за голем број сериозни болести, вклучувајќи кардиоваскуларни проблеми, дијабетес тип 2, автоимуни нарушувања, па дури и деменција . И додека често читаме за тоа која храна го намалува воспалението, подеднакво е важно да знаеме која храна да ја избегнуваме.

Без разлика каква диета следите, овие нутритивни фактори заслужуваат посебно внимание. Еве ја храната што најмногу придонесува за воспаление во телото и како лесно можете да ја замените со поздрави алтернативи.

1. Додадени шеќери: Скриениот непријател во многу видови храна

Прекумерниот внес на додадени шеќери може да предизвика вистинска бура во телото – од зголемено ниво на инсулин и дебелина до хронично воспаление и поголем ризик од срцеви заболувања . Проблемот е што шеќерите честопати не се очигледни, туку се кријат под разни имиња (како гликоза, фруктоза, малтодекстрин) во кечап, житарки, пијалоци, па дури и „здрави“ чоколади.

Како да ги избегнете: Прочитајте ги декларациите и изберете производи без додадени шеќери или со природни засладувачи како стевиа . Кога правите бонбони дома, користете урми, банани или малку јаворов сируп како природна замена.

2. Преработено месо: Комбинација од нитрати и заситени масти

Иако не е дел од исхраната базирана на растенија, важно е да се напомене зошто преработеното месо е на оваа листа. Колбасите, хот-договите, сланината и сувомеснатите производи содржат конзерванси (нитрати) и честопати многу заситени масти – комбинација што може да придонесе за оксидативен стрес и оштетување на клетките .

Алтернатива на растителна основа: Пробајте пушено тофу, темпе или домашни колбаси од грав и зачини на растителна основа – тие се полни со протеини и без нитрати.

Фотографија: Pixabay/PublicDomainPictures

3. Ултра-преработена храна: Што се крие во пакувањето

Од инстант тестенини до ароматизирани грицки , ултра-преработената храна често содржи адитиви, емулгатори, бои и вештачки ароми кои можат да ја нарушат цревната микробиота и да предизвикаат воспаление. Дури и ако не содржат премногу калории, овие адитиви можат да имаат негативен ефект врз телото.

Совети за избор: Колку е пократок и поедноставен списокот на состојки, толку подобро.

4. Рафинирани јаглехидрати: Брзи скокови и падови на шеќерот

Белиот леб, тестенините и оризот брзо го зголемуваат шеќерот во крвта и можат да предизвикаат пад на енергијата и чувство на глад веднаш по оброкот . Покрај тоа, недостатокот на влакна во овие производи негативно влијае на микробиомот и го зголемува воспалението.

Здрави замени: Префрлете се на интегрални житарки, овесна каша, киноа и мешунки . Зеленчукот како слаткиот компир и тиквата се исто така одлични извори на сложени јаглехидрати.

5. Премногу омега-6 масни киселини (и премалку омега-3)

Растителните масла како што се пченкарното, сончогледовото и сојното масло се богати со омега-6 масти, кои во големи количини можат да придонесат за воспаление, особено ако не ги избалансираме со доволен внес на омега-3 масни киселини.

Како да балансирате: Воведете ленено семе, семе од чиа, ореви и семе од коноп во вашата дневна исхрана.

6. Транс масти: Невидливиот извор на воспаление

Транс мастите се вештачки формирани масти кои претходно често се користеле во индустриски печива и грицки поради нивниот подолг рок на траење. Денес, тие се забранети во многу земји, но сè уште може да се најдат во некои видови брза храна и постари производи.

7. Алкохол: Од корисен до штетен (зависи од количината)

Малку црвено вино може да има антиинфламаторно дејство поради ресвератролот , но претерувањето со него има сосема спротивен ефект. Поголемиот внес на алкохол го зголемува ризикот од воспалителни процеси во црниот дроб и срцето , но и од депресија и анксиозност .

8. Вештачки засладувачи: Слатки, но збунувачки за телото

Засладувачите како аспартам, сахарин и сукралоза можат да ја нарушат рамнотежата на цревната флора, што потенцијално може да доведе до воспаление, според некои студии на животни. Потребни се повеќе истражувања, но не е лоша идеја да се биде претпазлив.

Подобри избори: Ако ви треба засладувач, одлучете се за природни опции како стевиа, еритритол, алулоза или помали количини урми, јаворов сируп или кокосов шеќер .

Помала запаливост, поголема виталност

Хроничното воспаление може да биде тивок саботер на здравјето, а исхраната е еден од најважните фактори што можеме да ги контролираме. Наместо да се фокусираме само на „суперхрана“, важно е да го намалиме и внесувањето на оние што придонесуваат за воспаление. Со малку грижа, планирање и читање на етикетите, можеме да имаме значително влијание врз нашето здравје, енергија и долговечност.