Слободно заборавете на кафето: Ако сте зашеметени штом ќе станете, овие природни работи ќе ве разбудат за кратко време

Пред да го започнете денот, размислете…

Лошото утро може да го уништи целиот ден. Кога си мрзоволен, може да биде тешко да го промениш расположението.

„Начинот на кој го започнувате утрото може да го одреди тонот за целиот ваш ден“, вели Џени Менпаа, лиценциран клинички социјален работник (LCSW) во Њујорк. Иако нема гаранција за ден без стрес, започнувањето на утрото со неколку позитивни ритуали може да ви го подобри расположението.

„Навиките што го смируваат умот и го регулираат стресот се особено ефикасни за подобрување на расположението“, вели Менпаа за Real Simple .

Ви треба идеја? Експертите споделија неколку утрински навики што можат да ви помогнат да го започнете денот. Сепак, најдобрите ритуали се оние што ги сакате и ви се пријатни, според Џенифер Ц. Вајој, вонреден професор на Одделот за психолошки науки на Универзитетот во Арканзас.

„Не постои универзален начин за развеселување, бидејќи она што им носи радост на луѓето не е исто за сите.“ Затоа, вежбајте ги оние што ви одговараат и смислете уште неколку свои.

Започнете го денот со појадок.

И направете го оброкот  задоволувачки, советува Ерин Паркс, доктор на науки, клинички психолог и коосновач на Equip, виртуелна услуга за лекување на нарушувања во исхраната.

„Добрата исхрана го регулира вашиот нервен систем и ве држи подготвени за денот“, вели Паркс. „Без појадок, може да имате промени во расположението и раздразливост.“ За да го нахраните вашето тело со енергија, погрижете се вашиот појадок да содржи мешавина од протеини, јаглехидрати и масти.

Проверете го вашето тело.

Пред да го започнете денот, размислете како се чувствувате и што ви е потребно за да се чувствувате најдобро, вели Паркс. Тој препорачува да си поставите неколку прашања додека го скенирате вашето тело: Дали сум одморен? Дали сум гладен? Дали телото е напнато?

„Овие скенирања ја зголемуваат свеста за вашите потреби, наместо да ги игнорираат“, објаснува Паркс. „Тие ви овозможуваат рано да ги решите тие проблеми и да спречите тие да се влошат во текот на денот.“

Изберете ужина

Паркс препорачува да јадете ужина на средина од утрото за да ја одржите енергијата.

„Тоа му сигнализира на мозокот дека ќе останете сити и ја намалува веројатноста за несвестица подоцна“, вели таа. Како и појадокот , задоволувачката ужина треба да содржи протеини, јаглехидрати и масти, на пример, сувомеснато месо со зеленчук и сирење или урми со путер од бадеми.

Слушајте музика.

Зголемете ги вашите омилени оптимистички песни, советува Паркс.

„Направив плејлиста „Добро утро“ специјално за да поставам позитивен тон за мојот ден“, вели таа. Слушајте плејлиста и танцувајте додека ја извршувате вашата утринска рутина или опуштете се за време на стресно патување до работа.

Воздржете се веднаш да се јавите на телефон

Истражувањата за влијанието на користењето на телефонот наутро се во тек, но многу експерти за ментално здравје не препорачуваат веднаш да се погледне во екран.

„Клиничките набљудувања укажуваат дека непосредното изложување на екран предизвикува бран известувања, е-пошта или вести што ги активираат стресните патишта во мозокот пред целосно да се ориентирате“, објаснува Менпаа. Може да предизвика вознемиреност пред да се разбудите целосно. Менпаа препорачува да почекате најмалку 30 минути, доколку можете.

Ако апсолутно мора да погледнете, ограничете го времето за гледање на неколку минути пред да го започнете денот, советува Стела Кимбра, LCSW во Пенсилванија. „Телефонот е временски црв и е дизајниран да го привлече и задржи нашето внимание“, вели таа. „Ако вежбаме да бидеме намерни во врска со употребата на телефонот, ние го контролираме телефонот, а не телефонот нè контролира нас.“

Поставете намера.

Размислувањето за план за денот може да ви помогне да дејствувате попозитивно.

„Процесот на поставување цели е корисен бидејќи лицето размислува за тоа што сака и одлучува што ќе прави“, вели Вајој.

Намерите можат да бидат разновидни сè додека верувате во нив, според Паркс. Исто така е важно тие да поттикнуваат инспирација – а не критика или перфекционизам, објаснува таа. (Еден начин да се постигне ова е да се избегне зборот „треба“.) Некои примери за намери може да бидат: „Денес ќе барам радост“, „Моето значење е во тоа како ќе се појавам, а не во она што на крајот ќе го направам“ и „Денес ќе се забавувам“, вели Паркс.

Медитирајте.

Многу луѓе мислат дека медитацијата значи целосно празнење на умот, но тоа не е вистина.

„Целта на медитацијата е да се фокусираме на едно нешто во сегашниот момент“, објаснува Паркс.

„За мене, спортувањето или гледањето како мојот син игра фудбал е медитативно бидејќи се фокусирам на едно нешто и сум присутна.“

Ова е форма на медитација и лесно може да се вклучи во вашата дневна рутина, вели Вајој. Обидете се полека да ја џвакате храната и да размислувате за вкусовите и текстурите во устата, или наместо да гледате во телефонот додека одите, поминете неколку минути слушајќи ги звуците околу вас.

„Свесноста најдобро функционира ако некое лице одлучи да се фокусира на едно сензорно искуство две до три минути – а секој од нас има две до три минути“, вели Вајој.

Помрдни се малку.

Не ви се допаѓа вежбањето? Физичката активност не мора да биде напорна за да биде корисна.

„Истражувањата покажуваат дека вежбањето ги зголемува ендорфините и другите хемикалии кои го подобруваат расположението и го намалуваат стресот“, вели Франсиска Ема, ​​LMHC во Вест Ислип, Њујорк.

„Видот на активност не е толку важен колку движењето. Сè е прашање на личен избор“, вели таа. Затоа можете да го започнете денот со танцување на весели песни, одење или истегнување.

Изложувајте се на природна светлина.

Некои истражувања сугерираат дека изложеноста на утринска сончева светлина може да го подобри расположението и целокупната благосостојба, вели Кимбра.

Некои истражувања препорачуваат 30 до 45 минути утринска светлина, иако дури и 15 минути можат да помогнат во подобрувањето на расположението кај некои.

Држете се до рутина.

Доследноста е важна за сите горенаведени навики.

„Почнувањето на денот на конзистентен, познат начин му сигнализира на мозокот дека сте безбедни, што помага во регулирањето на нервниот систем“, вели Ема.

И емоционалната регулација е важна за продуктивноста и справувањето со стресот, што се клучни фактори за попозитивно расположение, објаснува таа.