Ако сакате да внесете повеќе магнезиум во вашата исхрана, почнете да ги јадете овие шест намирници

Магнезиумор е еден од клучните минерали за здравјето, но сепак многумина не консумираат доволно од него. Овој минерал е присутен во многу намирници, но нашето дневно мени често не содржи доволни количини магнезиум. Нутриционистите предупредуваат дека недостатокот на магнезиум може да има негативно влијание врз здравјето на срцето, коските и метаболизмот, а за порталот Eating Well открија кои намирници можат да се користат за зголемување на неговиот внес.

Зошто е магнезиумот толку важен?

Магнезиумот е вклучен во над 300 биохемиски процеси во телото. Потребен е за правилно функционирање на мускулите и нервниот систем, регулирање на срцевиот ритам и одржување на стабилни нивоа на шеќер во крвта. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои консумираат повеќе магнезиум имаат понизок крвен притисок и помал ризик од развој на дијабетес тип 2. Покрај тоа, овој минерал ја поддржува густината на коските, што станува особено важно со возраста во спречувањето на остеопороза и фрактури.

Препорачаниот дневен внес за возрасни се движи од 310 до 420 милиграми, во зависност од полот и возраста. Иако понекогаш се користат додатоци во исхраната, експертите нагласуваат дека за повеќето луѓе, интегралната храна е најдобриот извор, објавува „Eating Well“.

„Магнезиумот од извори на храна е многу подобро апсорбиран од телото отколку од додатоците во исхраната“, објаснува нутриционистката Кери Габриел.

Нејзината колешка Џеси Винстед додава дека интегралните храни, покрај магнезиумот, содржат и голем број други важни супстанции, како што се влакна, протеини и антиоксиданси.

Најдобри природни извори на магнезиум

Семки од тиква

Само една шака печени семки од тиква (околу 28 грама) содржи огромни 156 милиграми магнезиум, речиси 40 проценти од вашите дневни потреби. Тие се исто така богати со здрави масти, железо и цинк. Нутриционистката Криси Барт препорачува: „Додадете ги во салати, чинии со житарки или домашни чоколатца – лесно се вклучуваат во вашата дневна исхрана.“

семе од чиа

Една унца (28 грама) семе од чиа содржи околу 95 милиграми магнезиум. Семето од чиа е полно со омега-3 масни киселини од растително потекло, протеини и многу растителни влакна. Винстед предлага додавање семе од чиа во јогурт или овесна каша за брз и здрав појадок. „Дури и малите навики, како што е посипувањето семе од чиа одозгора, можат да имаат големи здравствени придобивки“, вели таа.

Бадеми

Сувопечените бадеми содржат околу 80 милиграми магнезиум на порција од 28 грама. Покрај магнезиумот, тие се богати и со витамин Е, здрави масти и протеини. Габриел советува: „Измешајте ¼ чаша сечкани бадеми со бобинки и грчки јогурт за заситувачка и хранлива ужина“, објавува Eating Well.

Црн грав

Половина чаша варен црн грав обезбедува 60 милиграми магнезиум. Тие исто така содржат протеини и влакна, кои го поддржуваат варењето и ви помагаат да се чувствувате сити подолго време. „Црниот грав е разновиден, достапен и лесен за подготовка“, вели Барт.

Спанаќ

Готвењето на спанаќот ја концентрира неговата содржина на магнезиум, а половина чаша содржи 78 милиграми. Покрај магнезиумот, спанаќот содржи и железо, калиум и антиоксиданси. Можете да го додадете во супи, тестенини, чинии со житарки или едноставно да го пропржите со маслиново масло и лук. Свежиот спанаќ оди добро и во смути.

Темно чоколадо

Една унца темно чоколадо (најмалку 70 проценти какао) содржи околу 65 милиграми магнезиум. Темното чоколадо содржи и флавоноидни антиоксиданси кои го поддржуваат здравјето на срцето. Габриел предлага да се ужива во една до две коцки по оброк или да се додаде темно чоколадо во домашни енергетски плочки.