Ги уништуваат мозокот и црниот дроб: Овие шест намирници навистина треба да се исфрлат од менито откако ќе наполните 50 години (фото)

Здравата исхрана по 50-тата година бара напор на два фронта: зголемување на внесот на храна која е добра за вас, како што се боровинки, зелен лиснат зеленчук, цели зрна и посни протеини, и намалување на внесот на храна која може да ги запуши вашите крвни садови и зголемете ја нивната големина вашиот струк. Кога станува збор за второто, не фокусирајте се толку многу на забрана на одредени видови храна (кој не би сакал одеднаш чоколадо кога некој ќе им каже дека не може да го јаде повеќе), туку фокусирајте се на тоа како вашето здравје е поважно од инстант задоволство и задоволство што таквата храна може да ви ја донесе. Накратко, избегнувајте ги следните шест намирници секогаш кога е можно.

1. Пржената храна тројно го зголемува бројот на калории

– Замислете масло во кое пржите помфрит или тиквички и потсетете се дека заситените масти кои ги содржи може негативно да се одрази на нивото на холестерол во крвта – вели нутриционистката Ејми Горин. 

Aмериканското здружение за срце препорачува диета каде што само 5 до 6 проценти од калориите доаѓаат од заситени масти, што значи дека ако вашиот дневен внес е околу 2.000 калории, не повеќе од 120 калории треба да доаѓаат од заситени масти.

Поука: Јадете салата наместо помфрит. Кога ги читате етикетите на производите, имајте на ум дека порција храна од 200 калории не треба да содржи повеќе од 2 грама заситени масти.

Заменете го со ова: – Земете пржење на воздух и во него испржете риба и зеленчук, од компири и боранија до брокула и зеленчук. Попрскајте ги со маслиново масло и посипете ги со билки и тие ќе имаат божествен вкус – советува Кејт Зерацки, нутриционист од клиниката Мајо, додавајќи дека можете да си играте и со други начини на готвење. Пробајте да печете зеленчук во рерна со лажица масло и прилагодете ја температурата за да ја добиете текстурата што ја сакате, мека или крцкава.

2. Засладени пијалоци

Студија од 2022 година на Универзитетот во Јужна Каролина, која опфати 90.000 жени, покажа дека оние кои пијат барем еден пијалок засладен со шеќер дневно имаат 78 отсто поголем ризик од развој на рак на црниот дроб отколку оние кои пијат помалку од три пијалоци неделно.

Лекција: Ограничете го додадениот шеќер на 10 проценти или помалку од вкупниот дневен внес на калории. Во диета која вклучува дневен внес од 2.000 калории, не треба да биде повеќе од 200 калории или 50 грама додаден шеќер дневно – вели Горин.

Заменете го со ова: Пијте сок од сливи кој не содржи додадени шеќери и има околу 4 грама влакна во една чаша, што ќе го подобри варењето. Или измешајте свежо цеден сок од портокал, капина, киви, лимон или лубеница со вода. Ова ќе и’ даде на водата вкус и ќе ја збогати со микронутриенти. Пробајте и билни чаеви или супа од коски, ако сакате да пиете нешто со поинтензивен вкус.

3. Готова храна со скриени шеќери

Скриените шеќери може да се најдат во сосовите за тестенини и разни готови оброци. Зошто е толку штетно за возрасните? Вишокот шеќер може да создаде прекумерно оптоварување на органите како што се панкреасот и црниот дроб, што може да доведе до зголемување на нивото на шеќер и триглицериди во крвта и со тоа да го зголеми ризикот од развој на масни заболувања на црниот дроб. Шеќерите го зголемуваат ризикот од развој на кардиоваскуларни болести и дијабетес, а инциденцата и преваленцата на овие болести се зголемуваат со возраста. На возраст кога секоја калорија треба да биде нутритивно густа, додадените шеќери придонесуваат за внесување на калории кои не се потребни. Додадените шеќери имаат воспалително дејство врз телото и можат да предизвикаат цела низа здравствени проблеми. Американското здружение за срце препорачува ограничување на внесот на додаден шеќер на 25 грама дневно за жени и 36 грама за мажи. Истражувањата ги поддржуваат тезите за штетните ефекти на шеќерот. Студијата од 2023 година на Универзитетот во Мисури открила врска помеѓу западната исхрана богата со масти и шеќер и развојот на безалкохолни масни заболувања на црниот дроб. Друго истражување, исто така спроведено минатата година, но на Универзитетот во Питсбург, покажа дека вишокот шеќер може да ги влоши симптомите на воспалителна болест.

Лекција: Проверете ги етикетите за да видите колку додаден шеќер содржи производот, но не грижете се за природните шеќери кои се наоѓаат во овошјето или млекото.

Заменете го со ова: Ако сакате нешто слатко, експертите препорачуваат да го зголемите внесот на овошје. Овошјето е природно слатко, одличен извор на влакна и ќе ве држи сити подолго од преработената храна полна со шеќер. Можете да подготвите и свои брзи мини мафини од боровинки, тиквички, банани, тиква или брусница и интегрално брашно. Користете замрзнато овошје за да подготвите здрави смути. Идеален пример се замрзнатите диви боровинки, кои имаат двојно повеќе антиоксиданси од култивираните и докажано ја подобруваат меморијата и здравјето на мозокот. Измешајте ги со незасладено бадемово млеко, путер од кикирики, грчки јогурт и банана за да направите вкусно, слатко и заситено смути.

4. Храна богата со скриена сол

Околу 75 отсто од луѓето постари од 60 години имаат висок крвен притисок. И дури и ако земате лекови, треба да го намалите внесот на сол. Ако мислите дека вашата исхрана не содржи многу сол бидејќи не ја посолувате храната што ја подготвувате, размислете малку за замрзнатата пица или конзервирана супа што денеска сте ја загреале. Таа храна е полна со скриена сол. Најголемото рандомизирано клиничко испитување досега за ефектите од намалувањето на внесот на сол, објавено оваа година во The Lancet, покажа дека намалувањето на внесот на сол може да доведе до подобрување на симптомите како што се оток, замор и кашлица, и воопшто подобар квалитет на живот.

– 75 проценти од солта во нашата исхрана доаѓа од преработената храна, а не од шејкерот за сол – вели Розенблум и открива едноставен начин како да ја идентификувате храната со мала содржина на сол: барајте храна со 5 проценти или помалку сол од препорачаната дневна износ.

Поука: Ограничете го внесот на 1.500 до 2.300 mg сол дневно.

Заменете го со ова: почнете сами да готвите, придржувајте се до едноставни рецепти, користете цели состојки и зачини кои немаат додадена сол. Подгответе си сопствена пица од интегрално брашно, домашен сос за пица, сирење со намалена маснотија, многу зеленчук и малку посно месо.

5. Ултра-обработени грицки

Освен ако не берете јаболко директно од дрвото и не пиете свежо измолзено кравјо млеко, поголемиот дел од храната што ја консумирате е преработена. Но, она што е навистина опасно е ултра преработената храна. Минимално преработената храна, како што се замрзнатиот или пакуваниот свеж зеленчук и пакуваните јаткасти плодови се практични, а конзервираните домати и замрзнатото овошје и зеленчук се одличен начин да уживате во производите кои биле преработени кога биле на врвот на квалитетот и свежината. Сепак, многу преработена храна, како што се мешавини за колачи, разни чипсови и грицки, кечап, засладени јогурти и замрзнати пици содржат бои за храна, сол, конзерванси и други адитиви кои ја прават оваа храна толку привлечна. И сето тоа не е здраво за вас. Повеќето преработени храни содржат малку влакна и хранливи материи како што се калиум или магнезиум и обично се калорични со многу масти и сол. А некои од често користените конзерванси, како што се нитратите, во поголеми количини можат да бидат штетни и да доведат до предвремено стареење на телесните клетки.

Лекција: Направете навика за читање декларации.

Заменете го со: Не можете да погрешите со ореви, ф’стаци, бадеми, лешници и кикирики, излупени или со лушпа. Здравите житарки се добра ужина за постарите, особено во комбинација со млеко и овошје, само внимавајте на скриените шеќери во нив, дури и во оние со ознака „здрави“. Тврдо варено јајце е одличен избор за здрава ужина, а Американското здружение за срце вели дека постарите возрасни лица можат да јадат до две јајца дневно како дел од урамнотежена, здрава исхрана. Најдобар избор за ужина, според мислењето на Зерацки, е јаболко, банана или портокал. Можете да подготвите и мини сендвичи од интегрални крекери со парче пилешко или мисирка со малку маснотии, сирење со малку маснотии, семки од тиква, бадеми, суви кајсии и сливи.

6. Алкохол

Деновите на коктели и аперитив треба да бидат зад вас. Метаболизмот на алкохолот се менува со возраста, па затоа стануваме почувствителни на неговите негативни ефекти. Алкохолот може да го зголеми ризикот од падови, да комуницира со лекови и да го зголеми ризикот од дехидрација. Алкохолот придонесува за многу здравствени проблеми, вклучувајќи болести на црниот дроб, срцеви заболувања, болести на бубрезите, дисфункција на имунолошкиот систем и невролошки заболувања како што е деменција.

Поука: Препораката е максимум два пијалоци дневно за мажи и еден дневно за жени.

Заменете го со ова: има тони нискокалорични или безкалорични алкохолни пијалоци, а моктелите стануваат сè попопуларни. Ако навистина консумирате алкохол, Розенблум препорачува да се разреди со газирана вода или нискокалоричен сок од брусница. Можете да пробате и чај од комбуха без шеќер бидејќи содржи живи бактерии кои го поддржуваат здравјето на цревата. Зерацки верува дека една од најдобрите алтернативи е ароматизирана газирана вода или шприцер со малку овошен сок.