Диета за луѓе со висок холестерол – подобрете го вашето здравје со помош на неколку намирници

Од Елена Последно обновено Мај 30, 2025

Доколку имате висок холестерол или сте изложени на ризик, вашиот лекар може да препорача диета со низок холестерол. Овој тип на исхрана помага во намалување на LDL холестеролот (познат како „лош“ холестерол) и триглицеридите, а воедно го поддржува здравјето на срцето и крвните садови.

Како функционира диетата со низок холестерол?

Исхраната со низок холестерол се базира на:

Намалување на внесот на заситени масти, кои се наоѓаат во масното месо, полномасните млечни производи, путерот и пржената храна. Овие масти го зголемуваат LDL холестеролот.

Зголемување на внесот на растителни влакна, особено растворливи влакна, кои помагаат во елиминирањето на холестеролот од телото.
Јадење здрави масти, како што се омега-3 масни киселини од риба и јаткасти плодови, кои помагаат во намалувањето на триглицеридите и LDL холестеролот.
Умерена консумација на холестерол од храна – иако најновите упатства не поставуваат прецизна граница, фокусот е на целокупниот квалитет на исхраната.

Кои диети помагаат во намалувањето на холестеролот?

Медитеранската диета е број 1

Медитеранската исхрана се базира на исхраната карактеристична за земјите околу Средоземното Море. Фокусот е на овошје, зеленчук, интегрални житарки, риба, маслиново масло, јаткасти плодови и умерена консумација на млечни производи . Црвеното месо ретко се консумира.

DASH диета

DASH диетата е создадена за намалување на крвниот притисок, но е одлична и за контрола на холестеролот. Се препорачува внесување на 4-5 порции овошје и зеленчук дневно, 2-3 порции млечни производи со ниска масленост, како и мешунки, интегрални житарки, риба и пилешко .

Исхрана базирана на растенија

Вегетаријанската и веганската исхрана природно го ограничуваат внесот на заситени масти и холестерол. Овие диети се базираат на овошје, зеленчук, мешунки, семиња и јаткасти плодови.

Здравствени придобивки од диета со низок холестерол

Го намалува LDL холестеролот – Јадењето влакна и здрави масти може значително да ги намали нивоата на „лош“ холестерол .
Го намалува крвниот притисок – Намалениот внес на сол и заситени масти придонесува за поздрав проток на крв.
Го подобрува здравјето на мозокот – Медитеранската и DASH диетата се поврзани со подобра когнитивна функција и намален ризик од деменција.
Позитивно влијае на расположението – Исхраната богата со омега-3 и антиоксиданси може да ги намали симптомите на депресија.
Поддржува варење – Исхраната богата со растителни влакна ја подобрува функцијата на цревата и ја поддржува здравата цревна флора.
Може да помогне при губење на тежината – храната богата со растителни влакна обезбедува чувство на ситост и може да спречи прејадување.

Можни предизвици

Луѓето кои јадат исклучиво растителна храна може да имаат недостаток на протеини, витамин Б12, железо, цинк и калциум.
Прекумерното ограничување на сите видови масти може да ја намали апсорпцијата на важни витамини (А, Д, Е, К).
Важно е да се направат промени во исхраната по консултација со лекар или нутриционист.

Топ 10 намирници што треба да ги јадете:

Цели зрна (овес, јачмен, кафеав ориз)
Мешунки (грав, наут, леќа)
Овошје и зеленчук
Јаткасти плодови и семиња
Риба богата со омега-3 (лосос, скуша, сардини)
Авокадо
Маслиново и масло од авокадо
Тофу и соја
Грчки јогурт со ниска масленост
Јајца (во умерени количини)

Храна што треба да се ограничи:

Пржена и брза храна
Масно црвено месо и преработена храна
Путер, полномасно сирење, павлака
Кокосово и палмино масло
Слатки, печива, индустриски закуски

7-дневно примерно мени (скратена верзија)

Ден 1:

Појадок: Грчки јогурт со јаткасти плодови и бобинки
Ручек: Пилешка салата со киноа и зеленчук
Вечера: Лосос со брокула и наут

Ден 2:

Појадок: Овесна каша со бадеми и банана
Ручек: Супа од леќа и мисирка
Вечера: Туна со аспарагус

Ден 3:

Појадок: Тост со авокадо и јајце
Ручек: Салата со мисирка, фета сирење и маслиново масло
Вечера: Интегрални тестенини со зеленчук и доматен сос

(и така натаму – секој ден вклучува избалансирани оброци со ниска содржина на заситени масти и богата со растителни влакна )

Три совети за почетници

Проверете ги декларациите – обрнете внимание на количините на заситени масти, додаден шеќер и натриум.

Паметен избор во рестораните – избегнувајте пржено и масно, изберете риба и пилешко печено на скара, во рерна или зготвено на пареа.

Здрави закуски при рака – јаткасти плодови, овошје, зеленчук со хумус и крекери од цело зрно се одлични опции.

Заклучок

Исхраната со низок холестерол не значи откажување, туку правење попаметни избори на храна. Со фокусирање на цели, растителни и здрави масти, можете да го подобрите холестеролот, но и крвниот притисок, варењето, менталното здравје и општата благосостојба . Пред да започнете, консултирајте се со експерт за да ја прилагодите исхраната на вашите потреби, пишува Everydayhealth.com