Диететичарот ги препорачува овие шест видови на храна за долговечност

Со оглед на тоа дека зеленчукот, овошјето, мешунките и интегралните житарки се преполни со клучни хранливи материи, не е тајна дека усвојувањето на растителна исхрана има низа здравствени придобивки, вклучително и промовирање на долговечноста и здравјето на цревата. Но, што точно е тоа во растителната храна што им ги дава нивните супермоќ? Одговорот е: фитонутриенти.

Со години, истражувачите и здравствените експерти ги проучувале соединенијата наречени фитонутриенти за нивните антивоспалителни и антиканцерогени својства и придобивките за здравјето на срцето. Диететичарот и нутриционист Мелани Марфи Рихтер подетално објасни што се тоа фитонутриенти.

Постојат шест главни типови на фитонутриенти

Фитонутриенти (исто така познати како фитохемикалии или антиоксиданси) се соединенија кои се наоѓаат на површината на растенијата кои делуваат како заштитна бариера против надворешни закани, како што се бактерии, вируси и габи. Сепак, потрошувачката на фитонутриенти може да обезбеди и заштитни придобивки за луѓето.

„Кога луѓето консумираат фитонутриенти преку овошје, зеленчук, јаткасти плодови, семиња и цели зрна, тие играат моќна улога како антиоксиданси кои ни помагаат да се бориме против оштетувањето на животната средина, оксидативниот стрес, ултравиолетовото (УВ) оштетување или дури и болеста“, вели Рихтер за Well +Good.

Кога сме силно изложени на загадување, УВ зраци и стрес, тоа може да го зголеми бројот на слободни радикали во нашето тело што може да доведе до оштетување на клетките; ова е познато како оксидативен стрес.

Според Рихтер, постојат шест главни типа на фитонутриенти: флавоноиди, каротеноиди, полифеноли, фитостероли, фитоестрогени и глукозинолати.

„Секоја класа на фитонутриенти има свои корисни супермоќи и може да варира од антиинфламаторни ефекти, придобивки за здравјето на имунолошкиот систем, подобрено здравје на срцето, потенцијални својства за борба против ракот, а исто така може позитивно да влијаат на здравјето на варењето, кожата и коските“, рече таа. .

За среќа, фитонутриенти природно постојат во многу видови на овошје и зеленчук кои веќе редовно ги консумираме. Рихтер издвои неколку.

1. Флавоноиди

Според диететичарот, флавоноидите се исклучително корисни за здравјето на срцето.

,,Флавоноидите можат да помогнат во намалувањето на крвниот притисок и холестеролот“, истакна таа.

Истражувањата покажуваат дека потрошувачката на храна богата со флавоноиди, како какао, јаболка, чај, агруми и бобинки, може да има потенцијално позитивен ефект врз високиот крвен притисок.

Изворите на храна вклучуваат бобинки, зелен чај, кромид, какао, јаболка и портокали и други агруми.

2. Каротеноиди

Каротеноидите се уште еден моќен фитонутриент кој може да го поддржи здравјето на очите и да спречи болести поврзани со очите, вели Рихтер.

,,Тоа е исто така она што на портокаловата, црвената и жолтата растителна храна им дава живописна боја“, додава таа. Извори на каротеноиди се пиперките, морковите, доматите и тиквите.

3. Полифеноли

Полифенолите содржат моќни антиоксиданси кои помагаат да се намали целокупното воспаление во телото. Тие исто така можат да го поддржат здравјето на мозокот и да помогнат во спречување на одредени видови на невродегенеративни болести со заштита од оштетување од слободните радикали. Јадењето храна богата со полифеноли е поврзано дури и со промовирање на долговечноста. Извори на храна се темно чоколадо, црвено вино, бобинки, круши и грозје.

4. Фитостероли

Според Рихтер, фитостеролите можат да помогнат во регулирањето на нивото на холестерол. „Фитостеролите се моќни против нездравото ниво на холестерол, што ги прави корисни за срцето“, вели таа.

Студија од 2017 година покажа дека консумирањето два грама фитостероли дневно може потенцијално да помогне во намалувањето на липопротеинскиот холестерол со ниска густина (ЛДЛ, „лошиот“ холестерол) за осум до десет проценти. Извори на фитостероли се јаткастите плодови, семките и мешунките.

5. Фитоестрогени

Фитоестрогените се моќни соединенија за балансирање на хормоните.

„Кога се консумираат, тие можат да ја играат улогата на естроген во телото, помагајќи им на жените подобро да ги регулираат своите циклуси во текот на нивниот животен век“, вели Рихтер.

Изворите вклучуваат ленено семе, едамам, тофу и јачмен.

6. Глукозинолати

„Глукозинолатите се одлични детоксикатори. Тие можат да помогнат во отстранувањето на штетните материи од телото за потенцијално да го намалат ризикот од рак “, истакнува диететичарот. Всушност, тие се сметаат за една од најдобрите намирници за здравјето на цревата.

„Брокулата, бриселското зелје, кељот и другите вкрстени зеленчуци содржат глукозинолати кои се разградуваат на биолошки активни соединенија за кои е докажано дека го спречуваат растот на клетките на ракот на дебелото црево“, претходно сподели диететичарот Никол Ендрјус со Well+Good.

Извори на глукозинолати вклучуваат крстовиден зеленчук како карфиол, брокула, зелка и кељ.