Доколку сакате да се грижите за здравјето на срцето, почнете да ги јадете овие намирници богати со магнезиум
Магнезиумот можеби нема да добива толку внимание како другите хранливи материи, но тој е многу важен за здравјето на срцето. Од регулирање на крвниот притисок до поддршка на правилната мускулна функција, магнезиумот е неопходен за здравјето на срцето. За да консумирате што повеќе природно, вклучете одредени намирници кои се богати со него во вашата исхрана.
Темно чоколадо
Темното чоколадо, особено она со 70 проценти какао или повеќе, не е само вкусно задоволство, туку и одличен извор на магнезиум. Високата содржина на магнезиум, со антиоксиданси како флавоноиди, може да помогне во намалување на крвниот притисок, намалување на воспалението и подобрување на протокот на крв во срцето. Сепак, важно е да се консумира темно чоколадо во умерени количини бидејќи може да биде висококалорично и шеќер ако се јаде прекумерно.
Цели житарки
Цели зрна, како кафеав ориз, киноа, овес, јачмен и интегрална пченица, се одлични извори на магнезиум. На пример, една чаша варена киноа содржи околу 118 милиграми магнезиум, додека една шолја варена овесна каша нуди околу 57 мг. Богати се и со растителни влакна, кои помагаат да се намали нивото на холестерол и да се регулира шеќерот во крвта, што е важно за одржување на здравјето на срцето. Магнезиумот му помага на срцето да функционира правилно со релаксирање на клетките на срцевиот мускул.
Јаткасти плодови
Јаткастите плодови, како што се бадемите, индиските ореви и бразилските ореви, се уште еден одличен извор на магнезиум и здрави масти кои го поддржуваат здравјето на срцето. Една мала шака индиски ореви (28 грама) содржи 80 мг магнезиум, што е 20 проценти од дневната потреба. Јаткастите плодови се богати со здрави масти, како што се омега-3 масните киселини, кои го намалуваат воспалението и помагаат во регулирањето на нивото на холестерол.
Зелен лиснат зеленчук
Зелениот зеленчук, особено спанаќот, кељот и блитвата, се меѓу најдобрите растителни извори на магнезиум. На пример, една чаша варен спанаќ обезбедува околу 158 мг магнезиум, што е околу 37 отсто од дневниот препорачан внес, пишува Health Shots. Зелениот зеленчук е богат со витамини, минерали и антиоксиданси кои го намалуваат оксидативниот стрес, значаен фактор на ризик за срцеви заболувања. Можете да го консумирате во салати, смути или како варен прилог за брза доза на магнезиум.
Семиња
Семките, особено семките од тиква, семките од чиа и семките од сончоглед се богати со магнезиум. Само 28 грама семки од тиква нудат 168 мг магнезиум, што задоволува 40 проценти од дневните потреби за магнезиум. Овие семиња се исто така богати со здрави масти, влакна и растителни протеини, што ги прави одлични за здравјето на срцето. Магнезиумот во семките помага во регулирање на крвниот притисок и намалување на нивото на стрес. Чиа семето е богато и со омега-3 масни киселини, кои придонесуваат за здравјето на кардиоваскуларниот систем.
Масна риба
Масните риби, како лососот, скушата и сардините, не само што се богати со омега-3 масни киселини, туку обезбедуваат и добра количина на магнезиум. Докажано е дека омега-3 масните киселини помагаат во намалување на нивото на триглицериди, намалување на воспалението и спречување на згрутчување на крвта, а сето тоа придонесува за подобро здравје на срцето. Масната риба содржи и високо ниво на витамин Д, кој игра важна улога во регулирањето на крвниот притисок и го намалува ризикот од срцеви заболувања.
Авокадо
Авокадото е богато со здрави масти, влакна и бројни витамини и минерали, вклучително и магнезиум. Авокадото со средна големина содржи околу 58 мг магнезиум, како и калиум, кој помага во одржување на здрав крвен притисок. Магнезиумот помага во регулирањето на работата на срцевите мускули, додека калиумот поддржува електролитна рамнотежа, што придонесува за правилен срцев ритам. Здравите масти во авокадото помагаат да се намали нивото на лошиот ЛДЛ холестерол и да се зголеми нивото на добриот ХДЛ холестерол.