Започнете 4 навики наутро за да го поддржите здравото ниво на кортизол

Веројатно многу пати сте слушнале дека доброто утро може да ви помогне добро да го започнете денот, но дали знаевте дека тоа може да влијае и на здравјето на вашите хормони? Кортизолот е хормон произведен од надбубрежните жлезди и помага во регулирањето на деноноќниот ритам, односно внатрешниот часовник на телото.

Обично го достигнува својот врв наутро, а потоа опаѓа во текот на денот. Кортизолот влијае на вашиот апетит, будност, поспаност, варење и многу повеќе. Докторот Мајкл Чичак за Eating Well истакнува дека „кортизолот е клучен за оптимално функционирање, а нерамнотежата може да предизвика здравствени проблеми“. 

Сепак, неколку промени во вашата утринска рутина може значително да го подобрат нивото на кортизол. Лекарот додава дека “анксиозноста, зголемувањето на телесната тежина, хипертензијата и нарушувањата на спиењето можат да бидат резултат на хронично покачено ниво на кортизол. Од друга страна, ниското ниво на кортизол може да предизвика замор, низок крвен притисок и слаба отпорност на стрес”.

Дрр. Чичак Мишел Дис откри повеќе за Eating Well за тоа кои утрински навики треба да ги прифатиме ако сакаме да се грижиме за нашето здравје и доброто ниво на кортизол. 

Станете секој ден во исто време.

Доволното спиење помага да се одржат здрави нивоа на кортизол, но многу луѓе се борат да ги добијат препорачаните седум до девет часа сон дневно. Еден од клучните начини за одржување на здрав деноноќен ритам е да се будите приближно во исто време секој ден.

Иако можеби е примамливо да дремете долго за време на викендот по напорна недела, тоа може да го наруши вашиот внатрешен часовник на телото. Затоа, обидете се да одржувате постојано време за спиење и будење. Оваа навика може да помогне во регулирањето на кортизолот, кој природно го достигнува својот врв наутро за да ви даде енергија, а потоа постепено опаѓа во текот на денот за да можете полесно да заспиете навечер.

Започнете го утрото со движење

Физичката активност е корисна во секое време од денот, но утринското вежбање може да биде особено корисно за нивото на кортизол и квалитетот на сонот. Имено, утринското вежбање се усогласува со природниот врв на кортизол, а истражувањата покажуваат дека тоа може да го намали целокупното ниво на кортизол, што доведува до подобар сон.

Ова не значи дека треба да вежбате интензивно прво наутро ако не сакате.

„Едноставните активности како јога, истегнување или лесна прошетка наутро можат да помогнат во ублажување на емоционалната напнатост и да се спречи ненадеен скок на нивото на кортизол. Овие активности промовираат релаксација и обезбедуваат здрава доза на енергија наутро“, вели Чичак.

Поминете време на свеж воздух.

Иако високото ниво на кортизол може да биде штетно за вашето здравје, природно е тој да биде највисок наутро бидејќи ви помага да се чувствувате будни и подготвени за тој ден.

Ако се чувствувате уморни наутро, изложувањето на сончева светлина може да ви помогне да ја зголемите вашата енергија.

,,Да се ​​биде на сонце од 15 до 30 минути помага да се постави вашиот внатрешен часовник, познат како вашиот деноноќен ритам. Ова исто така овозможува правилно регулирање на кортизолот, кој е клучен за енергија и будност во текот на денот”, објаснува Дис за Eating Well.

Јадете балансиран појадок.

Дури и ако немате голем апетит веднаш по будењето, важно е да изедете нешто за појадок. Прескокнувањето на појадокот може да го намали утринското ниво на кортизол, што може да укажува на нарушување на деноноќниот ритам. Истражувањата исто така покажуваат дека прескокнувањето на појадокот може да биде поврзано со лошото кардиометаболно здравје.

„Здравиот појадок богат со протеини и здрави масти и сложени јаглехидрати е одличен за нивото на кортизол. Обилниот појадок помага во одржување на стабилни нивоа на шеќер во крвта во текот на денот, истовремено обезбедувајќи доволно енергија“, вели Чичак.

Дис додава: „Покрај тоа, го спречува скокот на хормоните на стрес што може да се појават кога телото ќе препознае недостаток на гориво.

Обидете се секое утро да се будите приближно во исто време и, откако ќе се разбудите, појадувајте избалансиран и поминете неколку минути на отворено. Вклучете и некаква физичка активност, без разлика дали тоа е шетање со кучето или јога. Ако овие навики се нови за вас, обидете се да ги воведувате една по една за да ја олесните транзицијата. Со текот на времето, тие можат да станат природен дел од вашата утринска рутина.