Зголемете го калциумот за помал ризик од рак на дебелото црево: Растителни извори подобри од млекото
Една нова студија од Универзитетот Оксфорд открила врска помеѓу поголем внес на калциум и намален ризик од рак на дебелото црево . Според неговите автори, само 300 mg повеќе калциум е поврзан со 17% помал ризик од развој на оваа сериозна болест , која секоја година погодува се повеќе луѓе. Во последниве години, жешка тема во научната заедница беше дискусијата за можните причини за феноменот на постојано зголемување на бројот на случаи на рак на дебелото црево кај помладата популација на возраст од 25 до 49 години , забележан во последните 15 години.
Млечната индустрија се обиде да ги искористи резултатите од новата студија и во тој контекст, повторно да го промовира млекото како најдобар извор на калциум. Сепак, авторите на новата студија јасно нагласија дека нивните резултати укажуваат на заштитните ефекти на калциумот без оглед на неговиот извор – од млечни производи или од бројни растителни извори. Со други зборови, тие истакнаа дека самиот минерал калциум се чини дека е поврзан со заштитните ефекти, а не со млекото . Истражувачите од Универзитетот Оксфорд, автори на студијата, анализирале податоци за здравјето и исхраната на повеќе од 500.000 жени со просечна возраст од 59 години во период од 16 години и ги набљудувале ефектите на дури 97 видови храна врз ризикот од рак на дебелото црево.
Од каде потекнуваат заштитните ефекти на калциумот и кои се најдобрите извори на исхрана?
Калциумот е претежно познат на пошироката јавност како минерал кој му е потребен на нашето тело за одржување на здравјето на коските, иако има други важни улоги во нашето тело. Научниците веруваат дека заштитната улога на калциумот против ракот може да произлегува од неговата способност да се врзува за жолчните киселини и слободните масни киселини во дебелото црево, а со тоа помага да се намали нивниот канцероген потенцијал .
Ракот на дебелото црево е меѓу најчестите видови на рак, речиси секогаш меѓу првите четири. Врската помеѓу ракот на дебелото црево и исхраната не е нова и е воспоставена одамна, па заради превенција, експертите препорачуваат пред се да го намалиме внесот на ултра преработена индустриска храна, како и црвено месо и месо. производи , а од друга страна, ја зголемуваме нашата потрошувачка на зеленчук, овошје, цели зрна и мешунки . Сепак, оваа студија помага тие препораки да бидат уште попрецизни – со фокусирање на храна богата со калциум .
Сепак, треба да се забележи дека новата спомената студија е опсервациска, што значи дека се потребни дополнителни истражувања за дефинитивно да се потврди врската помеѓу внесот на калциум и ризикот од рак . Професор од друг универзитет во Лондон објасни дека во таквите студии е многу тешко да се одвојат ефектите на поединечните микронутриенти од другите ефекти што ги предизвикува одреден вид храна, како на пример, млеко.
Со оглед на тоа што постојат сомневања за други потенцијални проблеми поради конзумирање на млечни производи, се поставува прашањето дали фокусирањето на млечните производи во контекст на заштита од рак на дебелото црево е најдобриот пат ? Затоа експертите истакнуваат дека постојат многу одлични растителни извори на калциум кои се добра алтернатива . Официјалната препорака за внес на калциум е 1000 mg дневно , а еве 5 намирници кои експертите ги предлагаат како добри извори , а кои лесно можете да ги вклучите во вашата секојдневна исхрана:
- Семиња – Тие се исклучително богати со калциум. Само една лажица семе од сусам содржи околу 100 мг калциум, а една лажица семе од афион содржи дури 127 мг. Покрај изобилството на калциум, семките се секако исклучително богати со влакна и здрави масти;
- Зелен лиснат зеленчук (освен спанаќ и блитва) – Тие се богати со многу важни хранливи материи, вклучувајќи го и калциумот. Една порција варена зелка содржи, на пример: околу 268 mg калциум. Кељот содржи дури 250 mg калциум на 100 g, што е значително повисоко отколку во млекото. Од друга страна, иако богати со калциум, спанаќот и блитвата не се најдобри извори, бидејќи содржат многу оксалати, за кои е познато дека го врзуваат калциумот и го спречуваат нашето тело да го користи;
- Тофу – хранлив производ од соја, исто така е добар извор на калциум. Една порција може да содржи близу 200 mg калциум. Едамам, или младата соја, исто така содржи цврсти количини на калциум;
- Суви смокви – Ова прекрасно сушено овошје содржи повеќе калциум од кој било друг вид. Само две големи суви смокви можат да ни обезбедат 100 mg калциум или 10% од дневната потреба за овој минерал. Смоквите се богати и со растителни влакна, витамин К и многу други вредни минерали покрај калциумот;
- Конзервирана риба – Покрај одличните растителни извори, интересно е за луѓето кои консумираат риба да знаат дека конзервираната риба е побогата со калциум отколку свежата, бидејќи содржи и коски кои омекнуваат во процесот на готвење, па може да се јадат. Конзервираните сардини се особено богати со калциум, со 60 g сардини во масло кои содржат дури 240 mg калциум;
Апсорпцијата на калциум не е иста за сите намирници.
Способноста на нашето тело да апсорбира калциум во голема мера зависи од храната од која доаѓа. Истражувањата ги открија следните проценти на апсорпција на калциум за одредени видови храна:
- Млечни производи: 30%
- Кале, бок чој, брокула: 50-65% (шампиони од растителна основа!)
- тофу: 30-35%
- Сусам, таан, бадеми: 20-25%
- мешунки: 20-25%
- Спанаќ и блитва: 5% (поради високата содржина на оксалати што ја спречува апсорпцијата)
Очигледно е дека, иако млечните производи содржат многу калциум, повеќе извори од растително потекло сепак имаат повисока стапка на апсорпција на овој важен минерал . За сите оние кои избегнуваат млечни производи, ова е јасна порака дека со разновидна исхрана која вклучува растителни извори на калциум, не мора да се плашат од неговиот недостаток во организмот.
