Зошто боровинките се суперхрана за срцето? Тие помагаат во намалувањето на холестеролот и шеќерот во крвта, а се одлични и за висок крвен притисок

Преполно со антиоксиданси, ова мало овошје може да ви помогне да го одржите вашето срце здраво и силно. Затоа нутриционистите ги нарекуваат боровинките суперхрана.

Да разгледаме неколку важни бројки…

Само една чаша боровинки дневно може да обезбеди мноштво хранливи материи: 24 проценти од вашиот дневен внес на витамин Ц, 36 проценти витамин К, 25 проценти манган, кој помага во згрутчувањето на крвта и ја подобрува цврстината на коските и мускулите, и 14 проценти диететски влакна, според клиниката Кливленд.

– Овие мали зрнца се феноменално полни со витамини и минерали – вели д-р Евелина Грејвер, кардиолог во Универзитетската болница Норт Шор во Нортвел Хелт во Њујорк и додава:

– Многу е важно да се разбере како тие помагаат во контролата на холестеролот, потенцијално помагаат во контролата на шеќерот во крвта, како го намалуваат крвниот притисок и како генерално го намалуваат воспалителниот одговор во крвните садови и со тоа го намалуваат ризикот од срцеви заболувања.

Како точно јадењето боровинки може да го подобри здравјето на вашето срце?

Контролирајте го вашиот холестерол.

Боровниците се богати со растворливи влакна , кои им помагаат на цревата да ја отстранат жолчката и да го контролираат холестеролот, познат фактор на ризик за кардиоваскуларното здравје. Растворливите влакна го прават ова со врзување за холестеролот, солите, минералите и другите компоненти на жолчката и нивно отстранување преку отпадните материи од телото.

– Растворливите влакна се природен систем за чистење кој помага да се одржат ниски нивоата на холестерол – вели Џулија Зумпано, регистриран диететичар нутриционист во клиниката Кливленд во Охајо.

Преглед објавен во мај 2019 година во списанието „ Nutrients“ покажа дека боровинките имаат повеќе грама влакна по чаша од јаболката, јагодите, праските и сливите. Истата студија покажа дека повеќето Американци не консумираат потребната количина влакна дневно – 38 грама дневно за мажи под 50 години и 25 грама за жени под 50 години – па затоа додавањето боровинки во вашата исхрана би бил лесен начин да го зголемите внесот на влакна и да го контролирате холестеролот.

Го држи шеќерот во крвта под контрола

Боровниците можат да помогнат во регулирањето на нивото на шеќер во крвта. Овошјето често се нарекува природни слатки, но боровинките имаат ефект на намалување на нивото на шеќер во крвта во споредба со другите овошја.

– Во моментов сме среде жешко лето и сите сакаме да јадеме убава ладна лубеница или дињи, што е одлично. Сепак, тие имаат толку многу шеќер – вели д-р Грејвер и истакнува:

– Боровинките всушност имаат малку шеќер, без разлика колку се слатки.

Ова значи дека е помала веројатноста да предизвика скок на нивото на шеќер во крвта, што е клучна придобивка за луѓето со дијабетес, а исто така имаат и срцеви заболувања.

Контролирана студија објавена во списанието „Тековни случувања во исхраната“ во март 2020 година покажа дека консумирањето на 22 грама (g) лиофилизирани боровинки секој ден (еквивалентно на околу една чаша свежи боровинки) има корист за кардиометаболичкото здравје кај мажите со дијабетес тип 2. Но, потребни се повеќе истражувања за да се земат предвид сите луѓе.

Зумпано вели дека иако дијабетесот честопати не е првото нешто што паѓа на ум кога станува збор за срцеви проблеми, тоа не значи дека двете не се поврзани.

– Високиот шеќер во крвта може да доведе до нездраво срце, воспаление и зголемен ризик од инсулинска резистенција или дијабетес, што го дуплира ризикот од срцеви заболувања.

Го намалува стресот

Нездравата исхрана и стресот предизвикуваат абење на телото, обично преку оксидативен стрес, што е нерамнотежа на нестабилни молекули и антиоксиданси во телото што може да доведе до оштетување на клетките и ткивата.

– Колку повеќе јадеме храна богата со антиоксиданси, толку повеќе создаваме бариери околу некои стресори што можеби не можеме да ги контролираме, како што се токсините од околината, со цел да ги заштитиме клетките од оштетување – вели Зумпано.

Некои студии покажуваат дека антиоксидансите како антоцијанините, со кои се полни боровинките, играат улога во намалувањето на оксидативниот стрес и оштетувањето на клетките, иако голем дел од овие истражувања се спроведени кај глодари, а не кај луѓе.

Дивите боровинки се најздрави

Дивите боровинки имаат покачено ниво на антоцијанин, а Зумпано ги препорачува доколку се достапни во вашето подрачје и се прифатливи.

Тие помагаат во намалување на крвниот притисок

Боровниците се богати со азотен оксид, молекула која ги опушта внатрешните мускули на крвните садови. Оваа карактеристика помага во намалувањето на крвниот притисок .

Рандомизирано контролирано испитување објавено во јуни 2019 година во Американскиот журнал за клиничка исхрана испитало 115 лица со метаболички синдром и тестирало како јадењето боровинки влијаело врз симптомите.

Учесниците беа поделени во плацебо група, оние кои јаделе половина чаша боровинки и оние кои јаделе цела чаша дневно во текот на шест месеци. Додека инсулинската резистенција останала непроменета, по 1 чаша боровинки дневно биле забележани одржливи подобрувања во васкуларната функција, концентрациите на холестерол и активноста на азотен оксид (кој помага да се зголеми протокот на крв со опуштање на крвните садови), што предвидува намалување од 12 до 15 проценти на кардиоваскуларните заболувања.

„Тоа беше само една посебна студија, но видовме дека крвниот притисок и воспалението се намалуваат само со општа здрава исхрана и храна богата со антиоксиданси“, вели Зумпано.

Додадете боровинки во вашата исхрана

Добрата вест е дека постојат многу начини на кои можете да јадете боровинки.

Зумпано предлага да ги додадете во овесна каша, грчки јогурт или смути. Боровниците може да се додадат и во салати или да се сервираат со свежо сирење.

Грејвер и Зумпано се согласуваат дека готвењето на боровинките ќе предизвика тие да изгубат дел од нивната хранлива вредност и дека е најдобро да се јадат сурови, но тоа сепак остава многу опции. А кога не се во сезона, секогаш можете да изберете замрзнати, кои се исто толку добри и содржат поголем дел од хранливите материи од свежите бобинки.

Грејвер вели дека додава боровинки во барем еден оброк дневно, обично појадок, поради нивната висока хранлива вредност.

„Всушност, сакам да ги ставам на речиси сè“, вели Грејвер.

– Ако јадете една чаша дневно, всушност можете да добиете доволно здравствени придобивки.