Како да го држите шеќерот во крвта под контрола? Еве седум совети од диететичари

Доколку некогаш сте доживеале ненадеен пад на енергијата попладне или сте се чувствувале несигурно и вознемирено без предупредување, тоа може да се должи на нестабилни нивоа на шеќер во крвта. Одржувањето на стабилен шеќер во крвта е од суштинско значење за оптимална функција на телото, а неговото управување може да ја подобри енергијата, да ги намали желбите за храна и да го поддржи долгорочното здравје, според EatingWell .

Шеќерот во крвта, познат и како гликоза, е главен извор на енергија во нашето тело. Кога јадеме, нашето тело ги разградува јаглехидратите во гликоза и ја ослободува во крвотокот, обезбедувајќи енергија за нашите клетки. Сепак, кај некои луѓе, овој процес не оди непречено. Јадењето премногу или одредени видови јаглехидрати може да предизвика зголемување на нивото на шеќер во крвта.

Иако повремените скокови не се причина за загриженост, хронично високите нивоа на шеќер во крвта го зголемуваат ризикот од инсулинска резистенција, предијабетес и дијабетес. „Нискиот шеќер во крвта, познат и како хипогликемија, може да придонесе за симптоми како вртоглавица, конфузија и слабост, што влијае на секојдневните активности“, вели регистрираната диететичарка Патриша Колеса.

За среќа, постојат едноставни чекори што повеќето од нас можат да ги преземат за да го одржат нивото на шеќер во крвта стабилно во текот на денот. Подолу, собравме некои од најдобрите совети од нутриционистите.

Јадете редовно во текот на денот.

Ако често прескокнувате оброци, тоа може негативно да влијае на вашиот шеќер во крвта. „Прескокнувањето оброци може да доведе до скокови на шеќерот во крвта, што може да ве направи да се чувствувате уморни, тресени или раздразливи“, вели регистрираната диететичарка Лорен Манакер.

Наместо да го прескокнувате појадокот или ручекот, обидете се да јадете во редовни интервали. Ако немате време за целосен оброк, посегнете по балансирана ужина како сирење и крекери од цело зрно или јогурт со овошје и јаткасти плодови. Ова му помага на вашето тело да одржува стабилно снабдување со енергија и го намалува ризикот од ненадејни промени во нивото на шеќер во крвта.

Јадете повеќе растворливи влакна

„Иако сите извори на растителни влакна се корисни во исхраната, растворливите влакна што се наоѓаат во храна како овесна каша, грав и ленено семе помагаат во стабилизирање на шеќерот во крвта“, објаснува Колеса.

Тајната на нивната ефикасност лежи во фактот што растворливите влакна се раствораат во вода и формираат супстанца слична на желатин. Овој густ гел го забавува варењето и апсорпцијата на јаглехидратите, што резултира со помазно и постепено ослободување на гликоза во крвотокот.

Изберете минимално преработени јаглехидрати

Видот на јаглехидрати што ги јадете може значително да влијае на нивото на шеќер во крвта. Рафинираните јаглехидрати, кои се наоѓаат во белиот леб, белиот ориз, переците, засладените житарки и засладените пијалоци, можат да предизвикаат брзи скокови на шеќерот во крвта, особено кога се консумираат сами.

За да го избегнете ова, дајте им приоритет на сложените јаглехидрати кои се богати со растителни влакна. Изберете леб од цело зрно, тортиљи и тестенини, овесна каша, киноа, кафеав ориз, грав и леќа. Добро правило е барем половина од вашите житарки да бидат од цело зрно.

„За разлика од рафинираните житарки, интегралните житарки се минимално обработуваат и содржат поголеми количини на растителни влакна“, вели Колеса.

„Влакната се вари бавно, што резултира со постепено зголемување на шеќерот во крвта.“

Не заборавајте за протеините

За разлика од јаглехидратите, кои се вариат во устата, протеините се вариат во желудникот и тоа со многу побавно темпо. Ова ги прави помалку склони да предизвикаат скок на шеќерот во крвта. Сепак, не сите извори на протеини се создадени еднакви. Експертите препорачуваат посни протеини од грав, едамаме, тофу, риба, живина без кожа, јајца и млечни производи со ниска масленост.

Останете хидрирани

„Хидратацијата игра клучна улога во регулирањето на шеќерот во крвта бидејќи водата им помага на бубрезите да го исфрлат вишокот шеќер преку урината“, истакнува Манакер.

,,Кога сте дехидрирани, шеќерот во крвта може да стане поконцентриран, што доведува до повисоки нивоа на гликоза.“

Знаците на дехидратација вклучуваат вртоглавица, замор, екстремна жед, ретко мокрење и темна урина. Ако забележите дека заборавате да пиете вода, обидете се да поставите потсетник на вашиот паметен телефон.

Ограничете го внесот на алкохол.

„Алкохолот може да има непредвидливи ефекти врз шеќерот во крвта“, предупредува Манакер.

„Може да предизвика опасно ниски нивоа, особено ако се консумира на празен стомак, бидејќи се меша во способноста на црниот дроб да ослободува гликоза. Од друга страна, зашеќерените алкохолни пијалоци можат да предизвикаат скокови.“

Истражувањата, исто така, покажаа дека дури и мали количини алкохол можат да го зголемат ризикот од инсулинска резистенција. Ова не значи дека мора целосно да се откажете од пиењето, но ако сте склони кон осцилации на шеќерот во крвта, коктел со ниска содржина на шеќер, безалкохолен, може да биде подобар избор, пишува Eating Well.

Намалете ги додадените шеќери

„Консумирањето премногу додаден шеќер, особено кога не е во комбинација со растителни влакна, протеини и здрави масти, може да предизвика брзи скокови во шеќерот во крвта, проследени со падови што ве оставаат уморни и гладни“, вели Манакер.

„Со текот на времето, честите скокови можат да ја нарушат способноста на телото да го регулира шеќерот во крвта, зголемувајќи го ризикот од инсулинска резистенција и дијабетес тип 2“, додава таа.

Еден од најдобрите чекори за стабилизирање на шеќерот во крвта е да избегнувате слатки, колачи и засладени пијалоци. Кога копнеете по нешто благо, свежото овошје е секогаш поздрав избор.