Како да го намалите кортизолот: 6 навики кои го држат стресот под контрола

Кортизолот е наречен „хормон на стрес“ поради неговата примарна улога во нашиот биолошки одговор на стресот. Но, луѓето имаат тенденција да размислуваат само негативно за овој хормон, кој всушност е клучен играч во неколку телесни функции и системи.

„Кортизолот е хормон кој игра витална улога во човечкото тело. Се произведува од надбубрежните жлезди. Кортизолот го регулира метаболизмот, го намалува воспалението, помага во формирањето на меморијата и управува со стресот“, вели д-р Кевин Хафман .

Во итна или страшна ситуација, надбубрежните жлезди лачат повеќе кортизол во крвотокот, зголемувајќи го отчукувањата на срцето и крвниот притисок во пресрет на заканата. Ова е природната реакција на телото „лет или борба“ кога ќе открие дека нешто не е во ред за да ве подготви или да избегнете (лет) или да се соочите со (борба) опасност.

Знаејќи колку е важно да се преживее, самиот кортизол не е воопшто лош. Проблемот доаѓа кога вашиот систем произведува премногу кортизол или никогаш не се враќа во состојба на хомеостаза, оставајќи ве во состојба на постојан, хроничен стрес. Кога вишокот кортизол се акумулира во крвотокот, тоа може да биде доста штетно за нашето физичко и ментално здравје. Еве како да препознаете дали нивото на кортизол е високо, плус корисни стратегии за природно намалување на кортизолот и ослободување од долгорочен стрес.

Како да го намалите кортизолот и како да знаете дали е покачен

Абнормалните нивоа на кортизол може да се детектираат преку тестови на урина, крв и плунка. Исто така, постојат одредени знаци и симптоми кои може да укажуваат на високи нивоа на кортизол.

• Нарушен сон: Кога сте под голем стрес, опуштањето и добар сон може да биде предизвик. Зголемениот кортизол може да ве спречи да заспиете и да предизвика често будење навечер.
• Мускулна слабост: кортизолот влијае на тоа како телото ги обработува протеините и јаглехидратите. Ако се чувствувате особено слаби и уморни после типичен тренинг, тоа може да се должи на скокот на кортизолот.
• Анксиозност: Вие исто така може да станете раздразливи, да забележите дека срцето ви чука и да почувствувате отежнато дишење.
• Оштетување на меморијата и тешкотии со концентрирање: Можеби ќе ви биде предизвик да запомните информации или да се фокусирате на задачи кога сте под голем стрес .
• Чести настинки: Значителна количина на кортизол во телото може да го наруши одговорот на имунолошкиот систем, намалувајќи ја способноста на телото да се одбрани од вируси и инфекции.
• Синдром на нервозно дебело црево: микробиомот на цревата и нервниот систем се тесно поврзани со она што експертите го нарекуваат оска црево-мозок. Стресот може да влијае на движењата на дебелото црево и потенцијално да предизвика дигестивни проблеми.

Ефекти од долгорочно високо ниво на кортизол

Кортизолот е неопходен, но хроничниот стрес и прекумерното производство на кортизол може да се мешаат со други хормонски процеси во телото. Како метаболизмот, имунитетот и репродуктивниот систем – и на крајот придонесуваат за посериозни здравствени последици, вклучувајќи:

• Намалено либидо : Постојаното високо ниво на кортизол може да доведе до недостаток на сексуален нагон и исцрпеност на надбубрежните жлезди (надбубрежните жлезди повеќе не се во можност да произведуваат соодветен кортизол бидејќи се истрошиле). Нискиот кортизол придонесува за намалување на либидото.
• Неправилни или прекинати менструации (аменореа): аменореа се јавува кога менструацијата целосно ќе престане. Кога се под стрес, жлездите лачат повеќе ендорфин и кортизол, прекинувајќи ја овулацијата и правилното производство на хормони. Ова може да доведе до неправилни менструални циклуси и аменореа.
• Нарушено ментално здравје: Хроничниот стрес е поврзан со неколку психолошки проблеми, како што се анксиозност и депресија. Прекумерниот притисок и недостатокот на решенија, исто така, може да го зголемат ризикот од потпирање на супстанции, како што се нелегални дроги и алкохол, како механизми за справување.

Долгорочни навики за природно намалување на кортизолот

Здравата количина на кортизол може да му помогне на телото да функционира правилно. Еве неколку фактори на животниот стил кои можат да помогнат да го задржите нивото на хормонот на стрес во нормални граници.

1. Спијте доволно

Доволното спиење е од витално значење за целокупното здравје, вклучително и соодветна регулација на кортизолот. Но, се проценува дека една третина од луѓето не спијат доволно (минимум седум часа). Недостатокот на сон може да има и краткорочни и долгорочни здравствени последици, вклучувајќи ја и нашата способност да управуваме и да го регулираме стресот. Истражувањата покажаа дека лишувањето од сон е поврзано со зголемено активирање на оската хипоталамо-хипофиза-надбубрежните жлезди (HPA), нашиот главен систем за одговор на стресот. ¹

2. Како да го намалите кортизолот: Вежбајте редовно

Редовното вежбање е моќно ослободување од стрес. Стремете се кон 30 минути активност со умерен интензитет повеќето денови, без разлика дали тоа е брзо одење, јога или танцување во вашата кујна. Вежбањето може да помогне во ублажувањето на стресот и да го подобри квалитетот на сонот, како и да го стимулира ослободувањето на хемикалии кои се чувствуваат добро како серотонин и ендорфин.

3. Вежбајте техники за релаксација

„Усовршете техники за управување со стресот – како што се вежби за длабоко дишење или прогресивна мускулна релаксација – за значително да го намалите нивото на кортизол и да го подобрите целокупното здравје“, вели д-р Кевин Хафман. Длабокото дишење, медитацијата, јогата и таи чи го пренасочуваат стресот во релаксација со тоа што ќе ве одведат од режимот „борба или лет“ и во режимот „одмор и свари“. Тие дури можат да помогнат во намалување на отчукувањата на срцето и крвниот притисок.

4. Идентификувајте ги стресните фактори

Определете што ве тежи, дали е тоа физичко или ментално. „Ако е навистина итен случај – автомобил доаѓа додека ја преминувате улицата и треба да побрзате и да стигнете до тротоарот – овој систем функционира одлично“, вели Самиа Естрада, клинички психолог од Северна Калифорнија. „Сепак, на телото му е тешко да знае дали нивото на кортизол се зголемува затоа што доаѓа автомобилот или затоа што сте загрижени дека ќе ја изгубите работата и не можете да ги платите сметките одговорот на стресот на нешто што не е веднаш опасно или штетно, е првиот чекор кон поефикасна контрола и управување со одговорот на стресни работи.

5. Како да го намалите кортизолот: Најдете хоби што ве прави среќни

Нема секогаш да имате контрола над стресните фактори во животот. Но, редовното ангажирање во пријатни хоби кои ве смируваат, ви го одвлекуваат вниманието на здрав начин и го подигаат вашето расположение, може да ви помогне да ги регулирате вашите реакции и да се справите со стресот.

На пример, истражувањето откри дека креативните, уметнички активности, особено поврзани со уметност, музика, танц или движење, можат да бидат многу терапевтски за управување и намалување на стресот. Без разлика дали одите на часови по цртање или керамика, посетувате часови по пијано или се пријавувате за забавни часови по танц и кардио во теретана. Уметничката терапија може да ве опушти, да го намали нивото на кортизол и да ги ублажи симптомите на депресија.

6. Негувајте здрави врски

Силните социјални врски се клучни за отпорност на стрес. Иако не е секогаш лесно или возможно, се разбира, почесто отколку што мислиме, имаме моќ да ги избереме луѓето со кои се опкружуваме. Негувајте односи со саканите, волонтирајте или придружете се на клуб. Најдете истомисленици и чувствувајте се поддржани.

Иако некои луѓе мислат дека хормоните на стрес се изнемоштени, тие се неопходни и поддржуваат безброј телесни функции кои ни се потребни за да преживееме (и да напредуваме!). Стресот е нормална биолошка реакција и дел од животот, па не треба да ви пречи да го доживувате повремено. Меѓутоа, ако тоа почне да влијае на вашите односи, физичкото и/или менталното здравје и квалитетот на животот, време е да посетите лекар или психолог.