Колку склекови треба да правите дневно за видливи резултати?
Склековите се едни од наједноставните и најефикасните вежби за горниот дел од телото. Тие не бараат опрема, можат да се прават насекаде и ги вежбаат градите, рамената, рацете и стомачните мускули. Но, едно прашање ги мачи многумина: колку вежби треба да правите дневно за да видите резултати?
Бројот на склекови што ги правите зависи од вашето моментално ниво на физичка подготвеност, целите и техниката. Некои луѓе ќе сметаат дека 10 редовни склекови дневно се огромен предизвик, додека други ќе можат да направат 50 или 100 без никакви проблеми. Клучот е да го прилагодите бројот на повторувања на вашето ниво, но и постепено да ги зголемувате.
Препораки за почетници
- Ако штотуку започнувате, важно е да ја совладате правилната техника.
- Започнете со 5 до 10 склекови на ден.
- Направете ги во сетови (на пример 3 × 5).
- Кога ќе почувствувате дека ви станува полесно, зголемете го бројот на повторувања или серии.
- Ако класичните склекови се премногу тешки, можете да започнете со склекови на елевација или со колената потпрени на нив.
Препораки за напредни
- Ако веќе сте во добра форма, целта ви е да направите 20-40 склекови во еден сет.
- 3 до 4 серии дневно даваат одлични резултати за сила и издржливост.
- За уште поголем предизвик, вклучете варијации како склекови со кренати нозе.
Кога ќе видите резултати?
- Првите неколку недели – ќе забележите подобра контрола на телото и помалку замор.
- По еден месец – горниот дел од телото станува појак, а мускулите на рацете и градите видливо поцврсти.
- По три месеци – резултатите се јасни: подобра дефиниција на градите, рамената и рацете и поголема издржливост.
Пример за дневен план за склекови
- Почетници: 3 × 8 склекови (со пауза од 60 секунди)
- Средно ниво: 4 × 15 склекови
- Напредно: 5 × 20 или повеќе склекови, со варијации
Важно е редовно да работите и постепено да го зголемувате бројот на повторувања.
Не е важен точниот број на склекови, туку конзистентноста и прогресијата. Започнете со бројка што е предизвикувачка, но изводлива и полека зголемувајте. Само 10 минути на ден со ова едноставно движење можат да направат голема разлика во силата и изгледот на горниот дел од телото. За повеќе варијации и идеи за тоа како да вклучите склекови во вашиот тренинг дома, посетете го Индексот на вежби.
