Можеме ли да јадеме јајца секој ден?

ЈАЈЦАТА се омилена храна за многумина, познати по нивната висока содржина на протеини, витамини и минерали. Сепак, тие честопати имале лоша репутација поради содржината на холестерол. Сепак, неодамнешните научни истражувања и упатствата за исхрана го менуваат тој став, истакнувајќи ги многуте придобивки од јајцата и разјаснувајќи дали се безбедни за секојдневна консумација, пишува Health.

Дали е во ред да се јадат јајца секој ден?

За повеќето луѓе, да, така е. Едно јајце содржи околу 180 до 200 милиграми холестерол. Иако претходните препораки го ограничуваа дневниот внес на холестерол на 300 милиграми и советуваа да се јадат не повеќе од три јајца неделно, неодамнешните истражувања покажуваат дека холестеролот во исхраната, како оној од жолчките од јајца, има многу мал ефект врз нивото на „лошиот“ LDL холестерол во крвта.

Една голема студија покажа дека јадењето од едно до шест јајца неделно може дури и да го намали ризикот од смрт од срцеви заболувања и мозочен удар. А Американската асоцијација за срце (AHA) поддржува умерена консумација, од едно до две јајца дневно, како дел од здрава исхрана за срцето.

Нутритивна вредност на јајцата

Јајцата се исклучително хранливи. Освен што се богати со протеини, тие содржат и здрави масти, важни минерали (како што се селен, холин, фолна киселина и железо) и бројни витамини, вклучувајќи биотин, витамини Б12, А, Д, Е и К. Тие се исто така богати со антиоксидансите лутеин и зеаксантин, кои се важни за здравјето на очите.

Белката и жолчката од јајце се разликуваат по состав:

• Белката од јајце е главен извор на протеини и витамин Б5.
• Жолчката содржи најголем дел од витамините, холин, здрави масти, железо и антиоксиданси.

Дали постојат некакви ризици?

Најголемата загриженост во врска со јајцата е холестеролот, но научниците велат дека заситените масти во исхраната се поголем проблем. Иако јајцата содржат заситени масти, количината не е висока – околу 1,5 грама по јајце. За споредба, порција мелено говедско месо од 85 грама содржи повеќе од 5 грама заситени масти.

Нутриционистката Ники Фата истакнува: „Единственото нешто на што треба да се внимава кога се консумираат јајца дневно е тие да не ги заменуваат другите вредни намирници. Разновидната исхрана е важна за да се обезбедат сите потребни хранливи материи.“

Методот на подготовка игра важна улога

Начинот на кој ги подготвувате јајцата може значително да влијае на нивниот нутритивен профил.

• Пржењето во путер ја зголемува количината на заситени масти
• Варените и пошираните јајца имаат помалку калории и се поздрав избор.

Нутриционистката Кристен Лоренц истакнува дека повеќето здрави возрасни лица можат безбедно да јадат јајца секој ден: „Јајцата сами по себе не се опасни. Проблемот често е што оди со нив – како сланина, сирење или путер. Подобар избор е да се комбинираат јајцата со зеленчук и интегрални житарки.“

Кој треба да биде внимателен?

Иако придобивките од јадењето јајца се добро документирани, некои групи треба да бидат повнимателни. Луѓето со висок холестерол, срцеви заболувања или дијабетес треба да се консултираат со лекар или нутриционист, бидејќи некои истражувања продолжуваат да предупредуваат за можна врска помеѓу внесувањето јајца и кардиоваскуларниот ризик.

Колку јајца неделно се препорачуваат?

Американското здружение за срце препорачува едно до две јајца дневно. Нутриционистката Рејчел Дикман објаснува: „Нема строга граница, но истражувањата покажуваат дека седум жолчки од јајца неделно нема да му наштетат на здравјето на просечниот човек“.

Цели јајца или само белките?

Белките од јајца не содржат холестерол или заситени масти, што ги прави идеални за оние кои сакаат да го зголемат внесот на протеини без додавање дополнителни масти. Сепак, со изоставување на жолчката, губите голем број важни хранливи материи.

Дикман советува: „Можете да комбинирате цели јајца и дополнителни белки од јајца за да го зголемите внесот на протеини, а воедно да избегнете премногу масти“.