Навика број еден што треба да се практикува за време на менопаузата за целокупното здравје

Менопаузата носи со себе бројни физиолошки промени, а експертите посочуваат една навика што може значително да придонесе за здравјето во овој период – тренинг за сила. Вежбите за сила и вежбите за отпор ги зајакнуваат коските и мускулите и имаат позитивно влијание врз метаболичкото и менталното здравје, квалитетот на спиењето и мобилноста, што може значително да го подобри квалитетот на животот.

Не е потребно да се креваат тешки тежини; Сите форми на вежби со отпор се корисни, вклучувајќи јога, вежби со телесна тежина, слободни тежини и ленти за отпор.

Зошто е важно да се креваат тегови за време на менопаузата?

Започнувањето или продолжувањето на тренингот за сила може да биде клучно за одржување на здравјето за време на менопаузата и подоцнежните години. Со зајакнување на коските и мускулите и оптимизирање на метаболичкото здравје, може значително да се влијае на секојдневното функционирање и општата состојба на телото.

Го подобрува здравјето на коските

Иако е познато дека калциумот е важен за цврстината на коските, експертите истакнуваат дека вежбите со отпор исто така играат клучна улога, објавува „Eating Well“. За време на менопаузата, нивото на естроген се намалува, што предизвикува губење на густината на коскените минерали, во просек околу 10 проценти во првите неколку години по менопаузата.

Како што објаснува д-р Мери Клер Хејвер, специјалист за менопауза, „вежбите со тегови помагаат да се забави овој процес и да се зачува цврстината на коските. За време на вежбањето, создаваме механички стрес што ги стимулира клетките одговорни за формирање на коските (остеобласти) да ја зајакнат коскената структура“.

Овој процес, познат како ремоделирање на коските, помага во одржувањето, па дури и зголемувањето на густината на минералите во коските. Редовниот тренинг за сила може да го намали ризикот од фрактури и развој на остеопороза во подоцнежниот живот.

Ја одржува мускулната маса

Вежбањето за сила е исто така клучно за зачувување на мускулната маса. За време на менопаузата, заштитните ефекти на естрогенот врз мускулите ослабуваат, а без соодветна интервенција, доаѓа до побрзо губење на мускулната маса, која често се заменува со висцерална маст.

Процесот, познат како саркопенија, може значително да го намали квалитетот на животот. Алина Ширли, физиотерапевт специјализиран за ортопедија и неврологија, предупредува дека „намалувањето на мускулната маса со возраста доведува до намалување на силата и рамнотежата, што го зголемува ризикот од паѓања“.

Паѓањата и повредите поврзани со паѓање можат негативно да влијаат врз функционалната мобилност и менталното здравје, бидејќи луѓето често избегнуваат активности и средини во кои би можеле да паднат.

Поддржува метаболичко здравје

Со текот на годините, масното ткиво се акумулира сè повеќе и повеќе околу абдоминалните органи, што го зголемува ризикот од инсулинска резистенција, дијабетес тип 2 и кардиоваскуларни заболувања. Во исто време, губењето на мускулната маса дополнително го забавува метаболизмот и ја намалува ефикасноста на обработката на гликоза.

Хавер нагласува дека редовното изведување вежби за сила им помага на мускулите поефикасно да ја апсорбираат гликозата, со што се намалува ризикот од развој на инсулинска резистенција и дијабетес тип 2.

Врската помеѓу умот и мускулите

Вежбањето за сила носи придобивки што одат подалеку од физичкото здравје, а има и позитивно влијание врз мозокот, менталното здравје, сонот и општата благосостојба. Доколку сте во менопауза и сакате да започнете со тренинг за сила, се препорачува да се консултирате со лекар пред да воведете нова рутина на вежбање за да бидете сигурни дека сте соодветни за овој тип на активност.

Ширли препорачува фокусирање на големи мускулни групи и вежби кои ја подобруваат функционалната способност на телото, како што се чучњеви, искачување по скали, вежби за длабок стомак како што се кревање нозе во лежечка положба, мртво кревање и кревање „bird-dogs“, свиткување на бицепси и слични вежби.