Ова се најдобрите вежби за раце кои можете да ги правите дома: Едноставни и практични, ќе изгледате како секој ден да сте биле во теретана
Едноставните вежби кои можете да ги правите дома или во теретана може да ви помогнат да ги зајакнете и дефинирате вашите рамења, бицепс и трицепс. Овие тренинзи не бараат употреба на специјализирана опрема, само посветеност, правилно извршување и достапен простор дома.
Подолу, погледнете ја нашата листа на најдобри вежби за затегнување на раце што можете да ги правите насекаде во удобна гардероба.
Најдобрите вежби за раце од дома без тегови
Во случај да немате тегови или друга опрема, а сакате да тренирате од дома, испробајте ги вежбите што ги одбравме подолу.
Екстензија на трицепс
Како што сугерира името, оваа вежба е првенствено фокусирана на трицепс. За тоа нема да ви треба опрема за вежбање, туку само цврста површина како стол, на која можете стабилно да ги потпрете рацете.
Се изведува на следниов начин:
Совет: Одржувајте благо свиткување на лактите додека се враќате во почетната позиција за да ја одржите напнатоста во трицепсот. Ако вежбата е премногу тешка, малку свиткајте ги колената за да го намалите отпорот.
Повторувања: 10-15
„Туркање на ѕидот“
Ова е наједноставната вежба за зајакнување на рацете, особено погодна за поединци на кои традиционалните склекови им се премногу предизвикувачки. Ѕидните склекови или вежбата „потиснување на ѕид“ се насочени кон градите, рамената и трицепсот.
Се изведува на следниов начин:
Совет: Во текот на целата вежба, погрижете се вашето тело да остане во права линија со стапалата цврсто фиксирани на подот. Вежбата можете да ја отежните со оддалечување од ѕидот.
Повторувања: 15-20
Боксерски удари
Оваа вежба ја подобрува координацијата и не бара од вас да имате вреќа или ракавици. Празниот бокс е одлична кардио вежба за целиот рамен појас . Исто така, трицепсниот мускул е вклучен кога ја исправате раката за удар, додека бицепсот е вклучен во повлекувањето на раката назад.
Совет: држете ги лактите блиску до телото, а рамената опуштени за да постигнете правилно држење на телото. За да го максимизирате ангажирањето на мускулите на раката, ротирајте ги колковите и рамената со секој удар.
Повторувања: 1-2 минути континуирани удари
Кружење на раката
Оваа вежба е многу покорисна отколку што мислите и не е наменета само за загревање и подготовка за тренинг. Кружењето на рацете е идеална вежба за зајакнување на рамената и зголемување на флексибилноста. .
Се изведува на следниов начин:
