Овие три намирници се богати со омега-3 масни киселини
Омега-3 масните киселини се есенцијални масти кои играат важна улога во одржувањето на целокупното здравје. За разлика од другите видови масти, телото не може да ги произведе во доволни количини, што значи дека мора да ги консумираме преку храната. Постојат три главни типа на омега-3 масни киселини: AЛA (алфа-линоленска киселина), која се наоѓа во растителни извори, и ДХА (докосахексаеноична киселина) и EПA (еикозапентаенонска киселина), кои главно се присутни во морските извори.
Диететичарот Елана Наткер истакнува дека “ЕПА и ДХА омега-3 масните киселини се најтесно поврзани со здравјето на срцето, мозокот и очите и се особено важни за време на бременоста. ДХА е присутна во големи количини во мозокот и мрежницата на окото, иако и EПА и ДХА се наоѓаат во секоја клетка од телото”.
Лососот често се смета за одличен извор на омега-3 масни киселини, особено EPA и DХА, што го прави одличен и вкусен избор за зголемување на внесот на овие здрави масти. Сепак, постојат и други намирници кои содржат омега-3 масни киселини и треба почесто да ги внесуваме во исхраната. Диететичарите од магазинот Eating Well ги открија трите најдобри опции кои заедно со лососот можете почесто да ги консумирате.
Ореви
Кога станува збор за омега-3 масните киселини, оревите се одличен растителен извор кој дури и го надминува лососот во содржината на омега-3, иако во различна форма. Оревите содржат околу 2.500 mg AЛА по порција, што ги прави да се истакнат како единствени јаткасти плодови кои се одличен извор на AЛA омега-3 масни киселини.
Како што е наведено во Eating Well, 28 грама ореви содржат приближно 2.500 mg AЛA омега-3 масни киселини. Оревите не се само хранливо богати, туку се и практичен начин да го зголемите внесот на омега-3 во вашата дневна исхрана.
Чиа семиња
Чиа семињата се уште еден растителен извор на омега-3 масни киселини, особено АЛА. Според диететичарот Венди Базилијан, „чиа семето содржи повеќе омега-3 масни киселини по порција од лососот, иако во различна форма“. Околу 28 грама чиа семе содржат приближно 5.000 мг АЛА омега-3 масни киселини.
Базилијан објаснува дека „чиа семето е неверојатно разноврсно, а маслото од чиа е исто така одличен и концентриран извор на АЛА со благ вкус, идеален за преливи за салата или печен зеленчук“. Овие популарни семиња лесно може да се вклучат во вашата исхрана: Посипете ги на јогурт, додајте ги во смути или употребете ги за да направите хранлив чиа пудинг.
Скуша
Скушата е риба со исклучително висока содржина на омега-3 масни киселини, дури и повисока од лососот. Оваа риба содржи до 5.130 mg омега-3 масни киселини на порција од 100 грама, што ја прави еден од најбогатите природни извори на овие есенцијални масни киселини, пренесува Eating Well.
Покрај тоа што е исклучително вредна за хранливи материи, скушата е и поекономичен и поодржлив избор од некои други видови риби. Има богат вкус и може да се подготви на различни начини.
Колку омега-3 масни киселини треба да консумирате?
Препорачаната дневна доза на омега-3 масни киселини зависи од видот и изворот. Според Националниот институт за здравје (НИХ), возрасните треба да консумираат околу 1,1 грама (жени) и 1,6 грама (мажи) АЛА омега-3 масни киселини дневно.
Не постои официјална препорака за EПA и DХА, но Американското здружение за срце ги советува луѓето со срцеви заболувања да консумираат 1 грам EPA и DHA дневно, додека истражувањата сугерираат дека 3 грама дневно може да помогнат во одржувањето на здрав крвен притисок. Препорачаните количини може да варираат во зависност од специфичните здравствени состојби или животните фази, како што е бременоста.
