Откажете една навика ако сакате да ја зголемите мускулната маса
Вежбачите користат различни методи за зголемување на мускулната маса, од тренирање повеќе пати на ден, земање суплементи или консумирање протеини, но постои еден метод кој ги носи посакуваните резултати, а често се занемарува. Спортската диететичарка Роксана Ехсани смета дека многу вежбачи имаат една лоша навика после тренинг – прескокнување оброци, а токму тоа треба да се промени доколку сакате да ја зголемите мускулната маса.
Eating Well пишува дека за време на вежбањето се формираат микропукнатини во мускулите – колку е поинтензивен тренингот, толку е поголема штетата. Ова се однесува не само на тренинзите за сила (како кревање тегови), туку и на тренинзите за издржливост. По вежбањето, телото започнува процес на поправка познат како синтеза на мускулни протеини (MPS).
Во текот на овој процес, амино киселините, кои се основните градбени блокови на протеините, помагаат во обновата и зајакнувањето на мускулното ткиво. Сепак, ова се случува само ако телото има доволно амино киселини на располагање. Ехсани додава дека некои истражувања покажале дека мускулите се најчувствителни на внесот на протеини веднаш по тренингот, поради што исхраната после тренинг е неопходна.
На што треба да внимаваме?
Спортските истражувања покажуваат дека конзумирањето од 20 до 40 грама висококвалитетни протеини, или приближно 0,25 грама протеини на килограм телесна тежина, по тренингот ја стимулира синтезата на мускулните протеини и помага да се изгради мускулна маса. Оваа количина обезбедува околу 10 до 12 грама есенцијални амино киселини, кои се клучни за опоравување на мускулите и може да се добијат само преку исхрана, објаснува диететичарот.
Сепак, протеинот не е единствената хранлива материја која му е потребна на телото после тренинг. Јаглехидратите се потребни за надополнување на гликогенот, односно енергетските резерви. По вежбањето, резервите на гликоген се ниски или целосно исцрпени, а телото е почувствително на инсулин, што значи дека е подготвено да апсорбира јаглехидрати и да ги врати резервите на енергија.
Најдобро е да консумирате оброк или ужина во рок од два часа по завршувањето на тренингот. За да обезбедите навремен внес на хранливи материи, понесете со себе закуска што можете да ја јадете веднаш по тренингот. Добрите избори вклучуваат чоколадно млеко (или верзија без лактоза), течен јогурт, кефир, овошни смути, грчки јогурт со јагоди, урда со бобинки или тост со путер од кикирики и банана.
